健身

Skinny Fat 增肌還是減脂? 同時增肌減肥可行嗎?

其實大部分人玩健身的目標也是改善身形,增加肌肉、減少脂肪比例,有不少人表面看來很瘦,但自覺卻有點肥,這身形狀態大多被稱為Skinny Fat,其實不少人也是這樣的身形,在了解Skinny Fat之前,讓我們先了解一下其他身形。

 

我們有兩個指標去分辨不同的身形

  1. 肌肉量
  2. 脂肪量

 

普通人身形

  • 當肌肉量和脂肪量也很少的時候,這樣身形就是瘦了,真正瘦的人,肌肉和脂肪量也是少的,想了解這類人要怎麼增肌,可以重溫上一支影片。
  • 如果肌肉量少,但有中等的脂肪,這樣的身形就是Skinny Fat了,Skinny Fat的朋友,他們的尺寸、圍度也是小(瘦)的,但是他們的腹部手腳腿等部位,或有明顯的一層皮下脂肪。
  • 當肌肉量少/中等,但脂肪卻很多時,這樣身形看起來就是肥胖。

 

大部分人在未開始健身之前,也是從以上三種身形開始的,當投入了健身訓練以後,身形將會變成了三種類形:

 

健身人身形

 

  • 肌肉量和脂肪量也是中等,這樣的身形,看出來是有練過喔,
  • 如果脂肪可以再減低一點,這樣就會變了精瘦的身形狀態,能看出來腹肌、其他肌肉線條也很明顯,這是不少人想追求的目標。
  • 相反,如果肌肉保持,但是脂肪卻有很多時,那麼,身形會看起很脹,難分是壯還是胖了。

 

以上三種身形是大部分健身人維持的狀態 ,當然,還有:肌肉量更多和脂肪更少的身形,猶如健美運動員的身形,不過,這些不是今日討論的重點,所以不多說了。

 

Skinny Fat成因

好吧,讓我們回到Skinny Fat這問題,形成Skinny Fat的主因是:肌肉量不足夠,脂肪亦非特別少,所以就造成了一個沒什麼肌肉線條、但似瘦非瘦,似肥非肥的狀態,這身形歸咎於

  1. 肌肉量不多以外
  1. 還有機會是代謝率不高、生長激素/男性荷爾蒙等分祕不多
  1. 還有機會是部分人做太多的有氧運動去減肥,卻缺乏肌肉訓練,所以肌肉和脂肪量同時減掉很多,因為缺少肌肉的支持、而且脂肪還未到很低,所以就變成了Skinny Fat的身形了。

 

Skinny Fat 改善方法

針對Skinny Fat這身形,我們能做的改善方法就是:

  • 加強肌肉訓練,我們的目標是要增肌,沒錯,即使脂肪沒有減少,但肌肉量有上升的話,你的身形看起來將會變得不一樣,能看出來是有鍛鍊過的身形。
  • 如果你的Skinny Fat是因為之前做太多有氧運動減肥所造成的話,那麼建議:減少有氧運動,反而增加更多的肌肉訓練。

 

有氧運動和HIIT到底要做多少呢?

其實 ,這需要視乎體脂到底是多少了:

  • 如果你覺得是偏高的話,那麼一週也可做2-3次有氧。
  • 如果你覺得只是輕微高一點的話,那麼就不必刻意去做有氧了。

反而飲食要配合了:

  • 如果是偏高的話,那麼該吃一少於個維持的熱量
  • 如果是輕微高的話,那麼該可以吃稍高維持一點/維持的熱量
  • 不論吃的熱量是多少也好,還要保持充足的蛋白質攝取,幫助肌肉生長。

 

同時增肌減肥

部分人可能會好奇:這樣的做法是同時增肌減肥的做法嗎?同時增肌減脂到底是可行嗎?

我相信,是可行的。

因為剛才所說的,Skinny Fat的朋友也是缺乏了肌肉訓練,(增肌)於他們而言,他們是一個新手,新手的情況,如果配上稍高的體脂肪,這樣子下,絕對有機會一邊增肌一邊減肥,只要你的訓練做得足夠、飲食有配合,我相信是可行的。

 

然而,如果你是已經鍛鍊了好幾年的朋友,其實,你的肌肉量已經有中等了,若然脂肪還是偏高的話,我相信在這情況下,一邊增肌一邊減肥是比較困難的,反而專注做好其中一個,會更好和更容易看出成效。

 

總括而言,如果你的身形是Skinny Fat的話,其實,只要你增加肌肉的訓練,再因應體脂,去做一些飲食上、有氧運動上的調整,相信這樣子訓練下去,你的身形將會變得愈來愈好,當你肌肉愈來愈多時,才再檢視一下身形,到底需不需要改變你的方向目標、訓練、飲食等等。

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: