健身

Face Pull 動作教學 – 細節決定一切 !

如果有人問我,Face Pull究竟是練什麼,我會回答你:視乎你怎樣做,所謂魔鬼藏於細節之中,同一個動作其實可以有不同的變化去刺激不同的部位,今天就用Face Pull作為一個例子來討論一下,Face Pull的動作變化以及其鍛鍊到的肌肉,我會這麼說,視乎你想鍛鍊什麼肌肉而改變動作的細節。

 

中背

第一,如果我想針對中背、菱形肌以及中斜方肌的位置的話,我會這麼做:重量我會調整至中等-偏重,大概8-15RM左右,整個動作我會注重肩胛骨或者肩膀的移動,

從肩膀這個位置去看:

  • 放鬆的時候我整個肩膀被它拉了過去,肩胛骨前引;
  • 然後一拉過來的時候,我會注重肩膀向後移,肩胛骨內收。

 

做法和我們平常做坐姿划船有點相似,至於前臂有沒有內旋或者外旋也不是這麼重要了,如果想做的比較重的話,肩外旋是不可以的,因為它的力氣會沒有那麼大,最主要就是著重肩膀的移動,收到最緊的時候要夾背的感覺,這就是針對中背的做法。

 

肩外旋

第二,如果我想針對肩外旋的肌肉,肩外旋的做法,又或者想改善駝背的問題的時候,我的做法首先就會用一條較輕的阻力帶或者纜繩去做,而把整個動作的重點放在手的外旋的位置,即是用力拉過來的時候我的雙手的大拇指大概要指向斜方,永遠都要記得要沉肩來做,由於外旋這道力是很小的,所以不要期待可以做的非常重,我們會用輕重量希望做到12-15RM。

 

有質量的外旋,有質量的意思除了速度要緩和緩慢之外,動作範圍也要大包括你的手指,手肘也要盡量向外,如果你是用纜繩機或者兩條繩去做的話會比較適合,因為一條的話有機會太短以阻礙你的動作範圍,如果你的健身室沒有兩條的話便要嘗試單手了,記得這個動作不是要大重量所以不要硬來,這個做法是挺常見的,我在之前講解駝背以及肩肘肌群的影片也有提及過。

 

肩膀後束

第三點,如果大家想透過Face Pull去鍛鍊後膊的話有什麼需要注意呢?第一,重量可以稍微加重,相對外旋第二個版本的做法可以稍微重一點,重量可能接近或者稍微輕於鍛鍊中背時的重量,這裏要留意一下:我們手肘的高度會影響整個動作對後肩膀的影響,如果你想針對後肩膀:肩膀的前後移動,肩胛骨前引或者內收並不是重點,反而固定它,當作在做寬手划船一樣,手肘稍微向下,在頂峰的位置停一下,要感受到後肩膀收緊的感覺,然後慢放,盡量將背肌減少參與程度,利用後肩帶動才可以感覺到後膊用力,才到手臂發力。

 

肩膀中束

如果我想針對整個膊頭或者中膊的位置,我的動作就會變得比較像垂直划船,這裡要留意一下我們手肘的高度,我的手並沒有刻意地外旋,有部分人更加會刻意地內旋去做這個動作,這裡我不仔細地討論,不過如果大家看一下,針對中膊和後膊的動作有輕微的不同,同樣都會停留一下,不過我們感受的位置有些許不同,這樣的做法其實不是特別建議,不過也是一個常見的做法。

 

為什麼我不特別建議因為凡是類似垂直划船的動作,做的時候都應該要比較小心,因為偏向肩內旋會容易弄傷肩膀,出現受傷或者勞損,肩膀受傷的朋友就要盡量避開這個動作了,當然如果你是進階的朋友,可以利用些許控制身體的技巧,避開痛楚去做,可能也是一個做法,最重要的是自己懂得自己的身體以及傷患,以及明白做每個動作的細節要專注於哪些地方,以及要避開哪些危險的動作。

 

重溫一下這幾個動作的變化,當然這條影片並不是很仔細地討論每一個變化的動作和細節,我只是把每一個變化的重點抽出來和大家分享,讓大家知道,其實每一個動作都有很多的細節,改變一點點的細節,鍛鍊到的地方也會有一點不同。

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