健身

5分鐘腹肌訓練

今日將會分享一簡單的腹肌訓練,如果你一天只有5分鐘鍛鍊腹肌,你會怎麼練呢?腹肌動作有很多,要是每個動作也做,倒不如集中只選1-2個適合動作來訓練,捲腹?不,平板支撐?不…

 

環遊世界

懸吊環遊世界

如果讓我選擇,我會只選環遊世界來做,這動作有相當的強度,而且能鍛鍊整個腹肌和核心穩定性,針對側腹肌和下腹,同時間鍛鍊手握力,每組做8-12次,中等速度,每組休息約30秒,5分鐘做5組,絕對能令你5分鐘內值回票價。

 

仰臥環遊世界

如果在家訓練,沒有單槓,也可以直接在地面軟墊上做,動作原理一樣,用雙手扶住地面,幫助穩定,在高位時,抬起臀部,最大化腹肌的收縮。

 

提腿

如果覺得環遊世界這動作太難,退而求其次,提腿也是不錯的選擇,較高強度的是懸吊提腿。

懸吊提腿

這動作針對對下腹和核心肌群,記謹下來的時候,要用力抵抗地心吸力,速度不可太快,使用同樣的訓練方法,每組做8-12次,中等速度,每組休息約30秒。

 

在家訓練,有兩種做法:

雙槓提腿

利用兩張凳(椅子),當作是雙槓,同樣也可做提腿:

  • 單槓版本就是依靠手握力撐住
  • 雙槓/雙凳則需要肩膀力撐住(和胸肌、三頭肌)

兩者同樣對下腹也有相當的刺激。

 

仰臥提腿

如要更容易的版本,可做仰臥提腿,動作要點亦曾經在之前的腹肌影片提及,這裡不多作重覆。

只想重申一點,當雙腿下至接近地面時,下背仍然要保持貼緊地面的,如果你不夠力量的話,下背會自然拱起,形成空間, 整隻手也能塞進去,這樣很容易造成下背痛。所以要看自己的能力,不要勉強,不要為了下到最低,而讓下背有機會拱起,寧願減低動作強度(屈膝)或減低幅度,也不要冒受傷風險,做所謂的完美姿勢。

 

訓練概括

以上訓練,5分鐘大概做5組左右,可以每天訓練,安排在訓練後,亦可以很簡單地將其變為一個10分鐘,只需要加多1-2個動作則可以。做完腹肌訓練後,記謹要做幾組腹肌的伸展,和強化下背的動作,有助維持腰背的平衡,減低受傷機會。

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