健身

30分鐘上身訓練 – 胸肌背肌

今日會跟大家分享一個簡單的訓練,可以在20-30分鐘內鍛鍊你的胸肌和背肌,這個訓練的動作主要由徒手動作所組成,不過如果你在健身室內訓練,也可以其他動作替代,待會我會說說其他選擇供大家,這個訓練主要針對一些平時沒太多時間訓練的人,可以在短時間內鍛鍊多些大肌肉,鍛鍊大肌肉的同時也會練到小肌肉,希望可以用較短的時間,也可維持身形和狀態,時間縮短了並不代表簡單了。

 

#1: 闊手引體上升+掌上壓

我們的訓練是由3個超級組組成,首先,第一個組合是引體上升和掌上壓:

  • 引體上升,做闊握的,8-12下,做最基本的正常速度上下,做時記得要挺胸沉肩,下來時要伸直雙手,上來時盡量不要太多的搖晃,不要借力晃上去,如果你不能做引體上升,又在健身室內訓練的話,可以做滑輪下拉來取代引體上升。
  • 做完引體上升後,在不休息時的情況下立刻做掌上壓,掌上壓做15下,這是針對胸肌版本的掌上壓,雙手要向內推的感覺,我在之前的影片已有講過這個訓練動作,盡量速度慢一點,頂峰時稍停,這個做法已經在之前影片有提過了,它會比起一般的掌上壓困難一點,但對胸肌的刺激更好,有需要的話,請重溫影片。如果你不想做掌上壓,又在健身室練的話,可以用器械推胸來替代。

 

做完一組之後,大概休息1.5-2分鐘,然後重覆多做3組,總共做4組。

 

#2 引體上升+鑽石型掌上壓

  • 第二個動作組合,先是肩闊的引體上升,做6-10下,因為剛才的闊手引體上升已經消耗了很多體力,所以在這個時候再做引體的話,可能力量已有下降,體力未必能這麼多,我們希望最少也有6下或更多,如果沒有去做引體上升的話,可以用滑輪下拉去替代。
  • 做完引體上升後,我們立刻做一個鑽石型掌上壓,做15下,鑽石型掌上壓需要留意一點,如果你的手掌靠得太近,而手肘又會痛的話,那麼你的手掌可以分開一點也不打緊,最重要的是不要讓關節痛,做時請留意,在推到頂峰時可以稍停,感覺一下你胸肌用力收緊的感覺。

同樣是做4組,每組休息1.5-2分鐘,在做這個組合時,可能在中途已經感到吃力,疲態盡顯,但我們也要盡力挨下去,如果恢復不來的話,自己再調整休息時間。

 

#3 雙槓臂伸屈+斜身划船

  • 第三個動作組合:雙槓臂伸屈和斜身划船,雙槓臂伸屈做12-15下,由於我們是針對胸肌的訓練,我們做雙槓時,上身盡可向前傾,收緊下背,有挺胸收腹的感覺,這樣做的雙槓是會對胸肌(下胸)刺激多一點,做雙槓,建議只下到大約90°就好了,不太建議下到太低,因為下到太低,可會導致肩內旋,或會令你受傷、勞損,所以下到90°就可以了。
  • 做完雙槓後,立刻做斜身划船,我們做正手的斜身划船,肩闊,做12-15下,盡量拉時要挺胸夾背,如果在健身室內練的話,可以用坐姿划船來替代,做時要挺胸,感受到背肌中間夾背用力。

 

同樣是做4組,每組休息時間大約1.5分鐘,做到這時候,你的身體已經疲倦了,盡力挨下去,完成它。

 

你會發覺我們做了的動作已算是多,那是因為我們利用了超級組的關係,令到整體休息時間縮短了,所以令整體訓練用的時間也縮短了很多,可以在短時間內訓練到較多的肌肉,和提供多一點的刺激,可以彌補不能花一整小時才鍛鍊一個部位的訓練,當然這種訓練算不算是很高強度,那又不算,但最少也能令你的保持到身體狀態,如果你不算很進階的話,這訓練已經可以令你肌肉再增長了。

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