健身

3種簡單的Finisher做法 – 背肌訓練示範

今日將會分享一個叫Finisher的概念,Finisher 顧名思義就是用作完成訓練的一個動作組(或幾組),通常是安排於訓練最後,令你的肌肉筋疲力盡,從而達得最大效用。

今日會分享3種Finisher的做法,將會以背肌和引體上升作為例子去說明。

 

#1 Super Set

Super set就連續交替做兩個動作,中間沒有休息,兩個動作可以是鍛鍊同樣肌肉,也可以是鍛鍊不同肌肉的,為了大最化背肌的刺激,兩個動作也是鍛鍊背肌的動作,前者通常是困難一點,後者會容易一點,目標是做到沒力氣、超酸痛。

  • 例如:引體上升+動態團身拉

 

#2 Drop Set

Drop set就是連續做兩組或以上的動作,中間沒有休息,每一組之間會遞減重量。

  • 例如:引體上升+斜身划船

斜身划船亦利用不同高度的橫槓來做,先做困難一點的低槓、再做容易一點的高槓,即是一個Triple Drop set,盡力能做多就做多少,目標也是做到沒力氣、超酸痛。

 

你可能會好奇:引體上升+斜身划船不是Super set嗎?為何是Drop set?

沒錯,這個組合的確也可稱為Super set的,不過Drop set其中一個做法叫做Mechanical Drop Set。

  • 原本Drop Set 是減輕重量,再做下一組。
  • Mechanical Drop Set 是指重量不變,但改變動作的細節/變化。通常會減輕了難度,再做下一組。而引體上升和斜身划船就是其一個例子。

 

好多徒手的動作都是無法調校重量,所以Mechanical Drop Set 會經常用於徒手訓練裡,取代原本Drop Set,但是兩者只屬一個原理:減輕難度後再做,做到肌肉透支,從而激刺肌肉生長。

 

 

#3 力竭組

每個動作有3個種肌肉收縮狀態:

  • 向心收縮:用力上去的狀態,肌肉長度會縮短
  • 等長收縮:用力維持的狀態,肌肉長度會不變
  • 離心收縮:用力放下的狀態,肌肉長度會伸長

力竭次序:向心->等長->離心

 

例子:引體上升。

  • 當你做到無法再完整地拉上去的時候 -> 向心力竭。
  • 再用盡全力維持,直到無法維持 -> 等長力竭。
  • 再利用跳上去,然後慢下,跳上去,然後慢下,直到無力再做 -> 離心力竭。

這時候真的完全力竭了。

 

以上的訓練方法都是對透支體力的做法,一般只適宜放在最後作為一組Finisher,如果你只有很短時間訓練,亦可利用以上的方式來安排訓練,務求以短時間內,最大化訓練效果。

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