健身

阻力帶教學 – 全身也能訓練到!

阻力帶(彈力帶)是最常見的健身輔助器材之一,它的功能很廣闊,幾乎全身也能練到,今日將會簡單介紹阻力帶的基本使用方法和動作。

 

1. 阻力帶有不同的阻力(磅數),阻力帶有不同的阻力重量/磅數選擇,而每一條阻力帶的阻力是一個範圍,

  • 啟動時,阻力較小(輕)
  • 把它拉得愈長時,阻力則愈大(重)

 

所以,其中一個增加強度的方法,就是拉長(遠)一點來做,例如:

  • 站近一點的划船較容易(輕)
  • 站遠一點的划船則較困難(重)

除了上述的方法外,遇有其他增加/減輕強度的方法,

  • 想增加強度,做單手的動作, 或者握近一點
  • 想減輕強度,做雙手的動作就可以了

 

2. 不同動作應該用不同阻力帶,每個健身動作的難度也不一樣,肌肉力量也不一樣,所以不能單靠一條阻力帶去做所有動作,否則,只會有一些動作會感覺太輕,有些則感覺太重,不能有效鍛鍊肌肉,在選擇阻力帶時,要先了解自己會做哪些動作,才選擇適當的重量(阻力)。

如果你是要練全身的話,建議也不要所有重量也買,否則只會浪費金錢,如果你是首次購買,建議你買一件來試試看,覺得適合才再買不同重量(阻力)。

 

3. 阻力帶的應用,幾乎與滑輪機相近,滑輪機能做的動作,也能用阻力帶來做,只是滑輪的阻力是不變,而阻力帶是愈拉愈重,所以用阻力帶做,是會困難一點。

 

阻力動作

接下來,我會每個部位,也示範一些不同動作,讓大家參考:

在介紹之前,首先簡單示範一下怎樣綁阻力帶,其實很簡單,只需要繞住固定物,然後再穿過阻力帶另一邊,再用力拉幾次固定它,可以掛在高處,也可以掛在低處。

 

好了,我們現在講講動作。

#1 胸肌

1a)  負重掌上壓

如果覺得徒手掌上壓太容易,那麼就可以用負重了,只要將阻力帶扣在自己身上,就能增加負荷,令掌上壓強度瞬間提升,有助刺激肌肉生長。

1b) 飛鳥夾胸

這動作重量不能太重,只能用輕一點的阻力帶,阻力帶只可以做單邊了,一如用滑輪飛鳥夾胸一樣,站穩身體,挺胸收腹沉肩,手臂輕曲,利用胸肌力量夾胸,調校不同高度,能刺激胸肌不同部分:

  • 上胸:由下拉上
  • 平胸:由側面拉
  • 下胸:由上拉下

 

#2 背肌

2a) 划船

將阻力帶繫好,建議大概腰腹高度左右,這高度比較容易運用背肌力,而非手臂力,利用背肌力推動拉過來,盡可能在頂峰時稍停。

2b) 下拉

把阻力帶掛高繫好,利用背肌力,雙手向下拉,在頂峰時稍停。

 

 

2c) 直臂下拉

把阻力帶掛高繫好,穩定身體,手臂盡可能伸直,將阻力帶拉至大腿上半部。

 

由於之前有一段影片已有提過這些動作,有需要可以重溫一下。

 

#3 腿部

3a) 負重深蹲

利用阻力帶增加負荷,其中一個做法,就如影片所示的做法。

 

3b) 硬拉

用雙腿踏住阻力帶支撐,手執兩邊,然後做硬拉的動作,手部握位愈低,阻力愈大。

 

 

#4 肩膀

4a) 肩推

可在坐在阻力帶上,如影片所示的動作,記住肩推動作,做的是頸前版本,阻力帶下來時,是在頸前,而非頸後。

4b) 側平舉

鍛鍊側肩膀的動作,應用較輕的阻力帶,把阻力帶調於較低位位置,做側平舉動作,感受側肩膀用力。

 

4c) 俯身側平舉

鍛鍊後肩膀的動作這動作,亦應用較輕的阻力帶,把阻力帶調於較低位位置,上身俯身,收緊下背和核心肌群,穩定身軀,做動作時,感受後肩膀用力。

 

#5 手臂

5a) 二頭肌彎舉

鍛鍊二頭肌的動作,把阻力帶調於較低位位置,手肘盡量保持穩定,不要移動,彎舉,感受二頭肌用力,亦可以調校不同高度來刺激二頭肌。

 

5b) 三頭肌下壓

把阻力帶掛高繫好,雙手手肘保持固定,利用三頭肌用力,把阻力帶壓下來,然後慢慢放回,盡量上臂保持不動,只有前臂位置郁動。

5c) 三頭肌伸展

同樣把阻力帶掛高繫好,雙手抬高,手肘保持固定,利用三頭肌用力,把阻力帶推出去,然後慢慢放回,同樣盡量上臂保持不動,只有前臂位置郁動。

 

#6 腹肌

6a) 阻力帶捲腹

把阻力帶掛高繫好,跪在地面,雙手握緊阻力帶,利用身體屈曲(捲腹)的力量把阻力帶拉下來,然後慢慢放回,記住,這是用腹肌發力,鍛鍊腹直肌,而非手臂,手臂只是固定而已。

6b) 軀幹旋轉

這是一個不錯的側腹肌的動作,把阻力帶掛高繫好,雙手手握阻力帶,利用轉動身體力量,往身體兩邊拉,記住,要用軀幹轉動的力量去主導動作,

而非用手臂或背肌(輔助而已)。

 

輔助動作

除了以上動作,其實阻力帶亦可以變成助力帶,用阻力帶來輔助,減輕動作難度,以下是一些常見的動作:

  1. 輔助引體上升
  2. 輔助雙槓臂屈伸
  3. 輔助前水平

 

阻力帶的功能有很多,配合不同重量,其實是蠻實用的,特別徒手訓練的朋友,可以利用阻力帶,做一些孤立動作,彌補一些平常針對不了的部位。

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