健身

過緊的斜方肌 – 肩頸痛/寒背|需要練斜方肌嗎?

上集提過,因為我們的生活壓力和訓練的關係,我們某些的肌肉經常會變很緊,其中一個最常見的就是斜方肌,斜方肌是背部的其中一塊大肌肉,分為上、中、下斜方肌。

  • 上斜方肌的主要動作是上提(聳肩)
  • 中斜方肌的主要動作是內收(夾背)
  • 下斜方肌的主要動作是下壓(沉肩)

 

我們經常說的斜方肌,是指上斜方肌,即是頸部旁邊的兩塊肌肉,當這兩塊肌肉長期也處於一個繃緊的狀態時,你的肩膀會自然聳起,亦會加劇寒背的情況。

 

斜方肌過緊原因

為何這塊肌肉經常會這麼緊呢?有幾個原因:

#1 輔助肌肉

斜方肌是好的輔助肌肉,不論是推拉等動作,也常會用到它,很多動作做的時候,也需要刻意沉肩 (下壓肩膀),因為沒有沉肩的話,上斜方肌的參與會很多,不論是掌上壓、雙槓臂屈伸,還是拉力的動作,例如划船等等,它也是很參與很多。

 

其中最常見的是側平舉的動作、或其他肩膀動作,上斜方肌也會參與很多,特別是我們沒法控制把它下壓時,因為它的過份參與,會令到你原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果,所以我們做很多動作時,也說要:挺胸收腹沉肩,而沉肩就是說把肩膀下壓,減少上斜方肌的參與。

 

#2 生活

除了訓練的時候外,我們平常生活,也有機會會聳起肩膀,

  • 最常見的是,天氣冷時,你會很自然縮了肩膀,即是用了上斜方肌
  • 坐著時對住電腦、手機時,也會容易聳了肩
  • 又或者是當我們緊張、焦慮、不知所措時,上斜方肌也會很自然的聳起,這是我們人類的本能反應動作。
  • 若然你長期處於一個生活壓力高的情況下,很有機會,這塊肌肉就一直繃緊。

因為你一直也沒有處理好它,包括沒有刻意沉肩、沒有拉筋等,慢慢累積下,這塊肌肉就會愈來愈緊,(這時) 它最放鬆的狀態時,其實已經是一個很緊的狀態了,即是說,肩膀會自然聳了,看起來很像寒背或A字膊這樣子,當你到達了這個繃緊的狀態下,即使你身邊的朋友、家人叫你放鬆一點肩膀,你可能會心想:我已經放鬆了囉。沒錯,你的確已經是放鬆了,但你最放鬆的狀態,其實也是屬於一個很緊的狀態,即是說,單靠放鬆或刻意沉肩等,也未必能真正的令你的上斜方肌完全放鬆,那該如何做呢?

 

解決方法

拉筋

最常見的做法就是拉筋,我們所指的拉筋,並不是做完運動後做5-10分鐘那種,而是指每天花一段時間(15-30分鐘),特地去拉鬆那些肌肉,(上)斜方肌的拉筋,就像現在影片所示,首先要沉肩,然後將頭側向另一邊,用另一邊手幫忙壓下去,最少30秒一組,兩邊也要做。

 

做這動作時,你的頭再轉一點的話,就會伸展頸部沉層的肌肉,這兩個是最基本的拉筋動作,應該常做,不論是鍛鍊後做一做,還是坐著沒事幹時做一做。

 

加強中下斜方肌

另外,中、下斜方肌則要加強,至於加強的動作, 就是做一些內收和沉肩的動作,可以參考我之前的背肌影片。

 

練上斜方肌的原因

可能會有人會問:“我沒有上斜肌繃緊的問題,到底我該不該鍛鍊上斜肌呢?”我認為大部分的人也不需要刻意鍛鍊上斜肌的,除非以下幾個原因:

  1. 你是一個健美愛好者,你會喜歡每塊肌肉鍛鍊得很好,那麼這是其中一個鍛鍊的理由。
  2. 有些人的上斜方肌是特別弱的,看起來像是沒有這塊肌肉,這也是可以刻意鍛鍊一下的。
  3. 有些人會練一些動作需要上斜肌的參與(例如倒立),他們也可以刻意鍛鍊上斜方肌的,加強這塊肌肉,從而能幫助鍛鍊那個動作。

 

若然你不是以上這幾類人的話,那我會建議不必刻意鍛鍊上斜方肌了,因為很多的訓練動作裡,它也會自動參與不少的,所以可能有很多人沒有刻意鍛鍊這塊肌肉,但他們的上斜方肌也不會弱。

 

最後總括一下,上斜方肌不必刻意鍛鍊,反而大部分人有上斜方肌過緊的問題,如果有過緊這問題的話,記得要多拉筋,時時刻刻留意自己有沒有聳了肩,保持一個放鬆的心情,不要讓自己墜入一個上斜肌過緊的陷阱。

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