健身

訓練常見問題 – (安排訓練、熱身伸展、受傷)

今日將會討論一些有關訓練的常見問題。

 

#1. 動作做多少次數/組數/動作選擇/休息時間

我們將會利用最大反覆次數RM來幫助判斷,

  • 1-5 RM:力量為主
  • 8-12 RM:肌肉為主
  • 15+RM:耐力為主

 

針對一般人增肌角度而言,選擇重量/動作時,大部分時間做8-12RM的動作,初階者可能8成-10成時間都是8-12RM;進階者會花多一點時間於高次數/低次數兩邊。

組數通常做3-4組,多關節動作可增加至4-5組。

動作方面,應以多關節動作為主,孤立動作為副。多關節動作:用較多關節和肌肉,用的重量較大:例如臥推、掌上壓、引體上升、划船、深蹲、硬拉等,休息時間可稍長,取於重量和自己能力,一般2-3分鐘。

孤立動作:用單一/較少關節和肌肉,例如:彎舉、三頭肌下壓、啞鈴側平舉等,休息時間可稍短,一般1-2分鐘。

如果休息時太短,令下一組可做次數大幅下跌,那麼就應加長休息時間。

 

#2 如何安排訓練

安排訓練要看幾個因素:

  • 目標,增肌/減肥/練力量等
  • 能力,訓練年資、恢復能力等
  • 時間,決定安排幾天訓練

 

剛入門的朋友,建議每週訓練3-4天,剛訓練的首3-6月,力量和肌肉也比較弱,每個部分不應練太久(多),所以可以取用全身分化上下身分化。前者即是每次訓練也會練到全身大部分肌肉,後者即是每次訓練只針對上身或下身。

動作選擇,以多關節動作為主,配上少量孤立動作。初期可多用器械,後期可能學習使用啞鈴槓鈴等自由重量。

利用循序漸進的原則:先增加動作次數、重量,後增加動作數量、組數。

當身體適應訓練後,可以再增加訓練日數,並由全身訓練轉到局部訓練,每次專攻一個部分(1-2部分),例如分為胸、背、腿、肩膀、手臂等,因應能力,增加動作和組數,一般4-6動作,每個3-4組。

 

有氧運動

有氧運動按需要加入,一般增肌的朋友,建議有氧運動次數和份量不宜太多,例如:一星期最多1-2次,每次30分鐘內,或者10分鐘HIIT等。做得過多時,心理和生理上也的確會對肌肉生長有一點阻礙。當然,也可以完全不做有氧運動,不過從健康/心肺角度,還是建議做少量有氧運動。

如果可以分開有氧和重訓,最好就分開練;如果只能一起訓練,通常是先重訓,後有氧,這種對維持肌肉較有幫助;如果比較不太在意肌肉的話,才先做有氧(後重訓)。

 

以上只是常見的做法,每個人亦應按照自己的狀況,來安排屬於自己的課表。

 

 

#3a 熱身

健身之前要熱身,熱身的目的是預熱肌肉、關節、神經,有助運動表現和預防受傷,主要包括3個部分:暖身、活動關節、動作熱身組。

#1 暖身

主要做一些運動提高心跳、預熱身體,由身體由冷卻狀態下活躍起來。常用的運動包括:緩步跑、開合跳、波比跳等。

#2 活動關節

主要做一些動態伸展,去提升肌肉彈性及關節活動幅度、和檢視自己當天狀態,通常是做動態伸展,而不是靜態伸展,做的伸展主要是每一個可活動的幅度也動一動。如發現不對勁,可立刻更改訓練菜單。

#3 動作熱身組

目的就是預備好相關關節肌肉神經,針對當天的訓練肌肉而做幾組熱身組,高次數低強度的熱身組,然後再逐漸增加強度。

 

熱身通常約10分鐘左右,冬天會稍長一點,熱身完後就正式訓練了。

 

#3b 伸展

訓練完了後,又要做伸展緩和動作,有助身體恢復、減輕肌肉繃緊、酸痛不適,主要是有兩個部分:冷卻身體和靜態伸展(拉筋)。

#1. 冷卻身體

可以慢行、活動一下關節,讓心跳和體溫回復正常。

#2 靜態伸展/拉筋

針對剛才鍛鍊過的肌肉進行伸展,每組15-30秒左右,做幾組。

怎樣知道每個部位的拉筋呢?

  1. 大多健身室都貼有教伸展的海報,可以參考
  2. 動作出力的相反方向就是伸展

 

#4. 做高強度動作感到痛楚

做大重量時,或者高強度的徒手動作時,相關肌肉關節,例如手腕手肘上臂肩膀等地方感到痛楚,是正常嗎?那要取決於多痛了。

 

  • 輕微:是正常,主要是因為相關肌肉和關節肌鍵沒有承受過這麼強度的動作,只要痛楚沒有加劇,是可以繼續訓練,要確保組間之間有足夠休息、訓練日之間有充足時間,讓關節肌肉休息。
  • 中度:強度對於你說有點過高,應該減少/停止訓練,否則累積下來有受傷的機會,先讓相關肌肉關節休息足夠後,可以調低強度或訓練量再練起,讓相關肌肉肌鍵慢慢變強,這可能需要一兩個月。
  • 劇痛:可能已受傷或即將會受傷,要立刻停止相關訓練,要多休息,有需要看看醫生/跌打,當身體稍為恢復後,痛症大概消失後,就應該放下自我,由低強度、低訓練量再次練起來。

 

我知道一些很有幹勁的人,都可以忍住痛訓練,但其實這可能只會令事情變差,傷上加傷,這是完全是個人經驗寫照,有一些傷患很難完全痊癒,預防是最好的方法,慢慢來,比較快。

 

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