健身

臀部訓練技巧 | 增加臀部感受度!(阻力帶練臀)

部分有盆骨前傾的朋友,其中原因是臀部太弱,所以訓練臀部也能幫助他們改善盆骨前傾的狀況,平常練腿的時候,做些深蹲硬拉等動作,臀部也參與很多,很多女性想練好臀部,更會多做孤立臀部的動作,然而,效果卻因人而異,今日,我們將會討論臀部訓練的一些技巧,希望能幫助大家在訓練臀部時,達到更好的效果。

 

臀部有兩個重要的肌肉:臀大肌 & 臀中肌:

  • 臀大肌的其中重要功能是髖伸,即是收窄上身與下身後面的角度。
  • 臀中肌的主要功能是髖外展,即是收窄大腿外側與腰間的角度。

我們有兩個練習動作,去訓練臀部這兩個功能。

 

#1 臀大肌

髖關節鉸鏈

平常在練深蹲硬拉時,臀大肌的參與是很多的,不過想要練到好,我們要懂得臀部/髖關節的運用,第一點想要學懂的是髖關節鉸鏈動作,特別是我們在做羅馬尼亞硬舉時,髖關節鉸鏈動作是必需的,這動作是將我們的臀部慢慢向後移動,盡量保持在同一個水平面向後移動,膝蓋可以有少少微曲,配合你大腿後的柔韌性。

 

我們將會用阻力帶來幫助做這個動作,將阻力帶掛在腰間左右的高度(像影片示範),然後向前走幾步,讓阻力帶收緊,拉住你的腰,這時你放鬆臀部,讓阻力帶拉你的臀部往後,你的上半身會俯身(挺直地),直到你的大腿後(膕繩肌)有拉一點拉扯的感覺,然後用力收緊臀部、把臀部推前,讓身體站直,這時,盡量收縮臀部,用力擠壓你臀部,有多大力就多大力,重覆做12次或以上.

 

做這動作有兩個重點:

  1. 讓你的髖關節可以很靈活的往後&往前
  2. 在頂峰收縮時,你的臀部需要用力擠壓它,增加肌肉刺激和感受度。

 

#2 臀中肌

臀中肌的訓練動作,很多人會做一些往外踢的動作(髖外展)去訓練它,這些也是一些有效的動作,不過,我認為很多人也未必能從中獲得很好的效果

舉例說,就如影片所示,我是在訓練左邊的臀中肌,還是右邊的?歡迎留言說說,看看你的答案對不對。

 

不過今天,我們將會用另一個動作來練習,這動作是從Jeff Cavaliere身上學的,自己也嘗試過,感覺是一個感受度蠻好的動作,所以才推薦給大家。

 

一隻手靠近牆邊或者扶住,另一邊,身體像是放鬆了的站著,臀部會放鬆了,令其像是塌了,然後用臀中肌的力量向側面用力擠壓,稍停並用力擠壓,看看臀部的收縮程度,然後放鬆再來,做十幾下以上。

如果想增加難度的話,靠牆的手用力推,那麼,你另一邊的臀部則要使用更大的力量。

 

記住,這個動作的用力方向,是從側面(往向)的,即是:

  • 右邊臀部發力,是往向左邊發力
  • 左邊臀部發力,是往向右邊發力

當你熟習這個動作後,應該可以感受臀部是很繃緊,甚至有些不適和酸痛。

 

補充一點,如果你臀中肌弱的話,在做弓步等動作時,你的前腳可能會不夠力,向內屈了,當你臀中肌有足夠的力量時,就能發力往外,糾正前腳站直

 

阻力帶練臀

當你熟習以上兩個練習後,你應該可以兩者同時運用,接下來,我們將會有一個阻力帶動作,去練習類似臀推的動作,如果沒有阻力帶的話,用滑輪機做也是可以的。

 

將阻力帶掛在腰間左右高度,雙手拉住阻力帶,往後走幾步,然後做類似第一個練習動作的動作,或者是類似羅馬尼亞硬舉的動作,也是臀部向後移動,然後用力收緊你的臀部,站直身體。

在頂峰收縮時,希望能夠用到臀部收縮的力量,包括是向前推的力量(臀大肌)和向內推的力量(臀中肌),因為我們想要增加肌肉感受度,所以在頂峰時稍停一會,用力擠壓擠壓,擠壓到有繃緊不適為止、甚至痛楚,這樣的程度下,你的臀部才是最激活的狀態,反覆做幾組,讓你的習慣臀部發力和收縮。

 

 

當你熟習以後,你可以運用這技巧和收縮程度,放在其他腿部或臀部動作上,這樣臀部的刺激將會大大提升,效果將會更好。

 

 

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: