今日將會分享腿部訓練的一些要點，跟之前的腿部訓練那段影片不同，今次主要以健身增肌的角度出發，討論包括：
- 腿部基本知識
- 一些建議動作
- 訓練方法
腿部基本知識
一般練腿，主要是大腿前、大腿後、和臀部，還有小腿後，今日只討論大腿和臀部，不討論小腿。
- 大腿前：股四頭肌，主要動作是：伸直膝關節（和髖屈曲），即是Leg Extension做的動作。
- 大腿後：膕繩肌，主要動作是：屈曲膝關節（和髖伸展），即是Leg Curl做的動作。
- 臀部：臀大肌，主要動作：髖伸展，即是橋式抬臀的動作。
在介紹動作之前，需要熱身，活動、伸展一下關節，做一些很簡單的動作當作熱身組。
其實很多練腿的複合動作，可以練到整個大腿和臀部，例如深蹲、羅馬利亞式硬拉等，今日會建議幾個徒手的練腿動作。
訓練動作
#1 深蹲
不論徒手還是負重，深蹲是也練腿的必練動作，整個大腿、臀部、軀幹也會練到，有關深蹲要怎樣做才最好呢，實在有太多要點討論，今日只討論其中一些：
1. 動作分析
深蹲的動作是由臀部啟動的，然後膝關節才微曲，想像是要坐下去的感覺，而不是跪下去。
跪下去的話，膝關節會明顯超越腳尖，對關節造成較大負荷。
坐下去也要注意，不要太往後，膝關節要隨著身體而微曲，否則上身則會很傾斜，下背會負荷很大，亦容易造成身體不穩定。
比較一下兩個錯誤示範:
2. 雙腿的位置
正常建議是肩闊或稍闊一點，膝關節與腳尖指向同一方向，稍為向外。
每個人的人體比例、柔韌性也有不同，以上只是基本做法，最理想的是自己找出適合自己的位置，不同距離、不同方向也應該嘗試，以舒適、會不會卡住、能不能蹲下、能不能發力等作為標準，一個適合的角度，即是在負重下也能安全進行。
3. 要蹲多下
一般建議蹲到約90°左右，比較安全，低於90°，肌肉和膝關節負荷會大很多、受傷機會也會較大，進階的朋友可因應自己能力和需求，考慮要否全蹲，初階的朋友建議只蹲到90°好了。
如果覺得徒手深蹲強度太低的話，可以練下一個動作。
#2 單腿深蹲
這個動作強度較高，亦需要相當的穩定性，同樣是整個大腿、臀部、軀幹也會練到，一隻腿抬起，盡量伸直，即使有腳筋太緊的問題也沒大關係；由另一隻腿發力下沉蹲起，軀幹用力協助，雙手向前伸，幫助平衡穩定。
做不到這動作的朋友，可以雙手抓住實物，拉住幫助發力和穩定。
#3 弓步/保加利亞分腿蹲
弓步也是最常用的腿部訓練動作，同樣是整個大腿、臀部、軀幹也會練到。前腿和臀部發力，後腿協助而已，徒手版本的難度很容易，如果在健身室練，可以負重。
要不然就做難一點的保式單腿深蹲，抬起一隻腳往後站著，然後用前腿發力下蹲和蹲起。
#4 橋式抬臀
這是鍛鍊臀部的動作。躺臥，然後用臀部力量提起腰臀，在頂峰時可稍停，感受臀部收緊的張力。
難度一點的版本是單腳版本，雙手抱住一隻腳，然後抬起臀部，記謹是用臀部力量，否則對臀部刺激將會減少。
#5 腿臀起
這個是鍛鍊膕繩肌的動作，做這個動作之前要準好軟墊，很厚那種。雙膝跪在軟墊，小腿撐住，最好是在健身室內的器械做，這動作的終極版本是很困難的。
- 最簡單的版本是類似Hyperextension的動作，只有上身在動。
- 難度高一點的版本是：膝關節做支點，膝蓋以上的身體向下(前)，並用雙手作支撐，減輕難度。
- 難度更高一點的版本是：慢下的離心收縮，並用雙手幫助支撐上來。
記謹這動作是要在軟墊上做，否則對膝蓋傷害很大。
訓練方法
徒手練腿的訓練方法，
- 對於初階的朋友：先學懂這些動作的動作要點，然後按能力增加整體訓練量。
- 對於進階的朋友：大多的徒手腿部動作強度也不高，很多時候需要做高次數的訓練方式，或以Super set/Drop set等方式來安排課表，例如 Super set 保加利亞分腿蹲 + 箭步，這種方式能產生代謝壓力，刺激肌肉生長。