健身

腿部訓練 – 重點技巧和訓練動作

今日將會分享腿部訓練的一些要點,跟之前的腿部訓練那段影片不同,今次主要以健身增肌的角度出發,討論包括:

  1. 腿部基本知識
  2. 一些建議動作
  3. 訓練方法

 

腿部基本知識

一般練腿,主要是大腿前、大腿後、和臀部,還有小腿後,今日只討論大腿和臀部,不討論小腿。

  • 大腿前:股四頭肌,主要動作是:伸直膝關節(和髖屈曲),即是Leg Extension做的動作。
  • 大腿後:膕繩肌,主要動作是:屈曲膝關節(和髖伸展),即是Leg Curl做的動作。
  • 臀部:臀大肌,主要動作:髖伸展,即是橋式抬臀的動作。

 

在介紹動作之前,需要熱身,活動、伸展一下關節,做一些很簡單的動作當作熱身組。

其實很多練腿的複合動作,可以練到整個大腿和臀部,例如深蹲、羅馬利亞式硬拉等,今日會建議幾個徒手的練腿動作。

 

訓練動作

#1 深蹲

不論徒手還是負重,深蹲是也練腿的必練動作,整個大腿、臀部、軀幹也會練到,有關深蹲要怎樣做才最好呢,實在有太多要點討論,今日只討論其中一些:

 

1. 動作分析

深蹲的動作是由臀部啟動的,然後膝關節才微曲,想像是要坐下去的感覺,而不是跪下去。

 

跪下去的話,膝關節會明顯超越腳尖,對關節造成較大負荷。

 

坐下去也要注意,不要太往後,膝關節要隨著身體而微曲,否則上身則會很傾斜,下背會負荷很大,亦容易造成身體不穩定。

 

比較一下兩個錯誤示範:

 

2. 雙腿的位置

正常建議是肩闊或稍闊一點,膝關節與腳尖指向同一方向,稍為向外。

每個人的人體比例、柔韌性也有不同,以上只是基本做法,最理想的是自己找出適合自己的位置,不同距離、不同方向也應該嘗試,以舒適、會不會卡住、能不能蹲下、能不能發力等作為標準,一個適合的角度,即是在負重下也能安全進行。

 

3. 要蹲多下

一般建議蹲到約90°左右,比較安全,低於90°,肌肉和膝關節負荷會大很多、受傷機會也會較大,進階的朋友可因應自己能力和需求,考慮要否全蹲,初階的朋友建議只蹲到90°好了。

 

如果覺得徒手深蹲強度太低的話,可以練下一個動作。

 

#2 單腿深蹲

這個動作強度較高,亦需要相當的穩定性,同樣是整個大腿、臀部、軀幹也會練到,一隻腿抬起,盡量伸直,即使有腳筋太緊的問題也沒大關係;由另一隻腿發力下沉蹲起,軀幹用力協助,雙手向前伸,幫助平衡穩定。

 

做不到這動作的朋友,可以雙手抓住實物,拉住幫助發力和穩定。

 

#3 弓步/保加利亞分腿蹲

弓步也是最常用的腿部訓練動作,同樣是整個大腿、臀部、軀幹也會練到。前腿和臀部發力,後腿協助而已,徒手版本的難度很容易,如果在健身室練,可以負重。

要不然就做難一點的保式單腿深蹲,抬起一隻腳往後站著,然後用前腿發力下蹲和蹲起。

 

#4 橋式抬臀

這是鍛鍊臀部的動作。躺臥,然後用臀部力量提起腰臀,在頂峰時可稍停,感受臀部收緊的張力。

難度一點的版本是單腳版本,雙手抱住一隻腳,然後抬起臀部,記謹是用臀部力量,否則對臀部刺激將會減少。

 

#5 腿臀起

這個是鍛鍊膕繩肌的動作,做這個動作之前要準好軟墊,很厚那種。雙膝跪在軟墊,小腿撐住,最好是在健身室內的器械做,這動作的終極版本是很困難的。

  • 最簡單的版本是類似Hyperextension的動作,只有上身在動。
  • 難度高一點的版本是:膝關節做支點,膝蓋以上的身體向下(前),並用雙手作支撐,減輕難度。
  • 難度更高一點的版本是:慢下的離心收縮,並用雙手幫助支撐上來。

記謹這動作是要在軟墊上做,否則對膝蓋傷害很大。

 

訓練方法

徒手練腿的訓練方法,

  • 對於初階的朋友:先學懂這些動作的動作要點,然後按能力增加整體訓練量。
  • 對於進階的朋友:大多的徒手腿部動作強度也不高,很多時候需要做高次數的訓練方式,或以Super set/Drop set等方式來安排課表,例如 Super set 保加利亞分腿蹲 + 箭步,這種方式能產生代謝壓力,刺激肌肉生長。
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