腿部訓練 – 專業運動員訓練方式入門

早前我在其中一段影片，提過一個Michael Jordan的私人訓練師 Tim Grover，他出版的一本書名叫Jump Attack，有一個12週的訓練課程。我花了3個月在健身室執行其中練腿的課程，原本只想挑戰一下自己，走出舒適區，結果：

以一個個子不高、從來不訓練過彈跳力、爆發力和體能的人來說，由中學時期到現在，已經很多年沒有跳躍過，只花了3個月時間，效果算是相對不錯，跳得比起多年前還要高；此外，在沒有改變任何飲食的情況下, 減了約1.5公斤體重；心肺功能和肌耐力會在訓課過程中感到明顯改善。

這個訓練是艱辛，尤其對於一些沒有鍛鍊體能的朋友，就像我這樣，會感到超辛苦。一些動作會令你雙腿抖過不停，酸痛得要命，喘不過氣來。

這個課程，分3個階段，每個階段有不同動作，每個動作也是一個複合動作組，對於大部分來說，整個訓練課程太繁复、太辛苦了，我將其中一些要點和動作簡化成一個只用自己體重的訓練，算是一個原本課程入門版。

仰臥，雙手抱住單腳（屈膝），另一腳蹬起，以腳跟支撐，用臀部力量提起身體，重覆做15次，交替腳，沒有休息，做1組。

這是鍛鍊肌耐力和心理韌性的組合，前後腳，弓步，前腳掌蹬起，腳跟離地，後腳盡可伸直，上身也盡量站直，收緊臀部和大腿，維持1分鐘，然後立即做15次半幅度蹲起，重申是半幅度，不要完全站起或鎖死。休息1-2分鐘，交換腳再重覆，兩邊腿都做，才算是一組，做2組，做完後立即做伸展。

困難的版本：保加利亞分腿蹲

髖屈肌的伸展動作，維持20-30秒，交替腳做，中間沒有休息，做完伸展後，休息一分鐘再去下一個動作。

這是鍛鍊力量和心肺的組合，深蹲，下至約90° 或你感到舒適的角度，維持30秒，然後做10次半幅度的深蹲，不要完全站起或鎖死。

深蹲完後，立即做弓步跳，前後腳、弓步站，起跳前會微蹲再快速跳起，雙腳踢臀部，然後弓步回到地面。做8次，立即再交替腳，再做8次，這樣算是一組，做完後才休息1-2分鐘。做2組，做完後立即做伸展，休息一分鐘再去下一個動作。中間如有需要，可加入10-20秒喘氣時間。

這是鍛鍊爆發力和心肺的組合，快速深蹲30秒，重點是要快，能做多快就多快。做完後立即滾動跑膝跳，最好是有軟墊，向後翻滾時，再向前滾回時，利用速度帶來的動量，用力跳起，嘗試令膝蓋撞向胸口。有多快做多快，有多高跳多高，做8次，這樣算是一組，做完後才休息1-2分鐘，共做2組。做完後立即做伸展。

以上的訓練，大約是原來的課程的3,4成左右，做這個訓練時，動作因為太累的關係，做到不會太標準，盡力做就好，慢慢再去改善。

這個訓練，你可以當作是高強度間歇性的腿部訓練，可以用作減脂、增加心肺功能、爆發力。你可以因應目的而去改變動作組數，但注意，這個不是腿部增肌的訓練，重申，這個不是腿部增肌的訓練，如果想增肌的朋友，這個訓練未必適合你了。

如果你是個籃球愛好者，又只差些許就能灌籃，建議你直接去按照書中的課程，訓練幾個月看看，書中的課程是需要器材，啞鈴，槓鈴等，又是為運動員而設計，身體狀態要壯健才好去嘗試，而且需要十分強的堅毅的意志才可以完成整個課程，否則很容易就中途放棄。注意：心肺有隱憂的朋友千萬不要嘗試，因為真的會隨時一命嗚呼。