健身

腿部訓練 – 專業運動員訓練方式入門

早前我在其中一段影片,提過一個Michael Jordan的私人訓練師 Tim Grover,他出版的一本書名叫Jump Attack,有一個12週的訓練課程。我花了3個月在健身室執行其中練腿的課程,原本只想挑戰一下自己,走出舒適區,結果:

 

以一個個子不高、從來不訓練過彈跳力、爆發力和體能的人來說,由中學時期到現在,已經很多年沒有跳躍過,只花了3個月時間,效果算是相對不錯,跳得比起多年前還要高;此外,在沒有改變任何飲食的情況下, 減了約1.5公斤體重;心肺功能和肌耐力會在訓課過程中感到明顯改善。

這個訓練是艱辛,尤其對於一些沒有鍛鍊體能的朋友,就像我這樣,會感到超辛苦。一些動作會令你雙腿抖過不停,酸痛得要命,喘不過氣來。

這個課程,分3個階段,每個階段有不同動作,每個動作也是一個複合動作組,對於大部分來說,整個訓練課程太繁复、太辛苦了,我將其中一些要點和動作簡化成一個只用自己體重的訓練,算是一個原本課程入門版。

 

訓練內容

  1. 熱身
  2. 3個動作+3次伸展
    • 每個動作做2組,完成後立即伸展
  3. 訓練後伸展

 

熱身部分:激活臀部和膕繩肌

仰臥,雙手抱住單腳(屈膝),另一腳蹬起,以腳跟支撐,用臀部力量提起身體,重覆做15次,交替腳,沒有休息,做1組。

 

#1 弓箭步等長收縮

這是鍛鍊肌耐力和心理韌性的組合,前後腳,弓步,前腳掌蹬起,腳跟離地,後腳盡可伸直,上身也盡量站直,收緊臀部和大腿,維持1分鐘,然後立即做15次半幅度蹲起,重申是半幅度,不要完全站起或鎖死。休息1-2分鐘,交換腳再重覆,兩邊腿都做,才算是一組,做2組,做完後立即做伸展。

困難的版本:保加利亞分腿蹲

 

伸展

髖屈肌的伸展動作,維持20-30秒,交替腳做,中間沒有休息,做完伸展後,休息一分鐘再去下一個動作。

 

#2 深蹲 +弓步跳

這是鍛鍊力量和心肺的組合,深蹲,下至約90° 或你感到舒適的角度,維持30秒,然後做10次半幅度的深蹲,不要完全站起或鎖死。

 

深蹲完後,立即做弓步跳,前後腳、弓步站,起跳前會微蹲再快速跳起,雙腳踢臀部,然後弓步回到地面。做8次,立即再交替腳,再做8次,這樣算是一組,做完後才休息1-2分鐘。做2組,做完後立即做伸展,休息一分鐘再去下一個動作。中間如有需要,可加入10-20秒喘氣時間。

 

#3 快速深蹲+翻滾跳

這是鍛鍊爆發力和心肺的組合,快速深蹲30秒,重點是要快,能做多快就多快。做完後立即滾動跑膝跳,最好是有軟墊,向後翻滾時,再向前滾回時,利用速度帶來的動量,用力跳起,嘗試令膝蓋撞向胸口。有多快做多快,有多高跳多高,做8次,這樣算是一組,做完後才休息1-2分鐘 ,共做2組。做完後立即做伸展。

 

其他要點

以上的訓練,大約是原來的課程的3,4成左右,做這個訓練時,動作因為太累的關係,做到不會太標準,盡力做就好,慢慢再去改善。

這個訓練,你可以當作是高強度間歇性的腿部訓練,可以用作減脂、增加心肺功能、爆發力。你可以因應目的而去改變動作組數,但注意,這個不是腿部增肌的訓練,重申,這個不是腿部增肌的訓練,如果想增肌的朋友,這個訓練未必適合你了。

如果你是個籃球愛好者,又只差些許就能灌籃,建議你直接去按照書中的課程,訓練幾個月看看,書中的課程是需要器材,啞鈴,槓鈴等,又是為運動員而設計,身體狀態要壯健才好去嘗試,而且需要十分強的堅毅的意志才可以完成整個課程,否則很容易就中途放棄。注意:心肺有隱憂的朋友千萬不要嘗試,因為真的會隨時一命嗚呼。

2 comments
  1. EJ

    請問這套訓練(完整書籍內容)對於沒有重訓基礎的大學生而言是否不適合?
    請問要
    1.先用傳統的重訓eg .一個動作12RM五組,的方式先進行基礎的肌力訓練,再進行本書內容。
    2.還是只要照著本書的計畫,努力做到要求(若肌力太差,做不到就重複直到標準再進到下一週)不斷做到12週課程結束?

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