健身

腹肌訓練 – 重點技巧和訓練動作

今次和大家討論腹肌,腹肌分為腹直肌,腹內/外斜肌(側腹肌)、腹橫肌。要有清晰可見的六塊腹肌,就要多化腹直肌,要側邊有明顯的斜紋,則要多強化側腹,要軀幹穩定而有力,則要多腹橫肌。

腹直肌的訓練動作,多分為上腹和下腹,訓練腹肌的動作有很多,動作分類大約為:

  • 上腹:上身往下壓
  • 下腹:下身往上
  • 壓側腹:轉動
  • 上身腹橫肌:收腹

 

這段影片會討論:

  1. 怎樣掌握腹肌動作的要點
  2. 幾個推薦的腹肌
  3. 動作腹肌訓練的注意事項

 

腹肌動作的要點

要把腹肌動作做到好,首先要懂得幾個要點:要收腹、臀部,就像盆骨向後傾狀態。收腹就不要多說吧,所以先說盆骨的位置。

  • 盆骨中立時,腰椎保持正常孤度。
  • 盆骨向前傾時,腰椎孤度大,看起來就是翹臀,下背緊,腹肌&臀部放鬆。
  • 盆骨向後傾時,腰椎成直線,最有利腹肌發力,下背放鬆,腹肌&臀部收緊。

 

一些地面的動作,例如捲腹時,下背緊貼地面,也是要保持盆骨後傾的狀態;懸吊單槓的話,亦應要保持盆骨後傾的狀態。在你做每一下的動作前,都要這樣做。

可能你會覺得前傾後傾很難記住好混亂,你可以這樣想:

  • 盆骨好像一杯水
  • 向前倒水:前傾
  • 向後倒水:後傾

 

懸吊提腹

以下是一個很有效的動作,可以鍛鍊剛才說的要點,這是懸吊提腿的最簡單的版本,但十分有效,可以令你掌握剛才說的重點。

懸吊著單槓,收腹、盆骨往後傾,然後才用腹肌的力量向上擠壓,慢上慢下,頂峰收縮時維持一會,感受腹肌用力和腹肌的擠壓程度,這個動作的好處是在於,沒有髖屈肌參與,可以讓完全用你的腹肌用力。

基本上,懸吊練腹的動作過程中,可以永遠盆骨保持後傾(影片中講錯了前傾),保持張力; 或是回到中立,腹部保持一點張力。不要完全放鬆,返回前傾的狀態。

 

推薦腹肌動作

接下來,除上面那個外,我會推薦幾個我認為基本但有效的動作。

#1 懸吊提腿

針對腹直肌下腹,保持身體穩定,慢上慢下。如果腳筋太緊,腿伸不直也沒關係,即使上不了90° 也沒關係。記得之前提腹的動作重點,應用於這個動作就可以。

容易版本:懸吊提膝

 

#2 環遊世界

針對側腹肌和腹直肌,保持身體穩定,如果有筋太緊的問題,但不打緊,盡力就可以,慢上慢下,下來時保持張力,收緊腹肌。

 

對於以上兩個動作,不要為了想提高幅度,就用利用太多背肌力拉起上身,雖然這樣做,對腹肌一樣很有效。不過練腹肌時還是想要專注孤立地鍛鍊一塊肌肉。

 

#3 hollow body Rocks/ Hold

這個腹肌的殺手,難度十分高。下背緊貼軟墊,提起雙腳,愈低愈好,上背捲腹狀態,然後前後滾動,下背永遠緊貼軟墊。

亦有靜態版本,保持這個姿態,手腳愈靠近中心就愈容易,愈遠離中心就愈難。

 

 

如果覺得上述動作太難,可以練基本的動作。

#1 捲腹

針對腹直肌上腹,下背緊貼軟墊,收腹,上身捲向下身,只有上背以上的在動,慢上慢下。

 

#2 仰臥提腿

針對腹直肌下腹,下背緊貼軟墊,收腹,提腿,慢上慢下,當雙腳接近身體時,用腹肌力提起臀部,就像做反向捲腹那樣,令動作更加有效。

容易版本:仰臥提膝

 

#3 旋轉捲腹

針對側腹肌(和腹直肌),下背緊貼軟墊,收腹,上身捲向下身,並轉動你的身體,慢上慢下。

 

訓練注意事項

腹肌的訓練頻率可以較高,有些人主張天天練。但對於一般人而言,我認為一週3次已經足夠,訓練頻率愈高,每次訓練時間就愈短,每次不需要花很多時間練。

一般而言,一週練3次,每次選2-3個動作,每個2-3組,每個動作做到接近力竭,休息30-60秒。想全面的,腹直腹和側腹的動作都要有,建議動作次序,先困難,後容易,例如先下腹/側腹,才到上腹;如果想專注強化某一部分的,就安排幾個鍛鍊同一個肌肉的動作。

另外,腹肌練得多時,亦要應伸展拉筋和強化相應的的肌肉,例如下背等等,否則,很容易造成不良的腰椎問題,例如下背痛、盆骨後傾。

有關體脂和減肥的話題,因為有太多要說,要分開再討論,你只需要知道,要腹肌清晰可見,體脂一定不可以太高,換句話說:要控制飲食。

至於腹橫肌,幾乎每個腹肌動作也會練到腹橫肌,所以不必太在意沒有在練腹橫肌,除非你好想練好腹橫肌,才需要特地安排相關的動作。對於我來說:腹肌訓練和軀幹訓練是兩種截然不同的動作,有機會再拍相關的影片去解釋。

 

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: