健身

腹肌訓練 – 提腿重點

今日將會分享幾個做懸吊提腿的注意事項,可以令你更加有效地鍛鍊到你的腹肌。

 

#1 下腹主導

我們做提腿時,我們是由腹直腹去發力,特別是由下腹開始發力,要怎樣才有效地運用到下腹肌用力呢?大家要知道,其實提腿的動作,是由(下)腹肌和髖屈肌去參與的,而髖屈肌是參與了極多的部分,如果你不懂得運用下腹肌用力的話,那麼下腹肌的參與將會很少,所以第一件事我們要懂的,就是要怎樣運用下腹肌去發力。

 

其實下腹肌的發力,大家能想像是由臀部/盆骨位置做捲腹,捲腹時,我們要做的是盆骨向後傾(向後旋轉),再將臀部向上身屈上去。

 

在之前腹肌的影片亦曾提過這個動作,我們可以將腿放直,但不提腿不提膝,直接控制下腹肌。第一次嘗試做,可能有很多朋友掌握不了,那麼要怎樣才能完全掌握這個動作呢?我們有幾個小的練習動作去鍛鍊一下。

 

首先,大家要懂得控制盆骨的位置,我們首先要熟習一下盆骨前傾、盆骨後傾的狀態:

  • 盆骨前傾:翹臀和下背收緊
  • 分骨後傾:收緊腹肌和臀部

 

當你熟習了這個動作後,然後,跳上去抓槓,懸吊下去做以上動作練習。

 

當你熟習以後,可以再練習一個更難的訓練動作,一樣懸吊著,我們先做一個提膝的狀態,接下來,在提膝的情況下去做盆骨前傾/後傾練習,主要也是由你的腰臀去控制動作的幅度,當你每組能做十幾下以上,相信你已經掌握到這動作的發力了。

 

當你真正做懸吊提腿時,我們第一步就是做剛才做的動作了,像是盆骨後傾,先啟動了腹肌用力,然後才做提腿的動作,不然,你的動作將會由髖屈肌主導整個動作,那麼就會對腹肌的刺激將會減少。

 

#2 全幅度vs保持張力

到底我們放下時,要不要完全放下呢:

  • 即是下到像是盆骨前傾的狀態呢?
  • 還是一直保持張力,不完全放鬆呢?

 

其實兩種做法也是可以做的,不過若然你問我,到底哪一個會好一點呢?,我認為保持張力的做法是比較困難一點的,如果你已對此動作應付自如的話,可以選擇保持張力的做法,為什麼這方法比較困難一點呢?

 

因為覺得當你完全放下的時候,在最底部時,那位置的阻力很小,如果這時你用了很大力量,就會產生很大的動量,幫助你直到上去了,那麼卻令你的腹肌減少參與了,所以,如果你做完全放下的做法,記謹上去時也需要慢,速度慢的話,就能減少動量的幫忙了。

 

#3 手握力不足

就是我們不是腹肌沒力,而是手握力先沒力,即是說限制因素是手握力,而非腹肌,那麼的話,有機會令到你的腹肌鍛鍊效果永遠受制於你的手握力。

最直接的改善的方法就是改善你的手握力,不過手握力的進步並非一朝一夕能做到的,還要額外花時間去鍛鍊才行。

 

所以,這裏有一個方法給大家,在不需要改善手握力的情況下,亦可以更加有效地鍛鍊腹肌的方法就是做一個(Mechanical)Drop Set,即是說先做一個懸吊提腿,當你手握力力竭時,就可以躺下,做一個仰臥提腿,兩者使用的肌肉也是相近的,但(後者)不需要用手握力,那麼就做到更加有效的鍛鍊到腹肌,直到力竭為止。

 

#4 啟動前鋸肌

最後,大家看到這裡,再多給一個事項給大家,大家知道有一塊肉叫前鋸肌,就在你側腹肌的上面,如果這塊肌肉也有鍛鍊到的話,那麼整個腹肌會更加全面和好看了。

 

其實在做懸吊提腿時,我們只需要做一點細節,就可以加多一點前鋸肌的刺激,當你懸吊著時,首先沉肩,接著,你的肩胛骨和手肘向前推一推,那麼你的前鋸肌就會啟動了,就像影片示範的狀態,然後,你可以用整個動作也保持這個狀態下完成,那麼前鋸肌就會有多一點的參與了。

 

最後,希望剛才所說幾點能幫助到大家,謝謝各位!

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