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腹肌訓練技巧 | 腹肌感受度

做捲腹、提腿等腹肌動作時,究竟有沒有感到腹肌在發力呢?今日將會討論腹肌感受度的練習,首先,我們要先了解一下腹肌的運作,然後,再會介紹一些練習動作。

 

腹肌

腹肌由幾部分肌肉所組成。

  • 腹橫肌:包圍整個腹腔的深層肌肉,肌肉走向是橫紋,收縮時,肚子會內凹,很多時候,我們會用收腹或收緊核心,一般就是指收緊這塊肉了,可以幫助穩定軀幹。
  • 腹直肌,位於腹腔中央位置,肌肉走向是直紋,腹直肌亦即是我們所說的六塊腹肌,收縮時,會將軀幹縮在一起,訓練時,我們一般會用分為針對上腹的動作和下腹的動作。
  • 側腹肌,位於腹腔兩邊。
    • 深層的肌肉叫腹內斜肌,肌肉走向由內往外的斜紋
    • 表層的肌肉叫腹外斜肌,肌肉走向由外向內是斜紋
    • 腹外斜肌與肌內斜肌兩者是一起協同合作,收縮時,將會軀幹轉動,例如軀幹轉向左下,右邊腹外斜肌收縮和左邊腹內斜肌收縮。

 

基本上做任何腹肌動作時,也會運用到這4塊肌肉,只是不同動作所運用的肌肉比例有所不同而已。

 

啟動腹肌

接下來,看怎樣運用這幾塊肌肉:

  1. 收緊腹橫肌(收腹),用力收肚子,肚會會內凹,保持張力5-10秒,看能否感受不適或痛楚。
  2. 收緊肌直肌,用力上腹往下壓,下腹往上壓,六塊肌肌將會凸出,保持張力5-10秒,看能否感受不適或痛楚。
  3. 軀幹往左下轉動,右邊腹外斜肌收縮和左邊腹內斜肌一同收縮,保持張力,看能否感受不適或痛楚,然後,換另一邊重覆動作。

 

 

練習動作

接下來,就是將以上的全部要點應用於一個動作裡,將會介紹一個練習動作:猫式。

  1. 在軟墊上擺出一個猫式狀態
  2. 利用剛學的提示,收緊腹橫肌
  3. 屈曲軀幹,上身向下壓 ,下身/臀部向上壓(盆骨往後傾:收緊下腹),這時留意,手部不斷往上發力,感度整個腹直肌的繃緊收縮。
  4. 再轉動軀幹,配搭手部發力的方向,感受側腹肌的繃緊收縮。

以上的練習只需要花幾分鐘,你可以安排在腹肌訓練的前/後進行,留意一點,以上只屬於輔助練習,不能取代原本的腹肌訓練動作。

 

當你熟習了以上的練習後,只要改變手部的發力方向,和配搭軀幹的動作,就能組合出不同的變化,刺激不同的肌肉,也可能感受到腹肌的繃緊用力,能大大提升腹肌訓練效果。

 

另外,你甚至可以隨意也能練腹肌,例如隨意捲腹、隨意練側腹肌等。

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