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腹肌以上還有它 – 前鋸肌教學

今天我們會討論一個肌肉,叫前鋸肌,又稱為子彈肌,當你舉起雙手時,這塊肌肉便會展現出來,它在你胸肌的隔壁、側腹肌的上面,很多人誤以為它是側腹的一部分,但其實是另一塊肌肉,稱為前鋸肌。

 

它是從肩胛骨延伸至肋骨的位置,這塊肌肉可以協助穩定肩膀,在不少的肩膀動作中都有它的參與,包括肩胛骨上轉、前突、外轉、後傾及下轉等等。鍛鍊這塊肌肉除了好看之外,還可以幫助你固定肩膀,尤其是肩胛骨突起的朋友,多鍛鍊這塊肌肉可以幫助你改善這個問題。

 

坊間不少人都教大家做Push up plus或者Shoulder protraction去鍛鍊前鋸肌,甚至是出拳動作,例如利用滑輪或者阻力帶去做負重的出拳動作去鍛鍊這塊肌肉,確實,拳手的這塊肌肉確實比較發達,但我覺得以上的動作並沒有那麼有效,有訓練習慣的朋友大概都知道,令前鋸肌最有感覺的動作大部分是些推舉動作,例如是啞鈴推膊,倒立掌上壓或者是倒頭式掌上壓,反而會有更大感覺,為何會如此呢?其實很簡單,如果你有注意剛剛的內容,可以發現前鋸肌的功能是不止肩胛骨前突,所以如果你一直進行出拳動作,或者進行倒頭式掌上壓等等,只是在訓練其中一個功能而已,所以並沒有特別到位。

 

激活前鋸肌

如果你想要更到位,最簡單的就是在肩胛骨前突時進行一些舉高的動作,便會有更大感覺,接下來我會教大家一個動作去激活前鋸肌,並且最具針對性。

 

首先,先挺胸收腹及沉肩,並舉高手臂,然後肩胛骨前突,即肩胛骨推前,再進行一個肩胛骨外轉的發力,如果大家不太明白我所說的話,可以看看這張圖片,我們希望做到肩胛骨外轉的發力,盡量移動手肘去進行剛剛所說的動作,如果你做到我剛剛所說的,那你的前鋸肌現在已經很繃緊了,就是要這個感覺,如果你可以自己擠壓到它很繃緊,甚至有點不舒服的話,那你就做對了。

 

前鋸肌訓練動作

當你徒手都可以做到這個動作的話,那我們可以做另一個動作,去運用剛剛所學的技巧來鍛鍊前鋸肌,我們會利用平板支撐或者掌上壓的姿勢,最好是上斜的姿勢,那會更容易控制,也有更大感覺,首先,我們盡量骨盆後傾,這樣比較容易激活我們的腹肌。

 

第二,運用我剛剛所說的出力方向,包括肩胛骨向前推,身體進行配合,令我們有一個推出去的力量,同時,手肘的施力方向有點類似肩胛骨外轉的感覺,即我們剛剛站起來做的感覺,這樣的話應該蠻到位的,做到最高位的時候靜止一下,然後慢慢還原,這樣便完成了一下,我們動作的速度要慢,重點在於每次擠壓前鋸肌的感覺,做的次數不重要,最重要是目標肌肉可以出到最大的力量,而這個動作絕對幫助到你。

 

當你熟悉了這個動作之後,隨時隨地都可以激活前鋸肌,有些動作可以加入剛剛的技巧去鍛鍊前鋸肌,如果你學會了剛剛激活的技巧之後,就算動作強度不高,也可以鍛鍊到前鋸肌。否則,你可能需要多做推膊、倒頭式掌上壓等等的動作間接地鍛鍊它。  

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