這個徒手胸肌訓練主要由掌上壓及雙槓臂屈伸組成，只有中至輕強度的動作，沒有高強度。個人認為，我認為胸肌比較難掌握胸肌用力，高難度的動作只會事情難上加難，令前膊/三頭肌與過多，所以這次主打胸肌感受度和充血。雖然動作強度不高，但運用了一些強度技巧，例如 Superset, Mechanical Drop set等等，亦可以有效鍛鍊到肌肉。
這個訓練有4個動作組合，有些是一個動作，有些是兩個動作。兩個動作的是Superset/ Drop set，動作之間沒有休息。前面的重點動作，後面的是補充型動作。重點動作是注重動作技巧，增加肌肉感受度，重質不重量；補充型動作主要作用是充血、增加受力時間。
這個訓練用了不同的角度去鍛鍊上中下胸，手肘：
- 向前推：練中胸
- 向斜上推：練上胸
- 向斜下推：練下胸
#1 針對式掌上壓
這是我上一段影片教過的掌上壓，針對中胸，做4組、每組10-12次，休息60-90秒，如果大家未看過之前教掌上壓練胸肌的影片的話，建議要看看，因為這次大部分訓練會運用當中的技巧。
出力點向內，想像手肘要夾起來，手肘微轉動，做這個動作時要慢，個人最喜歡慢上，愈接近高位時愈慢，像是用力夾，感受度較好。做到第3,4組時，胸肌已經開始感受到酸痛
#2 滾動式掌上壓+ 倒頭式掌上壓
這是針對上胸的動作。先做滾動式掌上壓，做完後立即做倒頭式掌上壓。做4組，每組10-12次/ 8-10次，休息60-90秒。滾動式掌上壓的重點是在向斜上推，身體會隨著反作用力往斜上，當推上去時，雙腳因此要調節向後移，下來時，雙腳返回原來位置。如果覺得這個動作太難掌握，可以用下斜掌上壓來代替。
倒頭式掌上壓原本是練肩膊的動作，我們改變少少細節，可以令其針對胸肌多點。肩闊，手肘記謹向後，而不是向外，下來時向上身向前，身體與雙腳的夾角，要自己嘗試找出一個舒適位置，在低位時，手與身體大約<=45°，胸肌較易出力。
#3 雙槓臂屈伸+跪式掌上壓
這是一個Mechanical Drop Set的組合，針對下胸。做4組，每組8-12次/ 8-10次 ，休息60-90秒。做雙槓時， 上身自前傾，與身體形成一個夾角，有幫針對胸肌。下來時，不建議下太低，手肘不要小於約90° ，否則肩關節因此很受力，長遠來說會增加勞損風險，重質不重數。
做完雙槓，立即跪下做普掌上壓，增加胸肌受力時間，如果你旁邊有適當高度的東西，也可以做上斜掌上壓來代替。
#4 鑽石型掌上壓+普通掌上壓
這個是針對胸肌頂峰收縮的動作 (夾胸）。做4組，每組8-10次/6-8次，休息60-90秒。
可以的話，盡量在高位時停頓、夾胸。不過如果你的胸肌和前膊可能已經疲倦的話，未必可以每次也停頓，也是正常。後面drop set的掌上壓可以不用像第一個動作那麼苛刻。
#額外練習
之前影片提過，你可以訓練完後加入一些夾胸的訓練，例如這個轉身掌上壓，這個動作師承Jeff Cavaliere。推上去時轉到你個身體，你的手越過身體中線，最大化夾胸的角度。
訓練完後，可以加入幾組鍛鍊後，肩/中下斜方肌/菱形肌的動作，例如闊手划船、Face Pull等去中和一下。記謹要拉筋，胸肌、前膊一定要拉。
這個訓練可以在家中、公園、健身室練，大約30-40分鐘可以完成，大家可以因應自己的能力狀態來調整，調整休息時間、次數、組數等。仍然覺得困難的話，可以只練重點動作，不練補充型的動作。
其他範本
以下範本給不同程度的朋友參考：
容易：
- #1 針對式掌上壓
- 3 組，10-12次，休息1.5分鐘
- #2 鑽石型掌上壓
- 3 組，10-12次，休息1.5分鐘
- #3 跪式掌上壓
- 2組，10-15次，休息1分鐘
中等：
- #1 針對式掌上壓
- 4 組，10-12次，休息1-1.5分鐘
- #2 雙槓臂屈伸
- 4 組，10-12次，休息1-1.5分鐘
- #3 鑽石型掌上壓
- 3 組，10-12次，休息1-1.5分鐘
- #4 普通掌上壓
- 3 組，10-12次，休息1-1.5分鐘
進階（原本版本）
- #1 針對式掌上壓
- 4 組，10-12次 ，休息1-1.5分鐘
- #2 滾動式掌上壓 + 倒頭式掌上壓
- 4 組，10-12次/ 8-10次，休息1-1.5分鐘
- #3 雙槓臂屈伸 + 跪式掌上壓
- 4 組，10-12次/ 8-10次，休息1-1.5分鐘
- #4 鑽石型掌上壓 + 普通掌上壓
- 4 組，10-12次/ 6-8次，休息1-1.5分鐘
挑戰自我 – 高訓練量 （High Volume Training）
- #1 針對式掌上壓＋快速掌上壓
- 4 組，10-12次/10-12次 ，休息1分鐘
- #2 滾動式掌上壓 + 倒頭式掌上壓
- 4 組，10-12次/ 8-10次，休息1分鐘
- #3 雙槓臂屈伸 + 跪式掌上壓
- 4 組，10-12次/ 8-10次，休息1分鐘
- #4 鑽石型掌上壓 + 普通掌上壓
- 4 組，10-12次/ 6-8次，休息1分鐘
- #5 轉身掌上壓
- 1組，24-30次（容許多次間歇休息，每次最多20-30秒）
注意：所有「＋」的動作，是superset / drop set, 動作之間沒有休息。