健身

胸肌訓練 – 徒手訓練

這個徒手胸肌訓練主要由掌上壓及雙槓臂屈伸組成,只有中至輕強度的動作,沒有高強度。個人認為,我認為胸肌比較難掌握胸肌用力,高難度的動作只會事情難上加難,令前膊/三頭肌與過多,所以這次主打胸肌感受度和充血。雖然動作強度不高,但運用了一些強度技巧,例如 Superset, Mechanical Drop set等等,亦可以有效鍛鍊到肌肉。

這個訓練有4個動作組合,有些是一個動作,有些是兩個動作。兩個動作的是Superset/ Drop set,動作之間沒有休息。前面的重點動作,後面的是補充型動作。重點動作是注重動作技巧,增加肌肉感受度,重質不重量;補充型動作主要作用是充血、增加受力時間。

這個訓練用了不同的角度去鍛鍊上中下胸,手肘:

  • 向前推:練中胸
  • 向斜上推:練上胸
  • 向斜下推:練下胸

 

#1 針對式掌上壓

這是我上一段影片教過的掌上壓,針對中胸,做4組、每組10-12次,休息60-90秒,如果大家未看過之前教掌上壓練胸肌的影片的話,建議要看看,因為這次大部分訓練會運用當中的技巧。

出力點向內,想像手肘要夾起來,手肘微轉動,做這個動作時要慢,個人最喜歡慢上,愈接近高位時愈慢,像是用力夾,感受度較好。做到第3,4組時,胸肌已經開始感受到酸痛

 

#2 滾動式掌上壓+ 倒頭式掌上壓

這是針對上胸的動作。先做滾動式掌上壓,做完後立即做倒頭式掌上壓。做4組,每組10-12次/ 8-10次,休息60-90秒。滾動式掌上壓的重點是在向斜上推,身體會隨著反作用力往斜上,當推上去時,雙腳因此要調節向後移,下來時,雙腳返回原來位置。如果覺得這個動作太難掌握,可以用下斜掌上壓來代替。

倒頭式掌上壓原本是練肩膊的動作,我們改變少少細節,可以令其針對胸肌多點。肩闊,手肘記謹向後,而不是向外,下來時向上身向前,身體與雙腳的夾角,要自己嘗試找出一個舒適位置,在低位時,手與身體大約<=45°,胸肌較易出力。

 

#3 雙槓臂屈伸+跪式掌上壓

這是一個Mechanical Drop Set的組合,針對下胸。做4組,每組8-12次/ 8-10次 ,休息60-90秒。做雙槓時, 上身自前傾,與身體形成一個夾角,有幫針對胸肌。下來時,不建議下太低,手肘不要小於約90° ,否則肩關節因此很受力,長遠來說會增加勞損風險,重質不重數。

做完雙槓,立即跪下做普掌上壓,增加胸肌受力時間,如果你旁邊有適當高度的東西,也可以做上斜掌上壓來代替。

 

#4 鑽石型掌上壓+普通掌上壓

這個是針對胸肌頂峰收縮的動作 (夾胸)。做4組,每組8-10次/6-8次,休息60-90秒。

可以的話,盡量在高位時停頓、夾胸。不過如果你的胸肌和前膊可能已經疲倦的話,未必可以每次也停頓,也是正常。後面drop set的掌上壓可以不用像第一個動作那麼苛刻。

 

#額外練習

之前影片提過,你可以訓練完後加入一些夾胸的訓練,例如這個轉身掌上壓,這個動作師承Jeff Cavaliere。推上去時轉到你個身體,你的手越過身體中線,最大化夾胸的角度。

訓練完後,可以加入幾組鍛鍊後,肩/中下斜方肌/菱形肌的動作,例如闊手划船、Face Pull等去中和一下。記謹要拉筋,胸肌、前膊一定要拉。

這個訓練可以在家中、公園、健身室練,大約30-40分鐘可以完成,大家可以因應自己的能力狀態來調整,調整休息時間、次數、組數等。仍然覺得困難的話,可以只練重點動作,不練補充型的動作。

 

其他範本

以下範本給不同程度的朋友參考:

容易:

  • #1 針對式掌上壓
    • 3 組,10-12次,休息1.5分鐘
  • #2 鑽石型掌上壓
    • 3 組,10-12次,休息1.5分鐘
  • #3 跪式掌上壓
    • 2組,10-15次,休息1分鐘

 

中等:

  • #1 針對式掌上壓
    • 4 組,10-12次,休息1-1.5分鐘
  • #2 雙槓臂屈伸
    • 4 組,10-12次,休息1-1.5分鐘
  • #3 鑽石型掌上壓
    • 3 組,10-12次,休息1-1.5分鐘
  • #4 普通掌上壓
    • 3 組,10-12次,休息1-1.5分鐘

 

進階(原本版本)

  • #1 針對式掌上壓
    • 4 組,10-12次 ,休息1-1.5分鐘
  • #2 滾動式掌上壓 + 倒頭式掌上壓
    • 4 組,10-12次/ 8-10次,休息1-1.5分鐘
  • #3 雙槓臂屈伸 + 跪式掌上壓
    • 4 組,10-12次/ 8-10次,休息1-1.5分鐘
  • #4 鑽石型掌上壓 + 普通掌上壓
    • 4 組,10-12次/ 6-8次,休息1-1.5分鐘

 

挑戰自我 – 高訓練量 (High Volume Training)

  • #1 針對式掌上壓+快速掌上壓
    • 4 組,10-12次/10-12次 ,休息1分鐘
  • #2 滾動式掌上壓 + 倒頭式掌上壓
    • 4 組,10-12次/ 8-10次,休息1分鐘
  • #3 雙槓臂屈伸 + 跪式掌上壓
    • 4 組,10-12次/ 8-10次,休息1分鐘
  • #4 鑽石型掌上壓 + 普通掌上壓
    • 4 組,10-12次/ 6-8次,休息1分鐘
  • #5 轉身掌上壓
    • 1組,24-30次(容許多次間歇休息,每次最多20-30秒)

 

注意:所有「+」的動作,是superset / drop set, 動作之間沒有休息。

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: