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背肌訓練技巧 | 增強背肌感受度(幫助所有背肌動作!)

今日跟大家分享一下背肌訓練的一些技巧,如果有經常看這頻道的朋友,應該知道引體上升是我常推薦的背肌訓練動作。然而,部分朋友都未能從引體上升中獲得良好效果,這段影片將會用別的動作和技巧,幫助你提升背肌訓練效果,首先,們先了解一下背肌的肌肉群組和運作,然後,我會介紹幾個簡單練習動作。

 

背肌

背肌是由很多塊肌肉所組成,特別需要認識的包括:

  • 形成倒三角的:背闊肌
  • 增強厚度的有:菱形肌、斜方肌(上中下)、後三角肌、大小圓肌等。

 

要運用當中大部分肌肉,主要由三個動作組合:

  • 向下拉
  • 向後拉
  • 直臂下拉

 

肩胛骨動作

此外,亦要了解幾個與肩胛骨的動作:

  • 上提(聳肩)
  • 下壓(沉肩)
  • 外展(㘣肩)
  • 內收(夾背)
  • 上旋
  • 下旋

比較一下:

 

要練好背肌,我們要先做好基本的下壓和內收(沉肩夾背),接下來是一些簡單的練習。

 

練習動作

 

#1 沉肩練習

針對下斜方肌,雙手抓緊單槓,雙手伸直,放鬆肩膀,讓肩膀自然聳起,然後用力下壓肩膀,維持2-3秒,然後放鬆還原,一組做10-15次,做3-4組,如果沒有單槓,利用滑輪下拉器械等亦可。

 

#2 夾背練習

針對菱形肌和中斜方肌,可以用阻力帶、Cable或划船器械來做,做一個划船狀態,雙手向前伸直,放鬆肩膀,讓其自然前引,然後用力內收肩膀,維持2-3秒,然後放鬆還原,一組做10-15次,做3-4組。

 

從背面看,要做全幅度,所以重量不能選擇太重。

 

當你能掌握以上兩個簡單的練習後,是時候練習一些背部感受度的練習了,現在憑空練習以上兩個動作。

 

#3 背肌感受度練習

先讓雙手垂下,然後:

  1. 沉肩,用盡全力下壓肩膀,維持5-10秒,看看能不能感受背部用力,有沒有不適,甚至痛楚。
  2. 內收,用盡全力內收肩膀,維持5-10秒,再看看能不能感受背部用力,有沒有不適,甚至痛楚。
  3. 再利用雙手向下拉/向後拉,看看感受度有沒有加強。
  4. 再加一些轉動軀幹(肩膀下旋),增加額外幅度,看看感受度更加強了。

 

訓練動作

接下來,就是將以上的全部要點應用於一個動作裡,我認為最有效的動作是單手滑輪下拉,我會用阻力帶來示範(建議使用Cable Machine)。

首先,看看身體與阻力帶的位置,右手伸直時,稍為向左邊,手背對著自己,肩膀放鬆自然聳起(和上旋),這是背闊肌最伸展的狀態,增加個動作幅度。

 

動作開始:

(1) 沉肩、夾背、

(2) 用力向下拉,一邊拉時一邊轉動手腕(旋後),直到手肘拉到最貼近腰間,

(3) 再稍稍轉動軀幹(下旋)

(4) 維持2-3秒後,感受最頂峰收縮用力

然後慢慢返回原處(3033)。

一組做6-10下,因為動作速度很慢,受力時間也很長,所以重量不必選太重,專注頂峰用力。

 

以上的動作技巧,亦可應用於單手滑輪划船,同樣的原理,同樣的速度,效果也相近。

 

這些動作,你可以安排在背肌訓練日裡,亦可以分開獨自練習,當你能掌握這些動作技巧,背肌感受度將會提升,將會對所有背肌動作亦有幫助。

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