背肌訓練技巧 | 增強背肌感受度（幫助所有背肌動作！）

今日跟大家分享一下背肌訓練的一些技巧，如果有經常看這頻道的朋友，應該知道引體上升是我常推薦的背肌訓練動作。然而，部分朋友都未能從引體上升中獲得良好效果，這段影片將會用別的動作和技巧，幫助你提升背肌訓練效果，首先，們先了解一下背肌的肌肉群組和運作，然後，我會介紹幾個簡單練習動作。

 

背肌

背肌是由很多塊肌肉所組成，特別需要認識的包括：

• 形成倒三角的：背闊肌
• 增強厚度的有：菱形肌、斜方肌（上中下）、後三角肌、大小圓肌等。
• 

 

要運用當中大部分肌肉，主要由三個動作組合：

• 向下拉
• 向後拉
• 直臂下拉
• 

 

肩胛骨動作

此外，亦要了解幾個與肩胛骨的動作：

• 上提（聳肩）
• 下壓（沉肩）
• 外展（㘣肩）
• 內收（夾背）
• 上旋
• 下旋

比較一下：

 

要練好背肌，我們要先做好基本的下壓和內收（沉肩夾背），接下來是一些簡單的練習。

 

練習動作

 

#1 沉肩練習

針對下斜方肌，雙手抓緊單槓，雙手伸直，放鬆肩膀，讓肩膀自然聳起，然後用力下壓肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組，如果沒有單槓，利用滑輪下拉器械等亦可。

 

#2 夾背練習

針對菱形肌和中斜方肌，可以用阻力帶、Cable或划船器械來做，做一個划船狀態，雙手向前伸直，放鬆肩膀，讓其自然前引，然後用力內收肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組。

 

從背面看，要做全幅度，所以重量不能選擇太重。

 

當你能掌握以上兩個簡單的練習後，是時候練習一些背部感受度的練習了，現在憑空練習以上兩個動作。

 

#3 背肌感受度練習

先讓雙手垂下，然後：

1. 沉肩，用盡全力下壓肩膀，維持5-10秒，看看能不能感受背部用力，有沒有不適，甚至痛楚。
2. 內收，用盡全力內收肩膀，維持5-10秒，再看看能不能感受背部用力，有沒有不適，甚至痛楚。
3. 再利用雙手向下拉/向後拉，看看感受度有沒有加強。
4. 再加一些轉動軀幹（肩膀下旋），增加額外幅度，看看感受度更加強了。

 

訓練動作

接下來，就是將以上的全部要點應用於一個動作裡，我認為最有效的動作是單手滑輪下拉，我會用阻力帶來示範（建議使用Cable Machine）。

首先，看看身體與阻力帶的位置，右手伸直時，稍為向左邊，手背對著自己，肩膀放鬆自然聳起（和上旋），這是背闊肌最伸展的狀態，增加個動作幅度。

 

動作開始：

(1) 沉肩、夾背、

(2) 用力向下拉，一邊拉時一邊轉動手腕（旋後），直到手肘拉到最貼近腰間，

(3) 再稍稍轉動軀幹（下旋）

(4) 維持2-3秒後，感受最頂峰收縮用力

然後慢慢返回原處（3033)。

一組做6-10下，因為動作速度很慢，受力時間也很長，所以重量不必選太重，專注頂峰用力。

 

以上的動作技巧，亦可應用於單手滑輪划船，同樣的原理，同樣的速度，效果也相近。

 

這些動作，你可以安排在背肌訓練日裡，亦可以分開獨自練習，當你能掌握這些動作技巧，背肌感受度將會提升，將會對所有背肌動作亦有幫助。