健身

肩袖肌群教學 – 別再這樣做了!

肩袖肌群是肩膀位置的深層小肌群,包括是:岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉,這四塊肌肉由肩胛骨連接至手臂上肱骨,其作用是在上肢活動時,穩定你的肩胛骨和肱骨,作為一個保護的作用,令你的肱骨不會移位,假若這幾塊肌肉太弱的話,很容易肩膀會受傷,所以我們得需要加強這幾塊肌肉,減少受傷機會。

 

 

這幾塊肌肉的主要作用是:肩內旋和肩外旋,重溫一下肩外旋和肩內旋,

肩外旋:

 

肩內旋:

 

肩內旋其實在我們平時的訓練動作裡,也參與不少,所以很多人不必刻意鍛鍊肩內旋,相反,肩外旋的動作是較少,所以導致我們都偏向於肩外旋太弱、肩內旋太強,肩袖肌群裡,有3塊(2塊)肌肉也是肩外旋的功能,所以我們應多做一點訓練肩外旋的訓練動作。

 

最理想的訓練工具是用阻力帶或者滑輪,兩者也調校很輕重量,那我會用阻力帶來示範了。

 

肩袖肌群訓練動作

#1 阻力帶肩外旋

動作速度要慢,記住選擇的阻力帶強量不可以重,要很輕,要做到十幾下或以上,做這動作時,我們的手要盡量緊貼身體兩側,純粹只用外旋的力量去轉動。這兒我們要注意一點,我們會因肩袖肌群太弱或,我們的柔軟度太差,所以幅度不能太大(外),盡力做就可以了,不要為了想大一點幅度,就把手肘抛出去了。

 

你可能會好奇:我現正示範的動作,手臂和身體之間還有一點空隙,到底我是否有緊貼身體呢?其實,我已經盡力緊貼了,很多人也會像我一樣,因身體的關係,有些人真的可以完全貼緊,亦有些人會像我一樣,中間會有一些空隙,在一個舒適的情況下,盡力緊貼就好了。

 

#2 阻力帶提高肩外旋

除了這個動作外,另一個版本就是,提高手肘的肩外旋,同樣也會鍛鍊你的外旋肌肉,兩個動作也有相同之處就是,我們的手肘要固定不動。

 

#3 Face Pull with External Rotation

另一個動作就是Face Pull,Face Pull想練肩袖肌群的話,最重要的事是不要太重,另外,你做的時候必需要有肩外旋的部分,即是說,當你拉過來時,手會有向外指的感覺,手指公會指向後和向外,即是斜出的方向。

 

記住:肩袖肌群力量不大,如果你做Face Pull時練太重的話,將不夠力去做肩外旋的部分,變了針對後肩膀和中背,如果勉強去做肩外旋的話,又有可能會拉傷,所以必需選擇一個輕、可以應付的動作,也要能做十幾下以上。

 

常見錯誤

另外,可能你會看過有些人拿啞鈴、重物(水樽等),去做一個站姿的肩外旋動作來用熱身等。

 

我對以上做法持有保留態度,如果你讀過物理的話,就會知道,這時肩外旋並不是對抗著地心吸力,啞鈴的力量/阻力一定是來於地心吸力,即是指向下來的發力,而肩外旋是指向側後的橫向力量,橫力和直力是成了直角,其實這兩道力並不是直接對抗,所以這不是一個很有效率的動作。

 

如果我們用啞鈴來做,以下有幾個方法:

 

啞鈴肩外旋做法

第一個是側躺著來做肩外旋,就如影片示範般,這個動作便有對抗著地心吸力了。

 

另一個做法就是抬起手肘做外旋,這兩個動作也有抗著地心吸力,也是比較有效率的做法。

 

肩外旋的訓練不花很多時間,因這是高次數、休息短的訓練方法,亦不需要太多的訓練量,每次做3-6組左右已經差不多了,不過訓練頻率可能密一點,建議可以一星期2-3次,甚至你有空時也可以做一做,每天做一點點也是一個不錯的做法,當肩袖肌群強化後,受傷的機會就會減少。

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