肩膀 (三角肌)由三個部分組成：
- 前肩膀(三角肌前束)：主要動作是肩屈曲
- 側肩膀(三角肌中束)：主要動作是肩外展
- 後肩膀(三角肌後束)：主要動作是肩水平外展
後肩膀落後
要想肩膀立體全面的發展，每一個部分也不可以忽略，在所有推舉的動作，包括推胸推肩，前肩膀已經足夠訓練；而每一個人都想要肩膀闊一點，所以亦會花很多時間鍛鍊側肩膀；但是後肩膀是大部分人比較弱的一點，原因不是沒在練，而是在鍛鍊肩膀的日子，都把最好的體力花在前、側肩膀，所以當做後肩膀動作時，已經力有不逮。如果你的後肩膀也真的是落後，和你的菜單已經有不少推舉動作的話，我建議大家：在肩膀日多花時間和精神在後肩膀：增加後肩膀的動作、把後肩膀安排在較前的位置，例如：後—＞側—＞前、另外亦在你練背/拉力的日子，可以在後加入1-2個後肩膀的動作，增加練後肩膀頻率，好讓後肩膀追回進度。
接下來是將會討論3個建議肩膀動作：
肩膀訓練動作
#1 闊手划船
做器械，或則是徒手也可以，徒手版本：斜身划船，主要鍛鍊後肩膀和菱形肌等（和二頭肌、中斜方肌），斜身抓低槓，雙手寛於肩膀，要挺胸，速度要慢，特別是接近90°時（頂峰），最容易感受後肩膀發力，個人認為，採用3-4秒慢下的節奏是最有效的。
進階的版本，是打字機式/開弓式划船，打字機式闊手船，在拉上去後，再慢慢往兩邊走，後肩膀保持張力，想像是要把你的後肩膀拉往手掌，維持慢速度。如果加入drop set：先做打字式，然後做快速闊手划船，是一個絕佳的後肩膀充血組合。
#2 單手啞鈴闊手划船
主要鍛鍊後肩膀（菱形肌、二頭肌等也會參與），一手找長凳、斜板或其他東西靠著支撐，上身傾斜，前後腳站著，核心下背臀部大腿收緊，挺胸沉肩(鎖肩)，上身挺直維持穩定；另一手手持啞鈴自然垂下，手肘向外，然後用後肩膀的力量拉上去，愈接近頂峰時，速度要慢，後肩膀感受才好，做單邊的動作，除了可以練得重一點外，最重要的是可以專心感受用力。
其他小細節
至於，手肘要多往外呢？這是要看看你肩膀的柔韌性（和機動性）：
- 角度愈小（愈接近身體）就會後肩膀參與減少；背闊肌參與增加。
- 角度愈大（愈遠近身體）就會後肩膀參與增加；背闊肌參與減少。
但是角度愈大，肩關節就愈容易卡住，多練會容易受傷，所以要自己找出適合自己的角度，平衡兩者，一般來說範圍大約：45° – 80°。
至於上身要多傾斜呢？
- 愈垂直：後肩膀會參與減少，側肩膀和上斜方肌會參與增加。
- 愈水平：後肩膀會參與增加，側肩膀和上斜方肌會參與減少。
- 還要考慮身體穩定、容易發力等等
一般來說：0-70° 左右也是合理範圍，自己找出適合自己的角度範圍，偶然改變一下角度，增加不同的刺激。
#3 倒頭式掌上壓
主要鍛鍊前肩膀，上胸也會參與，約肩闊，雙手手肘微微向收，雙腿走前和伸直，一般人都會因腳筋和下背的柔韌性不足，盡做就好，不必勉強，下來時往前，動作要慢，當臉部接近地面時，頭部抬起一點來增加動作幅度，用力推上去時，手肘記謹保持微內收，不要太往外，沿著原來路徑上，頭部也返回原本位置。
變化
在我早前一段胸肌訓練的影片提過，只要稍為改變一些細節，便有不同的效果，如果想要針對側肩膀多一點，就像啞鈴肩推，可以採用闊手，手肘比較往外，像是直上直下推肩的方式，幅度會比剛才的版本小。
再比較一下：雙手距離和手肘的位置。
前者：肩闊，手肘內收，動作幅度較大，針對前肩膀和上胸，像槓鈴推舉。
後者：闊手，手肘往外，動作幅度較小，針對前肩膀和側肩膀，像啞鈴推舉。
注意事項
肩膀是最容易受傷的地方，因為它是神經肌鍵匯聚的地方，除了訓練前要有充足的熱身準備，還有不可過量訓練，並且要額外花時間鍛鍊肩膀內的細小肌肉（肩袖肌群），增強穩定性，預防受傷。