健身

肩膀訓練 – 重點動作 (不可忽略後肩膀!)

肩膀 (三角肌)由三個部分組成:

  • 前肩膀(三角肌前束):主要動作是肩屈曲
  • 側肩膀(三角肌中束):主要動作是肩外展
  • 後肩膀(三角肌後束):主要動作是肩水平外展

 

後肩膀落後

要想肩膀立體全面的發展,每一個部分也不可以忽略,在所有推舉的動作,包括推胸推肩,前肩膀已經足夠訓練;而每一個人都想要肩膀闊一點,所以亦會花很多時間鍛鍊側肩膀;但是後肩膀是大部分人比較弱的一點,原因不是沒在練,而是在鍛鍊肩膀的日子,都把最好的體力花在前、側肩膀,所以當做後肩膀動作時,已經力有不逮。如果你的後肩膀也真的是落後,和你的菜單已經有不少推舉動作的話,我建議大家:在肩膀日多花時間和精神在後肩膀:增加後肩膀的動作、把後肩膀安排在較前的位置,例如:後—>側—>前、另外亦在你練背/拉力的日子,可以在後加入1-2個後肩膀的動作,增加練後肩膀頻率,好讓後肩膀追回進度。

 

接下來是將會討論3個建議肩膀動作:

 

肩膀訓練動作

#1 闊手划船

做器械,或則是徒手也可以,徒手版本:斜身划船,主要鍛鍊後肩膀和菱形肌等(和二頭肌、中斜方肌),斜身抓低槓,雙手寛於肩膀,要挺胸,速度要慢,特別是接近90°時(頂峰),最容易感受後肩膀發力,個人認為,採用3-4秒慢下的節奏是最有效的。

 

進階的版本,是打字機式/開弓式划船,打字機式闊手船,在拉上去後,再慢慢往兩邊走,後肩膀保持張力,想像是要把你的後肩膀拉往手掌,維持慢速度。如果加入drop set:先做打字式,然後做快速闊手划船,是一個絕佳的後肩膀充血組合。

 

#2 單手啞鈴闊手划船

主要鍛鍊後肩膀(菱形肌、二頭肌等也會參與),一手找長凳、斜板或其他東西靠著支撐,上身傾斜,前後腳站著,核心下背臀部大腿收緊,挺胸沉肩(鎖肩),上身挺直維持穩定;另一手手持啞鈴自然垂下,手肘向外,然後用後肩膀的力量拉上去,愈接近頂峰時,速度要慢,後肩膀感受才好,做單邊的動作,除了可以練得重一點外,最重要的是可以專心感受用力。

 

其他小細節

至於,手肘要多往外呢?這是要看看你肩膀的柔韌性(和機動性):

  • 角度愈小(愈接近身體)就會後肩膀參與減少;背闊肌參與增加。
  • 角度愈大(愈遠近身體)就會後肩膀參與增加;背闊肌參與減少。

但是角度愈大,肩關節就愈容易卡住,多練會容易受傷,所以要自己找出適合自己的角度,平衡兩者,一般來說範圍大約:45° – 80°。

 

至於上身要多傾斜呢?

  • 愈垂直:後肩膀會參與減少,側肩膀和上斜方肌會參與增加。
  • 愈水平:後肩膀會參與增加,側肩膀和上斜方肌會參與減少。
  • 還要考慮身體穩定、容易發力等等

一般來說:0-70° 左右也是合理範圍,自己找出適合自己的角度範圍,偶然改變一下角度,增加不同的刺激。

 

#3 倒頭式掌上壓

主要鍛鍊前肩膀,上胸也會參與,約肩闊,雙手手肘微微向收,雙腿走前和伸直,一般人都會因腳筋和下背的柔韌性不足,盡做就好,不必勉強,下來時往前,動作要慢,當臉部接近地面時,頭部抬起一點來增加動作幅度,用力推上去時,手肘記謹保持微內收,不要太往外,沿著原來路徑上,頭部也返回原本位置。

 

變化

在我早前一段胸肌訓練的影片提過,只要稍為改變一些細節,便有不同的效果,如果想要針對側肩膀多一點,就像啞鈴肩推,可以採用闊手,手肘比較往外,像是直上直下推肩的方式,幅度會比剛才的版本小。

 

再比較一下:雙手距離和手肘的位置。

前者:肩闊,手肘內收,動作幅度較大,針對前肩膀和上胸,像槓鈴推舉。

後者:闊手,手肘往外,動作幅度較小,針對前肩膀和側肩膀,像啞鈴推舉。

 

注意事項

肩膀是最容易受傷的地方,因為它是神經肌鍵匯聚的地方,除了訓練前要有充足的熱身準備,還有不可過量訓練,並且要額外花時間鍛鍊肩膀內的細小肌肉(肩袖肌群),增強穩定性,預防受傷。

 

 

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