健身

肩膀中束 – 肩推和側平舉訓練方式

三角肌中束(側肩膀)是很多人想練好的一個部分,想讓肩膀看起來更闊更壯,今日將會與大家討論有關鍛鍊側肩膀的一些要點和訓練方式建議。鍛鍊側肩膀的主要兩類型動作為:肩推和側平舉。

 

#1 肩推

肩推類型的動作除了側肩膀外,前肩膀也會參與很多,有關要點在之前肩膀的影片已有提及過,想多一點側肩膀,要闊手一點,例如闊手倒頭式掌上壓、啞鈴肩上推舉(手肘向外)。因為這是一個多關節動作,重量也可練重一點。

 

訓練方式

 

建議可以使用正金字塔式訓練方式,這是一個每一組增加負荷(重量)的做法,與平時一般每組固定重量的做法不同,

  • 例如啞鈴肩推:30磅 35磅 40磅 45磅
  • 徒手:增加下斜角度的倒頭式掌上壓、倒立掌上壓

 

因為每一組都增加負荷,所以能做次數將會下降。休息時間視乎能力,可以每組相若、或每組之間增加一點。這種訓練方式比較安全,亦很容易應用循序漸進的方式增加刺激,

我知道有些朋友會喜歡使用倒金字塔的方式,即是先做最重的,然後每組減一點重量的做法,這方式對肌肉刺激也有效,只是肩膀是比較容易受傷的地方,基於安全理由,建議還是使用正金塔式比較洽當。

 

#2 側平舉/孤立動作

啞鈴側平舉是最常用的側肩膀孤立動作,這個動作是要怎麼做才是最有效呢?這很具爭議性的話題,今天不會詳細討論。

但有幾個要點要知道的是:

  1. 目標控制要動的是手肘,而不是手掌位置
  2. 手掌(大拇指)和手肘的互動會做造肩關節變化。大拇指愈往下,手肘愈指向上,愈容易造成肩內旋狀態,這狀態很容易令肩膀受傷,但對激刺側肩膀愈有效;大拇指愈往上,手肘愈指向下,愈容易造成肩外旋狀態,這狀態很不容易受傷,但對激刺側肩膀會減少(會移到前肩膀)。因應目己目標和肩關節健康而選用覺得適合自己的方式,而最中庸之道的做法就是:大拇指往前,手肘往外,中度刺激,中度安全。
  3. 基於安全理由,手肘不宜舉高過肩膀
  4. 要沉肩,不要聳肩或使用過多上斜方肌
  5. 不用使用大重量,然後拋上去的做法。重量宜輕 8-15RM,更有效。
  6. 要控制下來的速度,用力抵抗下來

 

訓練方式

 

#1 不同角度

可以使用不同角度/力量曲線原理去刺激側肩膀,如果從沒有試過其他變化的朋友,可以試不同斜度的啞鈴側平舉,站立啞鈴側平舉是舉到愈高愈重。

  • 即是角度愈垂直(站著),愈針對頂部。
  • 角度愈水平(躺著),愈針對底部。
  • 手抓緊扶手,上身傾斜,可以安全地超越了肩膀的角度,也是針對頂部。

 

也可利用滑輪側平舉:

  • 站得愈近,愈針對頂部
  • 站得愈遠,愈針對底部

 

這裡沒有哪個角度比哪個優勝,你可針對自己較弱的部分訓練,亦可以利用不同角度去刺激側肩膀。

 

#2 高次數訓練

側肩膀不是一塊很大的肌肉,不宜使用大重量,反而輕重量高次的訓練更容易掌握。最直接的做法是較輕重量,做高次數(15次以上);另外的做法是利用Super set 或drop set的做法:

  • Super set 例子:啞鈴側平舉 + 肩推
  • 徒手例子:地板側平舉 + 倒頭式掌上壓

這種高次數的訓練,可以令側肩膀充血酸痛,造成代謝壓力,刺激肌肉生長。

 

總言

最後,要側肩膀有全面的發展,肩推和側平舉等兩類型動作也是需要訓練的,如果想側肩膀的肌肉線條更加立體j突出,那麼體脂肪也需要控制得宜,才能看到與手臂肌肉分離。

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