三角肌中束（側肩膀）是很多人想練好的一個部分，想讓肩膀看起來更闊更壯，今日將會與大家討論有關鍛鍊側肩膀的一些要點和訓練方式建議。鍛鍊側肩膀的主要兩類型動作為：肩推和側平舉。
#1 肩推
肩推類型的動作除了側肩膀外，前肩膀也會參與很多，有關要點在之前肩膀的影片已有提及過，想多一點側肩膀，要闊手一點，例如闊手倒頭式掌上壓、啞鈴肩上推舉（手肘向外）。因為這是一個多關節動作，重量也可練重一點。
訓練方式
建議可以使用正金字塔式訓練方式，這是一個每一組增加負荷（重量）的做法，與平時一般每組固定重量的做法不同，
- 例如啞鈴肩推：30磅 35磅 40磅 45磅
- 徒手：增加下斜角度的倒頭式掌上壓、倒立掌上壓
因為每一組都增加負荷，所以能做次數將會下降。休息時間視乎能力，可以每組相若、或每組之間增加一點。這種訓練方式比較安全，亦很容易應用循序漸進的方式增加刺激，
我知道有些朋友會喜歡使用倒金字塔的方式，即是先做最重的，然後每組減一點重量的做法，這方式對肌肉刺激也有效，只是肩膀是比較容易受傷的地方，基於安全理由，建議還是使用正金塔式比較洽當。
#2 側平舉/孤立動作
啞鈴側平舉是最常用的側肩膀孤立動作，這個動作是要怎麼做才是最有效呢？這很具爭議性的話題，今天不會詳細討論。
但有幾個要點要知道的是：
- 目標控制要動的是手肘，而不是手掌位置
- 手掌（大拇指）和手肘的互動會做造肩關節變化。大拇指愈往下，手肘愈指向上，愈容易造成肩內旋狀態，這狀態很容易令肩膀受傷，但對激刺側肩膀愈有效；大拇指愈往上，手肘愈指向下，愈容易造成肩外旋狀態，這狀態很不容易受傷，但對激刺側肩膀會減少(會移到前肩膀)。因應目己目標和肩關節健康而選用覺得適合自己的方式，而最中庸之道的做法就是：大拇指往前，手肘往外，中度刺激，中度安全。
- 基於安全理由，手肘不宜舉高過肩膀
- 要沉肩，不要聳肩或使用過多上斜方肌
- 不用使用大重量，然後拋上去的做法。重量宜輕 8-15RM，更有效。
- 要控制下來的速度，用力抵抗下來
訓練方式
#1 不同角度
可以使用不同角度/力量曲線原理去刺激側肩膀，如果從沒有試過其他變化的朋友，可以試不同斜度的啞鈴側平舉，站立啞鈴側平舉是舉到愈高愈重。
- 即是角度愈垂直（站著），愈針對頂部。
- 角度愈水平（躺著），愈針對底部。
- 手抓緊扶手，上身傾斜，可以安全地超越了肩膀的角度，也是針對頂部。
也可利用滑輪側平舉：
- 站得愈近，愈針對頂部
- 站得愈遠，愈針對底部
這裡沒有哪個角度比哪個優勝，你可針對自己較弱的部分訓練，亦可以利用不同角度去刺激側肩膀。
#2 高次數訓練
側肩膀不是一塊很大的肌肉，不宜使用大重量，反而輕重量高次的訓練更容易掌握。最直接的做法是較輕重量，做高次數（15次以上）；另外的做法是利用Super set 或drop set的做法：
- Super set 例子：啞鈴側平舉 ＋ 肩推
- 徒手例子：地板側平舉 ＋ 倒頭式掌上壓
這種高次數的訓練，可以令側肩膀充血酸痛，造成代謝壓力，刺激肌肉生長。
總言
最後，要側肩膀有全面的發展，肩推和側平舉等兩類型動作也是需要訓練的，如果想側肩膀的肌肉線條更加立體j突出，那麼體脂肪也需要控制得宜，才能看到與手臂肌肉分離。