健身

肌酸增強運動表現、增肌?

肌酸是一種天然的有機酸,普遍存在在脊椎動物的肌肉裡面,參與提供肌肉的運動以及能量的循環,如果我們體內肌酸越多的話,提供給肌肉的能量也就越多,運動表現也越好,所以有人就把肌酸製作成補充劑給人服用。

 

肌酸 Creatine

肌酸,英文名稱Creatine,它的運作原理是這樣的,當我們人體肌肉運動需要力量的時候,就會由三磷酸腺苷釋放能量,從而讓肌肉收縮,而這個過程所產生出來的副產品就是二磷酸腺苷,而二磷酸腺苷是不可以直接提供能量的,它需要經過一個過程,就是和磷酸肌酸合成,再次成為三磷酸腺苷,而三磷酸腺苷又可以再產生能量了,不斷循環,在這個過程當中,如果磷酸肌酸的量是足夠的話,你整個能量循環則愈好,運動表現也會提升。

 

種類

磷酸肌酸裡面的肌酸就是透過平常的飲食,尤其是肉類,或者補充劑中攝取,因為其實平常飲食的肉類裡面,可以吃到的肌酸含量並不多,所以有很多運動員和健美選手,都會從補充劑入手,而肌酸類的補充劑價錢一般較便宜,大多數人都能負擔,市面上最常見的肌酸類補充劑有兩種:一種為水合型的,另一種為乙酸乙酯型。水合型是最常見的肌酸補充劑,大部分人購買這類型即可,大多數肌酸都是粉狀型,也有部分是藥丸式的 ,兩種皆可,平均每天的攝取量大概是3-5克的肌酸便足夠了。

 

增充期

部分人會推薦進行一個填充期,填充期的做法是:第一個星期,平均每天攝取大概20克左右的肌酸,填充完成後,維持每天攝取大約5克的肌酸,這樣做可以讓你在肌酸含量低的時候攝取較多肌酸,讓你的身體迅速提升肌酸的儲存量,有沒有需要進行這個填充期呢?那就見人見智了。我看坊間也都採納這兩種方法,有人採納填充期 也有人不需要,個人認為,不需要填充期也是可以的,就是平均每天攝取5克肌酸即可。

 

有不少人把肌酸跟乳清蛋白一齊飲用,也有些運動前補充品成分內已經含有肌酸,在這個情況下,大家也不必額外購買肌酸類補充品,如果大家明白剛剛提過的肌酸原理的話,也會明白肌酸作用在於提升運動表現,尤其在力量和爆炸力上的表現,對於平常鍛鍊肌肉的朋友,由於運動表現提升了,訓練強度增大,便會間接令鍛鍊效果更好,肌肉刺激更大,從而令肌肉和力量的增長更明顯,當然,每人效果不一,大家不要以為肌酸是萬能的,千萬不要把它當作類固醇,肌酸只是普通的補充劑,它能夠幫助到你的進步只有些微,不要以為一服用便會變得非常壯碩和力量強大,故此它也不是禁藥,它和類固醇也有著極大的分別。

 

迷思

正因為它只是普通的補充劑,也有很多人正在使用,關於肌酸的科學研究也有不少,也有不少研究提到不少人擔心的副作用,普遍研究指出,它帶來異常的副作用並不多,當然不是說所有人服用肌酸都沒問題,有幾個注意事項大家要留意:如果你正在懷孕,或者是長期病患者,那肌酸大概不適合你。

 

另外,或許大家也有聽說過不少關於肌酸的迷思,在這裏也提及幾點:

  • 例如服用肌酸之後,人會變漲少許,那這是不是真的呢?或許是真的,因為肌酸會把身體的水份帶到肌肉裡面,令肌肉漲大,或者也有人感受到肌肉變軟變漲,也不罕見,體重或許也會上升,這都是正常現象,大家不必驚訝;
  • 同樣道理,如果大家停止服用肌酸之後,你感到自己變瘦了,這不代表是肌肉的流失,這可能只是水份的流失,所以大家不必驚訝。
  • 關於其他迷思,我把網址放在下面,大家有興趣可以查看

 

另外,有興趣嘗試這類產品的朋友,可以自己搜查更多資料,有興趣購買的朋友,可以透過MyProtein、iherb或者amazon的網站購買。

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