健身

肌肉酸痛 – 是好是壞?

今天會講一下肌肉酸痛,肌肉酸痛分為兩種:

  • 急性肌肉酸痛,即是運動時的酸痛,例如在做掌上壓,做到第二十下時就開始感覺肌肉酸痛,這種急性的肌肉酸痛,主要是在肌肉無氧狀況下產生出來的代謝物無法帶走,這些代謝物包括有乳酸,會令肌肉的酸鹼度下降、造成疲勞痛楚。
  • 而另一種的肌肉酸痛叫做遲發性肌肉酸痛,通常做完運動後翌天才出現的肌肉酸痛,還有維持好幾天,這種的肌肉酸痛主要是因為你肌肉裡已有輕微的受損,肌肉會有輕微發炎浮腫,所以按下去時還是會感到痛楚,痛楚通常就會幾天後消失,簡單留意一下,這種的肌肉痛楚並非由乳酸的積聚所造成,而是主要由肌肉微撕裂受損發炎所製成的。

 

好,我們逐一探討。

 

#1 急性肌肉酸痛

即是說在每一組最後幾下時會感到酸痛無力,那種便是急性肌肉酸痛,這種急性肌肉酸痛會在你停止運動,就會很快恢復過來,這種肌肉酸痛是一件好事,即是證明你做每一組時也不是偷懶地去做,接近力竭時,肌肉才會酸痛。

而這種的肌肉酸痛亦會幫助我們去增肌的,這種肌肉酸痛的主因是因為代謝物積聚於肌肉裡,而代謝壓力是一個幫助肌肉生長的一個要素,換句話來說,當你做到酸痛時還感到有力氣,是應該繼續做多幾下,直到你沒辦法繼續完成為止。常見的訓練方式多為高次數的訓練方式,又或者利用Drop Set、Superset組成的訓練組,有多酸是一個指引,次數愈多愈好、酸的時間愈長愈好,這樣便會有助刺激肌肉生長了。

 

#2 遲發性肌肉酸痛

另一種是遲發性肌肉酸痛,有幾點會強烈刺激其酸痛的。

  1. 很久沒有訓練,所以當你一練,翌天就會很酸痛了。
  2. 訓練量突然大增
  3. 加入大量的慢下離心收縮,離心收縮即是指動作慢放那部分,通常愈用力抵抗它的話,對肌肉刺激就會愈多,所以我們經常說動作要慢下了。

 

遲發性肌肉酸痛的發生表示了你的訓練是有效的,肌肉有撕裂、修補、再長大,當然,是否代表沒有遲發性肌肉酸痛,就代表沒效呢?那又不是!而且每個部位的適應能力有所不同,所以不能一概而論,然而,遲發性肌肉酸痛有時也會很麻煩,因為它的會很痛,令你無法正常鍛鍊,那麼我們在這情況下,是否還繼續訓練呢?

答案是:要繼續訓練。不過是繼續別的部位,還在痛的部位最好要避開,因為肌肉生長也需要時間修補,所以還在痛的部位不要繼續訓練了,而應該要訓練別的部位 (沒在痛的那些),所以你看我們健身人通常也會分開不同部位去訓練,每天訓練不同的部位,對於同一塊肌肉而言,會有幾天的休息時間去恢復,當然真的很痛時,會影響你訓練其他位置的。那麼我們有什麼方法,可以快一點令肌肉酸痛減輕呢?

 

除了基本的休息、拉筋、按摩外,其實最好效的方法是主動復原 (動態恢復),什麼意思呢?即是說你要多一點活動,最好是一些低強度的帶氧運動,這些多活動會加速你的血液循環,血液循環會有助加快你恢復速度。

 

這兒有些人會有迷思以為休息所指的是什麼也不做、坐著、躺著,這樣就叫休息了,其實不然,這樣的休息反而會拖慢你的恢復速度,因為靜態時你的血液循環慢、代謝率也慢,相反多做運動,低強度運動也好、訓練別的肌肉也好,能令你心跳加快一點,都會有幫助你血液循環、身體恢復,當遲發性肌肉酸痛恢復得七七八八時,就差不多可以再次訓練這部位了。

 

給大家一些數據:

  • 通常練腿的遲發性肌肉酸痛是最強烈的,所以休息的時間、日子也要多一點。
  • 胸、背、手臂會少一點。
  • 肩膀 可能會更少(中束、後束)。

所有的遲發性肌肉酸痛都是很久沒訓重返訓練的第一次是強烈的,可能痛到連脫衣服也困難,但多練後就會好多了。

 

最後亦要多提一點,普遍而言:肌肉酸痛也是有益的,但肌肉拉傷就是一種受傷,是真的需要休息、讓其痊癒才好再練,還有,關節的酸痛其實多數也不是好事,多數也是微微的受傷發炎

所以大家也需要多重視一下,尤其是肩膀、手腕、膝蓋等,可能是肌鍵、韌帶的受傷,有些可能需要很長時間才能康復,所以大家要好好看看和保養自己的身體了。

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