健身

瘦子增肌飲食 – 找出問題所在(基因有影響嗎?)

為何有一些人怎樣吃也不長肉,有一些人卻吃很少反而很肥呢?

其實,每個人的體質也不同,可能與天生基因有關,也可能與是後天習慣或者是年齡的關係,所以每一個人的反應也很不一樣。有些人很容易就變肥、有些人很容易就增肌,亦有一些人是完全相反,想增肌也不行,想肥也不行。

今天將會以比較困難增肌的人,可能是瘦底子的人,怎麼吃也不長肉這問題去進行探討。

 

#1 吃得不足夠

增肌困難所遇到的第一個問題就是吃得不足夠,在上一段影片曾提過_如要增肌的話,需要有足夠的熱量和蛋白質攝取,還要配合訓練。

 

其實很多人真的是:吃得不足夠,以一個成年男性來說:如果吃一碗飯的份量也覺得太多的話,那麼大概顯示了,你吃的不足夠了,雖然每個人的身高、體重、年齡不一樣,所以吃的熱量是有差別的,但是,如果你想要增肌的話,你要吃的份量,絕對有機會要提升,即使你覺得沒胃口或者太飽了,但如若你想要進步或增肌呢,一定要強逼自己吃足夠的熱量(份量)。

 

#2 高新陳代謝率

第二個增肌困難所遇的問題是:高身陳代謝率。部分人,特別是年輕人、青少年,一般來說,他們會較高的新陳代謝率,因此,他們需要更多的熱量去維持身體機能,相反,隨著年齡的增長,新陳代謝率會慢慢下降,你會看到不少人二十、三十歲開始,慢慢變肥,這有可能是新陳代謝率下降,所造成的現象。

 

然而,如果你是一直保持高新陳代謝率,像是青少年的話,你想要增肌的話,你就需要更多更多的熱量和營養,那麼,多少才算是多呢?我認為,這需要自身的測試才能確認了,即是不斷增加食量(循序漸進地),看要多久、吃多少,你的身體體重才開始有改變,當你的身體突破了這體重的平台期以後,你就會知道自己要吃多少,才可以讓自己持續增肌和進步。

 

然而,有些人吃再多,不斷地吃更多,但身型、體重也沒有變化,這有可能是第三個問題:

 

#3 消化和吸收問題

消化和吸收能力除了與天生基因有關以外,還與你後天生活習慣、飲食有關係的,天生的沒得改,後天的我們可以盡力去改善它,有幾點可以注意一下:

  1. 要有充足睡眠
  2. 不要長期處於壓力大的環境裡,要嘗試開心多一點
  3. 食物方面,以清淡和健康方面去考慮
  4. 要避免吃一些自己消化不了的食物或過敏的食物,例如一些吃了會讓你拉肚子的食物、一些會讓你皮膚痕癢的食物等等。

 

整體而言,你先要調理好自己的身體,然後,才能容易增肌成功,因為一個不好的吸收和消化能力,就像一個穿了大窿的木桶,就算你倒再多的水下去,也不會盛滿,吸收營養也是一樣道理,即使你吃再多的食物也好,如果沒有一個好的吸收和消化能力去處理食物的話,這樣,吃再多也是枉然而已,其實,最重要的是你要找出哪一個是問題所在,從而去改善。

 

另外,剛才我為了方便,把體重增加和肌肉增加當作一樣,實際上,兩者並不相等,體重增加,可以是水份增加、脂肪增加,除了普通的體重計後,如果有更準確的儀器去量度肌肉量,那麼會更好了。

 

基因

因為增肌的成效,實在有太多的因素影響著,除了要有充足的飲食、訓練、睡眠等外,其實基因、荷爾蒙分祕也十分影響肌肉生長的,這裡有兩個很簡單的指標:

  • 一個叫容易增加肌肉的程度
  • 一個叫容易增加脂肪的程度

每個人也不一樣的。如果你增肌時,配合了所有飲食、睡眠、訓練等,

  • 再加上,如果你是屬於容易增加肌肉的人的話,那麼有很大機會,你所增加的體重,也是來自肌肉的;
  • 但相反,如果你是屬於容易增加脂肪,和增肌困難的人,那麼你體重上升,並不代表是肌肉的增加,可能只有少部分是肌肉,其他部分卻是水份、脂肪等。這是一個殘酷的現實,沒有法子,我們只能做的是,在有限的情況下,做我們能做的事,可能增加肌肉的速度會慢一點,或者增肌脂肪的比例會多一點,不過不要緊,我相信只要多花一點時間和努力的話,亦可以達到相同的效果。

 

有關容易變肥或者是Skinny Fat的問題,將會留待下次再說。

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