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減肥基本知識和概念 (減肥原則、策略、心態)

有關減肥的話題,今日跟大家分享一些簡單的概念和應有的心態,第一樣要懂的概念是能量守恆定律:

  • 能量進入(吸收)=能量出走(消耗)

能量既不會憑空產生,也不會憑空消失,它只能從一種形式轉化為另一種形式。

當應用於人體時,

  • 入=能量是指攝取的食物的能量
  • 出=新陳代謝、消耗掉的能量,包括活動、呼吸、排泄、熱能流失等

公式:

  • 入=出,體重不變,數字大概是可維持身體狀態,TDEE(maintenance calories)
  • 入>出,體重增加,增加形式主要糖原/脂肪/肌肉+(水份)
  • 入<出,體重減少,減少形式主要糖原/脂肪/肌肉+(水份)

 

所以要減肥,第一件事要知道的事就是:

  • 減少熱量攝入
  • 增加熱量消耗
  • 兩者

一般人誤以為這公式代表:

  • 入=吃多少
  • 出=動多少

所以多做運動和控制飲食就一定可以成功減肥。

這有點理想化,大家一定會心想:“要是這麼簡單,那每個人也能減到肥了吧!”。的確,實際情況可以很複雜,例如:吃什麼、那些該吃、那些不該吃、什麼時候吃?做什麼運動、做多久、什麼時候做?睡眠、荷爾蒙、基因、情緒壓力、年齡等因素,全部都會影響這條公式內的變數,所以單靠這條公式去做減肥策略,的確有點不妥

這些因素,由於大多地方要討論,有機會才逐一詳細討論。

 

減肥原則

接下來是一些簡單概括的原則重點。

  1. 減肥是一場長戰爭,不是一兩星期的事;一兩天作弊偷懶不打緊,要看整體長線
  2. 大前提要遵守能量守恆要則,高脂肪食物不一定是敵人,但過高攝入熱量是敵人
  3. 要吃得健康、定時、少吃加工食物或對自己不利的食物 (不消化/敏感)
  4. 吃下的食物熱量,不等於吸收的熱量,因為消化也需要能量,而且每樣也不同,還有些是不消化的
  5. 不必準確的知道自己吃下/消耗熱量數字,比較重要的是需要知道相對性,即是增加了多少/減少了多少
  6. 當體脂肪愈高時,愈容易減脂;愈低時,愈難減脂
  7. 體重減少不代表一定是脂肪,可能會有水份/糖原/肌肉;反之亦然
  8. 有氧運動/高強度間竭訓練是常見的減肥運動
  9. 肌肉/重量訓練是長遠有效預防增肥/復胖的運動
  10. 荷爾蒙是其中一個重要的要素,高糖份(胰島素)、長期高壓力狀態(皮質醇)是敵人;生長激素是朋友
  11. 定時充足睡眠很重要,有助身體恢復和調節荷爾蒙分祕
  12. 基因是很大影響,但你無法控制,所以不應執著於此
  13. 年齡愈輕愈容易減肥,但不代表年齡大就不能減肥成功
  14. 大腦的原始設計是讓你安穩生存,不是要讓你開心或瘦起來,要減肥,很多時候是與大腦對著幹。
  15. 身體會自動節調來適應你的生活上的改變,即是說,同樣的減肥招式,例如跑步,剛開始時奏效,即使不斷加強,但效果只會愈來愈不明顯,不要想一招打天下,多方面配合比單一專攻一方面為好

 

減肥策略

當明白了以上原則後,再制定減肥策略。

一個簡單的建議方法,就是用記筆本記下1-2星期的記錄你的日常生活,包括:什麼時候起床、睡覺、睡覺時間、質素、吃些什麼、份量、時間、每日活動量、運動量等等,不需要很準確,大概記下就好。當你有了這些資料後,就可以很容易分析了,再按照循序漸進的方式、減肥原則去做適合自己的改變。例如:

  • “噢,原來我一星期喝最少5杯凍飲,高糖份是敵人,那麼我每星期試試減少2杯看”
  • “噢,原來我一星期吃那麼多垃圾食物,那麼我試試每星期吃少一點吧。”
  • “噢,原來我一星期有4天都很夜才睡覺,定時充足睡眠很重要,那麼我試試每天不挨夜,早點睡吧。”
  • “嘩,原來我一星期都沒有做運動,那麼我試試安排一些時間運動吧。”

 

制定策略時,建議安排次序:

  1. 飲食習慣和熱量控制
  2. 充足而優質睡眠
  3. 增加活動量、多做有氧運動/高強度間歇訓練/重訓,很多人會將運動是減肥的首要條件,但是其實要堅持每天做運動比控制飲食更困難,而且做運動所燃燒的熱量並沒想像中多。
  4. 嘗試一些減肥飲食方法/間歇性斷食/補充品

 

減肥心態

接下來,跟大家討論一下有關減肥的心態,大家要清楚幾點:

 

#1 只有有決心、將減肥視為首要的人,才能減肥成功,

“減肥減肥,每個人都減肥,難道每個人都想減肥嗎?”,有些人減肥的原因太薄弱,根本無法有足夠動機令你堅持去減肥,例如:只是隨波逐流的想減肥的人成功機率較低、即使成功減肥也不會得到很大回報的人,成功機率較低。減肥很需要時間恆心自律的事,必需要較大的動機,動機不大者,中途遇上困難,很容易會放棄。

 

擁有強大動機

那要如何有強大動機呢?

如果肥胖對你的生活有很大的負面影響,例如超低自信心、被欺凌、出現健康問題等等,這些才是可以令你堅持的大推動力。

不論你的原因是什麼,你也要將你的’想’變成一種』渴望『,強烈的渴望才能提供足夠的動力,令你自律堅持減肥。

 

變成首要目標

並且將你的減肥變成的首要目標,其他閒事都不阻止你,每當有事情要你從減肥之間選擇,永遠選擇有利減肥的決定。

  • 出外吃?不,我要自己吃得健康
  • 通宵玩?不,我要有充足的睡眠
  • 工作很忙?待會也要去訓練

就這樣了,就這樣了!記住:你的每一個抉擇不是被逼的,而是你是自動去想去選擇的,而每一個選擇,都是令你邁向目標再靠近一步。

 

#2 相信你能成功減肥 (成長型思維)

如果你覺得自己天生肥胖,生活/工作環境因素等等,試過很多方法都不成功,做什麼也沒有用,那麼你就是對這回事抱著固定型思維方式。

記住:滴水能穿石,愚公能移山,鐵杵能磨成針,困難不代表不可能,不要給自己太多藉口了,只要你肯花時間心血,去學習、去實踐,總有辦法可以成功減肥。每次不需要跨下一大步,一步的一步的微小的決定、行動,也是有進步,而這些微小行動,只要堅持一些時日,也能有好成果。

 

#3 減肥是一陣子的事,維持健康身體是一輩子的事

任何急速的減肥對身體都不是很友善,例如極端的減肥方法、地獄式訓練,無限節食、用藥物、做手術等等。即使減肥成功,也無法維持長久這樣的身型,除非你的目標是曇花一現的好身型,那隨便你用什麼方法,能達到效果就好了;

但是如果你的目標是長期維持一個好身體狀態,那你的減肥方法和生活習慣亦應作出相應的改變,應該要是一種適合你,可以令你一直持之以恆的方式,這樣才能長久。

 

結語

最後引用一個金句:

“如果更多知識/資訊就是答案的話,那麼那個人都會是擁有完美腹肌的億萬富翁了”

沒錯,只有持續的行動,才是答案!

 

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