健身

減肥做法 – 經驗分享

 

在早前講有關減肥的影片提過的方法,今次再詳述,我會用自己的經驗和做法,分享給大家看。

每當我覺得自己身型有點變差時,就會執行迷你修身:

 

1. 飲食習慣和熱量控制

在減脂時,我不會準確計算熱量要吃多少卡路里,我只會計算我要吃少幾多。而做以下的飲食改變:

  • 不喝飲品,可減低刺激胰島素分祕(和減少熱量)。
  • 不食皮、不食肥肉,可減低脂肪攝取量。
  • 正餐份量吃少一點(10-20%)左右,可減低整體熱量攝取。

基本上,如果做到以上幾點,一天最少也能減少熱量攝取400千卡以上

 

2. 充足而優質睡眠

因為我自己經常會失眠,這點我也做不好,,不過我亦有以下建議:

  • 不熬夜,建議最少要有6-7小時。
  • 晚上不要工作、電郵、訊息。
  • 睡前最好是看書。
  • 如果逼不得已要對著電話或電腦,可將螢幕亮度調低、安裝藍光過濾軟件,這有助模擬正常昏暗環境,刺激褪黑激素分祕,幫助入睡。

 

優質睡眠對減肥很有幫助,但這裡我不多詳述,有興趣的朋友可以去看書本《Sleep Smarter》或聽作者的講述

 

 

3. 增加運動量

因為我會經常訓練,那我只做很簡單的細節改變:

  • 我會在部分動作之間,將原本組間休息時間,加入一些低強度的腹肌動作,有幫增加整體熱量消耗外,亦可令腹肌維持一個良好狀態。
  • 如需要加快減脂速度,就會額外增加有氧運動或HIIT。

 

4. 間歇性斷食

我只會執行16/8的間歇性斷食,即是所有進食都只會在8小時內,例如中午12時至晚上8時,每天有16小時不吃任何東西,只喝水。

我相信不少人對間歇性斷食存有疑問,這裡簡單講幾句:

1. 斷食不是挨餓、節食、也不是一種飲食法

間歇性斷食只是一個自律控制進食的時間表的做法,吃多少、吃什麼也是自己決定。最常見的做法是不吃早餐,或者將早餐時間移到中午。

2. 為什麼對減肥有效?

  • 如果你的做法是完全不吃早餐,那其實已經是減少熱量攝取了。
  • 長時間不進食,令胰島素下跌到一個低水平,低胰島素水平有助激生長激素分祕,幫助減脂和維持肌肉。
  • 改善胰島素敏感度,即是你分祕更少的胰島素就可以把血糖拉低,減少胰島素分祕,減少脂肪儲存。

 

有關斷食,其實還有很多好處,例如方便、省錢、抗癌等等,有機會再詳細探討。

 

總語

以上是我自己減脂的經驗和策略,通常一星期減1-2磅左右,會按照自己的身型和體重變化再調整,我會不在意體脂%有多少,只要達到是清晰可見的腹肌,那就對了。

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