減肥做法 – 經驗分享

 

在早前講有關減肥的影片提過的方法，今次再詳述，我會用自己的經驗和做法，分享給大家看。

每當我覺得自己身型有點變差時，就會執行迷你修身：

 

1. 飲食習慣和熱量控制

在減脂時，我不會準確計算熱量要吃多少卡路里，我只會計算我要吃少幾多。而做以下的飲食改變：

• 不喝飲品，可減低刺激胰島素分祕(和減少熱量)。
• 不食皮、不食肥肉，可減低脂肪攝取量。
• 正餐份量吃少一點（10-20%）左右，可減低整體熱量攝取。

基本上，如果做到以上幾點，一天最少也能減少熱量攝取400千卡以上。

 

2. 充足而優質睡眠

因為我自己經常會失眠，這點我也做不好,，不過我亦有以下建議：

• 不熬夜，建議最少要有6-7小時。
• 晚上不要工作、電郵、訊息。
• 睡前最好是看書。
• 如果逼不得已要對著電話或電腦，可將螢幕亮度調低、安裝藍光過濾軟件，這有助模擬正常昏暗環境，刺激褪黑激素分祕，幫助入睡。

 

優質睡眠對減肥很有幫助，但這裡我不多詳述，有興趣的朋友可以去看書本《Sleep Smarter》或聽作者的講述。

 

 

3. 增加運動量

因為我會經常訓練，那我只做很簡單的細節改變：

• 我會在部分動作之間，將原本組間休息時間，加入一些低強度的腹肌動作，有幫增加整體熱量消耗外，亦可令腹肌維持一個良好狀態。
• 如需要加快減脂速度，就會額外增加有氧運動或HIIT。

 

4. 間歇性斷食

我只會執行16/8的間歇性斷食，即是所有進食都只會在8小時內，例如中午12時至晚上8時，每天有16小時不吃任何東西，只喝水。

我相信不少人對間歇性斷食存有疑問，這裡簡單講幾句：

1. 斷食不是挨餓、節食、也不是一種飲食法

間歇性斷食只是一個自律控制進食的時間表的做法，吃多少、吃什麼也是自己決定。最常見的做法是不吃早餐，或者將早餐時間移到中午。

2. 為什麼對減肥有效？

• 如果你的做法是完全不吃早餐，那其實已經是減少熱量攝取了。
• 長時間不進食，令胰島素下跌到一個低水平，低胰島素水平有助激生長激素分祕，幫助減脂和維持肌肉。
• 改善胰島素敏感度，即是你分祕更少的胰島素就可以把血糖拉低，減少胰島素分祕，減少脂肪儲存。

 

有關斷食，其實還有很多好處，例如方便、省錢、抗癌等等，有機會再詳細探討。

 

總語

以上是我自己減脂的經驗和策略，通常一星期減1-2磅左右，會按照自己的身型和體重變化再調整，我會不在意體脂%有多少，只要達到是清晰可見的腹肌，那就對了。