健身

斷食迷思破解 – 對健康和減肥的影響

如果你對斷食、間歇性斷食有疑問的話,這段影片將會解答你其中一些的疑惑。

早前,在我的影片曾經提及過的間歇性斷食來幫助減肥,但是有部分網友對這種方法存有顧慮,因此,我上網整理一些相關的資訊來釋除大家的疑慮

相關的連結將會放在下方,今日將會討論包括斷食對健身和健康上的影響,首先了解一下什麼是斷食。

 

斷食即是自願地停止進食一段時間。其實早在古代開始,很多動物,包括人類的生活習慣都是打獵為生,不是每餐也有得吃,所以經常會斷食,人類的身體對這樣的飲食習慣已十分適應;相反,今日的社會,物質豐盛,很多人吃得比需要的還要多,造成身體營養過盛,體脂上升,近年,斷食的流行,有不研究已證明它的好處,不單止在減肥方面,對健康也很有好處。

斷食有很多種方法,

  • 有最流行的有間歇性斷食:16/8、20/4間歇性斷食、一天一餐、5:2輕斷食等。
  • 亦有長時間斷食:3天、5天、7天、10天斷食等。

 

有研究指出:長時間斷食法,對健康的好處有更多,包括改善癌症、改善腦力與注意力、抗老化,預防阿茲海默症等等。不過,由於多數人都是以減肥為目標

今日主要以最基本的間歇性斷食為主題,去討論其中細節。

 

斷食與健身

 

為什麼能減肥?

這在我之前的減肥影片已經提過,間歇性斷食能幫助減肥的主因是,在斷食期間會使胰島素下降生長激素上升,胰島素是一種參與調節碳水化合物和脂肪代謝,控制血糖平衡的一種激素,簡單來說:分泌較少胰島素,有助減少脂肪合成;而生長激素,是會幫減少脂肪和增加肌肉。

想了解更多,可以去看Dr Berg和Dr Fung的影片,兩個也是這方面的權威,有相當說服力,網上亦有很多用間歇性斷食成功減肥的例子,自己也可以去看看。

 

斷食與飢餓模式

有人可能會疑問:斷食會不會令身體進入飢餓模式,令到代謝率下跌,更加難減肥?

  • 答案是:不會!

主要原因都是生長激素(和腎上腺素)的分泌增加,令到代謝率不會下跌,有研究指出,甚至可能會微微上升,所以不用擔心。

 

斷食與肌肉流失

亦有人會疑問:斷食會不會造成肌肉流失?

  • 答案是:不會!

主要原因也是因為生長激素的分泌增加,幫助維持肌肉量。

 

斷食與訓練

而在斷食期間,可不可以進行重訓等訓練,會不會很飢餓,沒力氣去重訓?

  • 答案是可以重訓的!

在斷食期間,因為生長激素和腎上腺素的分泌增加,會令精神更加飽滿,沒力氣去訓練只是一種心理幻覺而已,當然,這裡說的是間歇性斷食,而非長時間斷食。

 

斷食與健康

接下來,說一下斷食對健康方面的影響。

 

肚子餓的問題

剛接觸間歇性斷食,是一定會感到肚餓,肚餓的主因是有幾種:

  • 第一種是生理時鐘的問題,你的身體適應了原本的進食時間,所以到了相應的時間,身體分泌就用飢餓激素,即是肚餓提示你去進食。
  • 有時候你已適應了,為什麼早上特別肚子餓?是什麼原因呢?其中一個原因是,早上皮質醇會短暫升高,令到血糖短暫下跌,從而令你感到肚子餓。

肚餓,並不代表你身體缺乏營養,這些肚餓提示只是大腦的運作而已,而這些激素亦會隨著你新的飲食時間表而適應,所以剛接觸間歇性斷食時,一定要熬過這段適應期,可能是幾天,也可能是幾星期,當你身體適應了後,就不會感到肚子餓了。

另一種原因是:

  • 可能你真的是缺乏營養,體力不支。不過這都是少數例子,除非你本身已經營養不良,或者每天只進食超少份量,否則大多的飢餓感都只是激素分泌所造成的幻覺而已。

 

如果感異常飢餓,身體虛弱,頭暈頭痛等,那麼就應該終止斷食,吃一些食物補充體力。

 

應對方法

對於一些輕微飢餓狀況,以下是一些執行建議:

  1. 循序漸進的方式:因應自己原本的飲食習慣,慢慢調節,例如先由12小時斷食,慢慢增到加16小時或以上,調節用餐次數和時間也可按步就班,讓身體慢慢適應,自然會少一些不適的狀況。
  1. 喝水或茶:感到餓時,可以喝水或茶,有助減低飢餓感。
  1. 補充鹽份/礦物質:如果感到一些不適,例如頭痛頭暈等,可能是缺乏礦物質所致,嘗試口含鹽巴,看有沒有改善。

如果沒有情況沒有改善和繼續惡化,就考慮中止斷食。

 

膽臟的問題

亦有朋友有疑問,不吃早餐會不會對膽臟不好,生膽結石?

這個經過一些資料搜集得來的結果是:對於膽囊有問題的朋友,可能會有影響,所以要注意;但是對健康的普通人而言,幾乎不影響。

有關斷食的學問,還有很多很多,有興趣的朋友,可以自己去看看,亦可以參考我提供的連結。

 

應否間歇性斷食/斷食?

至於大家會不會取用間歇性斷食幫助減肥或成為生活習慣,這完全是個人的決定,應該自己自行查閱更多資料,和自己嘗試一陣子,才作決定

部分人是真的不適宜進行斷食,又或者有副作用等。我也不能確保這些資訊全是準確無誤或沒有偏見等,只是想給大家一個簡單介紹,去了解一些斷食基本概念,相不相信和採不採用,完全是自己個人選擇。

 

最後,我將這影片的總括製作成一張資料圖。

2 comments
  1. john

    我對於斷食會產生的其中一個現象一直有個疑問
    那就是腎上腺素與新陳代謝上升
    斷食會促進腎上腺素的分泌來分解肝糖,腎上腺素上升會促進新陳代謝上升、提高專注力

    但是我有聽說腎上腺素是壓力(或稱死亡)賀爾蒙,是應急用的,長期分泌太多不是對身體不太好嗎?

    我並不討厭斷食,也覺得斷食的其他好處都很棒
    只是單純好奇對於腎上腺素的分泌上升是否是個好處有些存疑

  2. john

    我對於斷食會產生的其中一個現象一直有個疑問

    那就是腎上腺素與新陳代謝上升 斷食會促進腎上腺素的分泌來分解肝糖,腎上腺素上升會促進新陳代謝上升、提高專注力 但是我有聽說腎上腺素是壓力(或稱死亡)賀爾蒙,是應急用的,長期分泌太多不是對身體不太好嗎?

    我並不討厭斷食,也覺得斷食的其他好處都很棒 只是單純好奇對於腎上腺素的分泌上升是否是個好處有些存疑

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: