健身

改善盆骨前傾教學 – 那不是翹臀!

如果你的姿勢會是這樣,有會拱背(腰)和臀部翹起的的狀態,或是在睡姿時有很明顯的拱背(腰),那麼你有可能是有盆骨前傾的症狀。

盆骨前傾,顧名思義就是盆骨向前面傾,會有臀部翹起的的狀態,下背會很有一個很明顯(過大)的弧度,還有偶爾的腰背痛。

 

這不良的姿態是由肌肉不平衡所引發起的,

  • 某一些肌肉過緊,包括你的下背和你的髖屈肌,要改善這些情況,這些肌肉需要拉筋;
  • 而某些肌肉過弱,包括是腹肌和臀部,這些肌肉需要加強。

 

在講改善動作之前,我們需要了解一下,盆骨前傾和盆骨後傾的分別,盆骨前傾通常是你的下背和髖屈肌過緊/用力時出現的樣子,盆骨後傾就是由你的腹肌和臀部一同發力時的樣子,簡單來說,我們要多做盆骨後傾的樣子,就能強化弱掉了的肌肉。

 

加強臀部

我們先說一下怎樣鍛鍊臀部的肌肉,臀部的動作需要做兩類型:

  • 一是針對臀大肌的,臀大肌的動作包括是臀推類型的動作,用阻力帶做也好,用槓鈴做也好,記謹做時是由你的臀部用力收緊,而非下背。
  • 二是針對臀中肌的,至於臀中肌,就是做一些側向的提腿/踢腿的動作。

這些動作其實我已經在早前有影片介紹過,有興趣的朋友,可以重溫一下

 

在此多提幾點,有些人可能會想用深蹲、硬拉等動作來加強臀部,這些動作雖然是很好的動作,不過在改善盆骨前傾這問題上,就不是太適合了,主要問題是它們用了很下背和大腿後部(膕繩肌)的力量,這兩個位置也非我們想要加強的位置,反而,它們是需要多拉筋的位置,所以,深蹲硬拉並非是最有效的動作,反而一些孤立一點的動作,如臀推/抬臀等會更有效。

 

如果你有明顯的下背痛,臀中肌反而可能是你需要加強的位置,因為臀中肌過弱是很多人也有的問題,可以多做這個動作來加強,向側面用力收緊臀部。

加強腹肌

接下來,我們看一下腹肌的動作,我們可以做最基本的捲腹,這已經是一個很好的鍛鍊動作了。

 

至於平時我常推薦的提腿等動作,這情況下就未必是最適合了,為何呢?因為有兩個原因了

  1. 提腿類型的動作一定會有髖屈肌的參與,髖屈肌不是我們想強化的肌肉,反而是需要拉筋放鬆它。
  2. 很多人在做提腿這動作時,腿放下到底時,下背無法貼緊地面,這樣子,可能會加劇你的下背痛了,所以不建議你用提腿來做,順帶一提,下背應該要貼緊地面。

 

仰臥起坐?

仰臥起坐更是不應該做的動作,因為仰臥起坐會有很多的髖屈肌參與,所以推薦最簡單的捲腹類型動作已經足夠了。

 

平板支撐

你也可以做平板支撐,不過你做的版本要是收緊腹肌和臀部的版本,像是盆骨後傾時的那樣子,這個臀部能針對腹肌和臀部,可說是一舉兩得,記住要做這版本,而非下背用力的版本。

 

以上的訓練動作,你只需每一個位置選一個來做,每個做3-4組就行了。

 

下背拉筋

對於肌肉過緊方面,我們要拉鬆它們了,下背過緊幾乎是必然的事,那有很多拉下背的動作,我在之前教拉大腿後部的影片已有提過不少,有需要的話,可以重溫一下,如果拉下背的時候,同時能拉大腿後部會更好,因為大腿後部過緊也是其中一個元凶,分開兩者拉也好,一同拉也好。

 

髖屈肌測試/拉筋

至於髖屈肌, 有一個很簡單的測試,可以大概測試下你的髖屈肌是否過緊,

  • 如果是很緊的話,就需要多一點的拉筋,
  • 如果不是的話,則不用花很麼多時間拉筋了,

測試方法,就如影片示範般似的,仰臥在長櫈上,雙手把單腿抱膝,儘可拉緊胸口,然後,另一隻腳放鬆地放下,放到愈低的話,那你的髖屈肌並非很緊,如果放不下來的話,尤其你的大腿跟長櫈有明顯距離的話,那顯示了你的髖屈肌很繃緊,需要多花時間去拉筋了。

 

髖屈肌的拉筋方法,可以用這動作,弓步跪下,上身盡可垂直,這時再收緊的臀部和腹肌,可以令強度更加加強,慢慢將整個上身向前移動一點一點,你該會感覺到後腿的大腿前、腰部對下的位置會有拉緊的感覺,兩邊腿也需要拉,每一邊也需要拉20-30秒,做3-4組,可以的話,每日也拉筋。

 

如果你繼續做一些改善加強的動作,和改善的拉筋方法,相信一兩個月就會有很明顯的改善。

 

不過當然呢,所有不良姿勢的改善方法,令你無沒成效的原因,並不是你沒有做一些改善動作或拉筋動作,而是平時你的姿勢,有沒有不斷在加劇這問題了,正如我上一段影片也有提及過,不論是圓肩寒背還是盆骨前傾這些問題,最有效的改善方法是:

  • 減少平時不良姿勢的時間

當察覺到自己有這不良姿勢時,就應該立刻要糾正回來,久而久之,你會有一個習慣,察覺到自己在做不良姿勢時,就立刻糾正,不斷重覆成為習慣後,那麼就會有效地幫助到你,改善一些不良的姿勢了。

2 comments
  1. Hengsim

    Hi, 很開心發現這個影片。
    我就是這個症狀的人,
    腰骨時常很痛。

    請問
    如何正確做 文中尾2的圖片
    「收緊腹肌臀部」的練習動作。

    我做這個動作的時候
    感覺下半腰位置有點痛。

    謝謝你回覆。

    1. fitdevmo

      那部分其實即是要將盆骨變後傾,首先擺出拉筋姿勢,上身盡量向前,這時會自然地盆骨前傾,所以要自己刻時收肚/收腹,然後再刻意轉頭你的盆骨,變為後傾。

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