健身

改善圓肩寒背教學 – 沒成效的成因!

圓肩、寒背、上交叉綜合症(下稱寒背),都是在形容上身的一個不良姿勢,很多的都市人都有這個情況,今日我簡單的說一下,並會介紹一些推薦的改善方法,去幫助大家改善寒背這個問題。

 

寒背是由肌肉不平衡所導致的,某些肌肉太緊、某些肌肉太弱。

  • 過緊的那些,我們需要拉筋伸展
  • 太弱的那些,我們需要鍛鍊加強

這些肌肉剛好形成交叉形狀(上交叉的由來)。

  • 過緊的包括:胸肌、背闊肌、上斜方肌、肩胛提肌等等。
  • 過弱的包括:菱形肌、中下斜方肌、外旋肌肉、深層頸屈肌等等

我們逐一看一看,由最上開始。

 

#1 頭部

頭部通常會前傾,改善的方法:多做收下巴的動作,鍛鍊頸部的深層頸屈肌。

 

#2 肩膀

聳肩

多數會有聳肩的情況,這是因為上斜方肌太強/太緊,而下斜方肌太弱,針對上斜方肌太緊的情況,我們要多些拉筋,之前已有影片介紹過怎樣拉筋了,有興趣的朋友,可以參考一下。

下斜方肌需要訓練動作去加強,包括是一些深肩的動作,吊單槓時做、或用阻力帶來做也可以。

 

圓肩

除了肩膀會自然聳起之外,圓肩也是另一個常看的情況,圓肩即是肩膀會前引,胸腔會內凹的樣子,這主要是因為:

  • 胸肌、前肩膀等肌肉太緊
  • 而背部中間的肌肉、中斜方肌、菱形肌等太弱

 

導致肩膀就會很自然的縮了,要改善這個情況:

  • 我們要拉筋,主要伸展胸肌、前肩膀和背闊肌;
  • 同時間亦要強化背部中間的肌肉,即是要鍛鍊多一點夾背的動作,可以用滑輪、啞鈴、阻力帶來做一個夾背的動作,直臂划船,雙手保持伸直或微曲,只做內收肩胛骨
  • 或是普通的划船,但記謹做時,要收緊肩胛骨夾背,否則的話,動作就會變了針對背闊肌多一點,針對背闊肌並不會有效明顯改善寒背,反而甚至可能會有反效果,再重申一點,我們鍛鍊的是背部中間的肌肉,而是純粹的背肌。

 

然後,我們再看一下肩膀這位置,多數有圓肩寒背這問題的人,肩膀還有會肩內旋的情況,最簡單的改善方法就是強化肩外旋的肌肉,將整個肩膀打開。 再配合之前的沉肩夾背的話,姿勢就會好多了。

 

駝背

再往下看,如果嚴重一點的朋友,還會有一點駝背的現象,即是上背的位置會過份屈曲,令到胸腔會更加內凹,要改善這個情況,我們要鍛鍊下背豎棘肌這塊肌肉,可以把身體糾正伸直一點,同時也亦可以盡量挺胸多一點,亦要多做一些腹肌的伸展拉筋,因為腹肌太緊也會加劇駝寒這現象。

 

寒背大概是這樣子了,通常寒背也會引發起下身(盆骨位置)的不良姿勢,不過這個不是我們今天的話題所在,不再探討了。

 

改善寒背

如果你只有部分剛才所提及的徵狀之一,可以針對性的進行改善,例如你只頭部前移而已,那麼只練收下巴就好了,就這麼簡單,但如果你有很多的徵狀也有的話,我會介紹一些簡單的訓練動作,可以讓你省下功夫,不用逐一動作去做。

 

  1. Face Pull:這之前已有講過了,大家可以重溫上一支影片。
  2. 闊手划船。
  3. 肩胛骨引體。那今天會講另一個動作就是
  4. Y Raise

 

Y Raise

就是把雙手伸直,慢慢將雙手提高,最後就會形成一個Y字形的狀態,整個動作過程,雙手盡量伸直,可以用徒手、阻力帶、滑輪來做,雙手慢慢伸高,感覺你的背肌有夾緊,特別是你下斜方肌的位置很用力,同時間亦要收緊你的下背、收下巴,盡可挺胸收腹多一點,上到最高時用力收緊稍停,然後,慢放回來時也保持背肌中間的收緊張力,做12下或以上。

如果動作做得正確的話,你背肌中間的肌肉和下斜方肌會很緊。如果做得不對的話,會沒有強烈的感覺,所以要確保自己的動作姿勢。其實徒手做的話,也會有這樣的效果,記住徒手做時,雙手要肩外旋,即是大拇指指向後和向外,這個做法你可以站著做、亦可以躺著做,躺著做會更難、但更有效果。

 

這個動作其實已經強化了大部分剛才提及的過弱的肌肉,每日只做3-5組已經足夠,可以早晚做一做,另外,除了強化這些肌肉外,記謹還要拉筋,特別是胸肌,因為我們的訓練有很多推胸推肩的動作,胸肌、前肩膀也會很緊(還有背闊肌呢),所以要拉筋伸展多一點,每一次訓練完也需要拉筋,除了訓練完之外,每天也需要額外花多一點時間,去拉筋令它變鬆一點,只要你持續做幾個星期、幾個月,情況一定會大大的改善。

 

不過我相信很多人也試過類似的方法,但一直沒有預料般的效果,那麼是什麼原因呢?

  • 第一點是:多數人沒辦法堅持下去
  • 第二點是:即使你有堅持做一些改善的動作和拉筋,但除了在做這些訓練動作以外,其他時間,一天裡的二十幾個小時才是重點,如果那二十幾個小時也在寒背地看書、看電腦、看手機等。那麼不要想那幾分鐘/10分鐘的改善方法(訓練),就可以抵禦那二十幾個小時的不良影響,所以要真正得到改善和根治,其實應該在那二十幾個小時裡,盡量保持挺胸收腹沉肩夾背的一個良好狀態,那麼你才有可能去完全改善你的情況。

 

如果不是的話,就會像有人想減肥,卻暴飲暴吃般,你花再多的時間去做一些改善動作和拉筋,也抵抗不了你平時不良姿勢的加劇,所以要改善和根治寒背問題,必需要付出無比的耐性和自律才能成功做到,祝大家好運。

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: