健身

提腿教學 – 如何有效鍛鍊下腹

很多人都會做提腿來鍛煉腹肌,不過如果你在做的時候,覺得腿和腰很累,但腹肌沒什麼感受的話,那麼可能你做的不怎麼正確,如果你做仰臥提腿做得正確的話,你的腹肌應該會感到很緊,很酸的,腿和腰反而不會很累,今天會教大家怎樣可以將這個動作做得好點,提腿常見的錯誤包括:

  • 腿放到最低時下背已經離地
  • 速度太快,幅度太小
  • 提到最高點時腹肌沒辦法感覺到收縮

 

今天會說幾個重點,令你在做這個動作的時候,感受更好。

 

盤骨後傾

第一:怎樣控制盤骨,去做盤骨後傾的姿勢,我們先看看什麼是盤骨前傾和盤骨後傾:

  • 盤骨前傾就像翹起屁股,這時,你的腹肌是沒辦法完全收縮的;
  • 盤骨後傾就是和它調轉的樣子,在這狀態時,通常你的下背會貼到地面,你的腹肌是可以完全收縮的,提腿的時候,如果不會運用這股力量的話,下放到最低的時候,便會自動變成盤骨前傾,這時你的下背/腰和地面有距離的,可以放一隻手進去的,你便做得不正確了。

 

真正要做的事,下背要全程貼到地面,要做到這樣,首先你要懂得如何切換盤骨前傾和盤骨後傾,其次你要有足夠力量去做盤骨後傾,先講盤骨前傾和盤骨後傾的轉換。

 

盤骨轉換練習

我們做一種瑜伽動作:貓式,就能有效鍛鍊盤骨前傾和盤骨後傾了,這個叫前傾,好像翹起屁股那樣子;這個叫後傾,腰彎起來的樣子,要留意下盤骨和臀部的位置,都是彎彎的,部分人如果更加厲害,甚至可以將貓式演化成一個收腹肌收得很緊的動作,我之前已經有影片去詳細地講解腹肌感受度,有興趣的朋友可以去看看。

 

當你跪著做貓式,可以成功轉換盤骨前傾和後傾的時候,我們嘗試下站起來,做回同樣的動作。

 

當你站著都做到時,我們嘗試下躺著做,躺著做的難度就會高了,首先我們要提膝,把膝蓋屈高90度,這時候的力量需求比較少,我們嘗試下由盤骨前傾,即是下背的位置有空隙,轉換到下背的位置完全沒有空隙,來回地轉換,當你可以輕鬆地做到10下左右,我們盡量嘗試把腿伸出一點,強度便會增加,如果你在這個幅度都可以做到的話,那麼便再伸出去一點,不斷重複,直到你的腿可以伸至接近水平的時候,你的力量也可以做到來回地轉換,即是你有足夠的力量在下放到底時,下背也能貼到地面。

 

你就發現伸得越直的時候你需要用更大的力量去把下背貼近地面,整個腹肌會收得超級緊,無論你是不斷來回地做10下/12下,又或者下放到底時維持住10秒/15秒/20秒也好,當你做到一定程度時,你的力量和控制能力應該就能做到正式的提腿,當你學會了之後,你會發現把腰壓下去來做提腿時,是比沒壓下去困難很多的,一般來說,做十幾下已經很累了,而且累的部位是腹肌,而不是你的腿或者其他位置。

 

第二:怎樣使下腹肌發多點力,這包括減少你的腿的發力,減少手的幫助、減少衝力,以及控制由下腹肌進行收縮,那要怎麼才能做到呢?

  • 第一:速度不能太快,速度太快會有衝力
  • 第二:手不要太用力,
  • 第三:學會一個動作:反向捲腹

 

反向捲腹

其實我們提腿的時候,最後那部分我們想做一個類似反向捲腹的動作,其意思是由我們臀部的位置捲回上來,是可以完全不需要用腿部的力量,我示範一下甚麼叫做反向捲腹,當我的腿已經大概上提到最上面的位置時,提起臀部,就好像將下身捲回上身一樣,但幅度不要太大,因為太大可能對腰部不是很好,可能會運用到一些衝力,我們只想純屬用下腹肌的力量,慢慢地捲上去,慢慢地下放回來,這才能感受到下腹肌的發力。

 

當你做這個動作,能感受到下腹肌發力的時候,而不用手和腳的幫助,在完全掌握到的時候,提腿只不過是令前面的腿的擺動,以及臀部提起那一下,令腹肌收縮收到最緊,你甚至可能會覺得,上腹肌和側腹也有收縮,整個提腿的動作,你應該會感受到當我們的腿慢慢放下和提起的時候,腹肌應該會感覺到十分拉扯,當我們去到最高點,臀部提起的時候,會感覺到整個腹肌的收縮,十分緊,貌似在捲腹,但是是在另外一邊做捲腹的感覺。

 

當你掌握了這個動作的時候,其不單止在鍛鍊下腹那麼簡單,其實整個腹肌:側腹,腹橫肌,核心也有使用到,也是一個非常有效的動作,如果你掌握到的話,甚至可以挑戰懸掛提腿,我之前也有一條影片是說明其練習和重點,有興趣的朋友可以看下。

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