提升引體上升數量的訓練方法

今日想跟大家分享一個提其中的方法，和我用了這個方法訓練了兩週的短暫成效。其實，這方法早前透過電子通訊曾經提及，為了驗證一下這方法，到底有沒有效，由寄出電子通訊當日到拍攝當日，我自己親身大約2星期的日子，測試一下成效。

 

測試成果

首先，我要先說自己的背景，由於我主要也是肌肉訓練，很少做耐力或高次數訓練，自己用盡全力，最多也是做到22-23下左右。

花了兩星期後，現在做到27-28下左右，提升約20%，成效算是不錯。

 

訓練內容

跟下來，我會詳細說說自己的訓練方法給大家參考：

• 一星期訓練2-3次，每次做完休息最少1日（自己兩星期共做7次訓練）
• 每次做6組，休息約1分鐘
• 8分鐘左右就能完成（不計算熱身伸展）
• 並與正常訓練分開練，或放在訓練最前
• 每次或每週要求提升總共數量

 

訓練情況

• 第1日: 每組做7下
• 第2日: 每組做8下
• 第3日: 每組做9下
• 第4日: 每組做10下，勉強完成，下次再來
• 第5日: 每組做10下，有點勉強，但要推進自己
• 第6日: 要求自己每組做11下，當做到第4組開始已經很勉強，第5, 6 組開始失敗，做了8, 7下，最後再補足一組完成餘數。
• 第7日: 再挑戰每組做11下，第4組開始吃力，第5, 6組，用盡全力，很勉強完成。

 

由於是高次數訓練，動作速度會較快，姿勢亦不是很標準，但尚算是可接受程度，我的訓練編排比較急促，其實可以放緩慢一點，溫和一點的方法應該是每週提升總共次數。

 

結語

每個人的體能也不太一樣，成效也不一樣，不必完全依照來做，提升次數方法有很多，以上的方法亦不是最有效的方法，其實只要你的目標是提升次數，並安排一個針對性的課表，然後執行，一定能有所進步。

最後，引體上升次數不到10下的朋友，這個方法未必適合了，建議先練好足夠力量，做到約15下左右，才好嘗試這樣的方法。