今日想跟大家分享一個提其中的方法,和我用了這個方法訓練了兩週的短暫成效。其實,這方法早前透過電子通訊曾經提及,為了驗證一下這方法,到底有沒有效,由寄出電子通訊當日到拍攝當日,我自己親身大約2星期的日子,測試一下成效。
測試成果
首先,我要先說自己的背景,由於我主要也是肌肉訓練,很少做耐力或高次數訓練,自己用盡全力,最多也是做到22-23下左右。
花了兩星期後,現在做到27-28下左右,提升約20%,成效算是不錯。
訓練內容
跟下來,我會詳細說說自己的訓練方法給大家參考:
- 一星期訓練2-3次,每次做完休息最少1日(自己兩星期共做7次訓練)
- 每次做6組,休息約1分鐘
- 8分鐘左右就能完成(不計算熱身伸展)
- 並與正常訓練分開練,或放在訓練最前
- 每次或每週要求提升總共數量
訓練情況
- 第1日: 每組做7下
- 第2日: 每組做8下
- 第3日: 每組做9下
- 第4日: 每組做10下,勉強完成,下次再來
- 第5日: 每組做10下,有點勉強,但要推進自己
- 第6日: 要求自己每組做11下,當做到第4組開始已經很勉強,第5, 6 組開始失敗,做了8, 7下,最後再補足一組完成餘數。
- 第7日: 再挑戰每組做11下,第4組開始吃力,第5, 6組,用盡全力,很勉強完成。
由於是高次數訓練,動作速度會較快,姿勢亦不是很標準,但尚算是可接受程度,我的訓練編排比較急促,其實可以放緩慢一點,溫和一點的方法應該是每週提升總共次數。
結語
每個人的體能也不太一樣,成效也不一樣,不必完全依照來做,提升次數方法有很多,以上的方法亦不是最有效的方法,其實只要你的目標是提升次數,並安排一個針對性的課表,然後執行,一定能有所進步。
最後,引體上升次數不到10下的朋友,這個方法未必適合了,建議先練好足夠力量,做到約15下左右,才好嘗試這樣的方法。
Mark
我用這方法去到4組9下就停了很久時間,也未能突破。
fitdevmo
只做4組嗎?有沒有試過增加組數,和減次數, 例如5×7, 再練?
Mark
有試過,去到5 x 7就上6 x 7 ,上吾到5 x 8
fitdevmo
明白,也許加插中途站,例如3*8 + 2*6, 做到後再做3*8+2*7 之類的。
若幾次也失敗,也許加入幾天休息和Deload,然後再下降一兩點,才練起。