健身

提升引體上升數量的訓練方法

今日想跟大家分享一個提其中的方法,和我用了這個方法訓練了兩週的短暫成效。其實,這方法早前透過電子通訊曾經提及,為了驗證一下這方法,到底有沒有效,由寄出電子通訊當日到拍攝當日,我自己親身大約2星期的日子,測試一下成效。

 

測試成果

首先,我要先說自己的背景,由於我主要也是肌肉訓練,很少做耐力或高次數訓練,自己用盡全力,最多也是做到22-23下左右。

花了兩星期後,現在做到27-28下左右,提升約20%,成效算是不錯。

 

訓練內容

跟下來,我會詳細說說自己的訓練方法給大家參考:

  • 一星期訓練2-3次,每次做完休息最少1日(自己兩星期共做7次訓練)
  • 每次做6組,休息約1分鐘
  • 8分鐘左右就能完成(不計算熱身伸展)
  • 並與正常訓練分開練,或放在訓練最前
  • 每次或每週要求提升總共數量

 

訓練情況

  • 第1日: 每組做7下
  • 第2日: 每組做8下
  • 第3日: 每組做9下
  • 第4日: 每組做10下,勉強完成,下次再來
  • 第5日: 每組做10下,有點勉強,但要推進自己
  • 第6日: 要求自己每組做11下,當做到第4組開始已經很勉強,第5, 6 組開始失敗,做了8, 7下,最後再補足一組完成餘數。
  • 第7日: 再挑戰每組做11下,第4組開始吃力,第5, 6組,用盡全力,很勉強完成。

 

由於是高次數訓練,動作速度會較快,姿勢亦不是很標準,但尚算是可接受程度,我的訓練編排比較急促,其實可以放緩慢一點,溫和一點的方法應該是每週提升總共次數。

 

結語

每個人的體能也不太一樣,成效也不一樣,不必完全依照來做,提升次數方法有很多,以上的方法亦不是最有效的方法,其實只要你的目標是提升次數,並安排一個針對性的課表,然後執行,一定能有所進步。

最後,引體上升次數不到10下的朋友,這個方法未必適合了,建議先練好足夠力量,做到約15下左右,才好嘗試這樣的方法。

4 comments
    1. fitdevmo

      明白,也許加插中途站,例如3*8 + 2*6, 做到後再做3*8+2*7 之類的。
      若幾次也失敗,也許加入幾天休息和Deload,然後再下降一兩點,才練起。

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: