健身

掌上壓胸肌訓練技巧

掌上壓(伏地挺身)是鍛鍊胸肌的最基本動作,它主要鍛鍊到胸肌、三頭肌、前膊(前三角肌)。我經常會見到不少人到健身室會練很多臥推,卻沒有做掌上壓,其實如果你未能掌握掌上壓,你練再多的臥推都是徒然。

今日我會分享一些掌上壓練胸的技巧,討論包括兩個因素:肌肉感受度和動作技巧(內收),令你可以更有效鍛鍊胸肌。

 

肌肉感受度

掌上壓是多關節動作,有很多肌肉和關節一起參與,我們要專注用神地提升胸肌參與度,

以下是一些小練習可以提升胸肌感受度。

 

1. 夾胸

這是一個訓練你的胸肌感受強度的動作,將你的手穿過你的身體中線,然後用盡全力夾、擠壓你的胸肌。如果你可以瞬間感受到胸肌繃緊、痛楚,那種痛楚,是痛到你大概只能忍受一陣子,那你的胸肌感受度應該不錯。

這個你可以動作單手,雙手也可以一起練,亦可用掌上壓形式去做。手肘愈遠離身體,難度愈高。

 

2. 抖胸

這是一個訓練你的胸肌靈活性的動作,抖胸時手和手肘不准動,單靠意志抖動你的胸肌。

如果你可以自由地抖動你的胸肌,証明你有基本的神經連結。手肘愈遠離身體,難度愈高。

 

這些動作,你有空時就花幾分鐘練習,或者放在訓練胸肌前後。記謹:重質不重量。如果你感覺很簡單的話,試試鎖緊肩胛骨(夾背)來練,難度頓時提升一倍。

 

動作技巧

從生物力學角度來說,胸肌最重要的動作是肩水平內收,然而掌上壓推上去垂直的力量,部分是由肩水平內收分拆出來的力。

要最大化你的胸肌出力,想像出力點不是向前,而是向內,想像要把你的兩隻手肘夾起來,另外你亦可加些許肩外旋會幫助,動作不太像推胸,反像夾胸。胸肌參與增加了,三頭肌參與減少了,頓時,動作變得難做多了,如果配上頂峰停頓,慢下的離心收縮,做十多次也感到胸肌酸痛。如果你做到到位的話,強度猶如2/3體重的啞鈴臥推。

技巧:

  • 向內推
  • 手肘夾近
  • 微旋轉(外旋)

 

這些訓練技巧可以應用於所有掌上壓的變化,例如上斜、下斜、窄手掌上壓等等。記住這些技巧只適用於鍛鍊胸肌而已;如果你的目標不是鍛鍊胸肌,例如你想鍛鍊力量、爆炸力、三頭肌等,這些技巧就不適用了。

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