掌上壓（伏地挺身）是鍛鍊胸肌的最基本動作，它主要鍛鍊到胸肌、三頭肌、前膊（前三角肌）。我經常會見到不少人到健身室會練很多臥推，卻沒有做掌上壓，其實如果你未能掌握掌上壓，你練再多的臥推都是徒然。
今日我會分享一些掌上壓練胸的技巧，討論包括兩個因素：肌肉感受度和動作技巧（內收），令你可以更有效鍛鍊胸肌。
肌肉感受度
掌上壓是多關節動作，有很多肌肉和關節一起參與，我們要專注用神地提升胸肌參與度，
以下是一些小練習可以提升胸肌感受度。
1. 夾胸
這是一個訓練你的胸肌感受強度的動作，將你的手穿過你的身體中線，然後用盡全力夾、擠壓你的胸肌。如果你可以瞬間感受到胸肌繃緊、痛楚，那種痛楚，是痛到你大概只能忍受一陣子，那你的胸肌感受度應該不錯。
這個你可以動作單手，雙手也可以一起練，亦可用掌上壓形式去做。手肘愈遠離身體，難度愈高。
2. 抖胸
這是一個訓練你的胸肌靈活性的動作，抖胸時手和手肘不准動，單靠意志抖動你的胸肌。
如果你可以自由地抖動你的胸肌，証明你有基本的神經連結。手肘愈遠離身體，難度愈高。
這些動作，你有空時就花幾分鐘練習，或者放在訓練胸肌前後。記謹：重質不重量。如果你感覺很簡單的話，試試鎖緊肩胛骨（夾背）來練，難度頓時提升一倍。
動作技巧
從生物力學角度來說，胸肌最重要的動作是肩水平內收，然而掌上壓推上去垂直的力量，部分是由肩水平內收分拆出來的力。
要最大化你的胸肌出力，想像出力點不是向前，而是向內，想像要把你的兩隻手肘夾起來，另外你亦可加些許肩外旋會幫助，動作不太像推胸，反像夾胸。胸肌參與增加了，三頭肌參與減少了，頓時，動作變得難做多了，如果配上頂峰停頓，慢下的離心收縮，做十多次也感到胸肌酸痛。如果你做到到位的話，強度猶如2/3體重的啞鈴臥推。
技巧：
- 向內推
- 手肘夾近
- 微旋轉（外旋）
這些訓練技巧可以應用於所有掌上壓的變化，例如上斜、下斜、窄手掌上壓等等。記住這些技巧只適用於鍛鍊胸肌而已；如果你的目標不是鍛鍊胸肌，例如你想鍛鍊力量、爆炸力、三頭肌等，這些技巧就不適用了。