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掌上壓教學 – 如何做第一下掌上壓 | 預防手腕痛

大家好,今天會教大家怎樣做掌上壓,一個詳細教學,讓新手能做到第一下的掌上壓,首先要知道的是:掌上壓鍛鍊的是胸肌、前肩膀和三頭肌,亦用到腿、核心肌群來輔助,我們先重溫掌上掌的動作姿勢。

 

錯誤動作

這裡,我想說三點最常見的錯誤:

 

第一:手肘

手肘很容易飛得太開(太外),甚至高過你的肩膀,這樣的擺放位置,其實很容易令你出現肩內旋情況,而肩內旋是一個容易令你受傷、勞損的一個姿勢,為了避免這情況,我們盡可將手肘靠近一點,與身體形成的夾角約30°至70° 左右,若然去到90°左右就是一個很容易出現肩內旋的情況,當然,我們也不想太靠近,如果太靠近的話,夾角太小的話,就會了窄手掌上壓,三頭肌就會用多了,而我們的主要目標也是要鍛鍊胸肌,所以有一點角度是比較適合。

 

第二:臀部

臀部位置經常會出現太高或太低的情況,兩個情況也是不好的,我們想將身體形成一直線,這樣才是最有效的訓練姿勢。

 

第三:手腕

另一個常見的問題就是出現手腕痛,手腕痛的形成多數有兩個原因,第一是你的手腕柔軟度太差,不過我相信絕部分人也不是因為這個問題,而是因為第二個問題:手腕姿勢、擺放位置有誤,所以做時會有一些痛,雖然雙手擺高擺低是屬於不同的變化,不過我們做的最基本的掌上壓,雙手的擺放位置大概是你下胸的位置,通常出現手腕痛也是因為手腕放太低,例如放在胃部、肚子左右的位置,這樣的情況會對你的手腕形成很大的壓力,所以就會出現手腕痛了。

 

亦有部分朋友即使擺放位置對了,但做時也會有手腕痛,那到底是什麼原因呢,其實我們除了看起始的位置,還要看完成時的位置(下到最底時)究竟對不對,很多的起始位置是對的,但當他們下到底時,手腕仍然在他們身體相對較低的位置,那要怎樣才能改善這個問題?

 

大家可以看一看,當下到底時,前臂未必一定是完全垂直的,可能會有偏向上,這樣的話,手腕則沒那麼大負荷,亦不容易出現手腕痛,所以有手腕痛的朋友,可以留意這一點。

 

訓練步驟

好,我們將會詳細討論一下怎樣做到第一下的掌上壓,步驟是如何和有怎樣的訓練方式,訓練步驟其實很簡單的,我們會利用不同斜度的掌上壓來訓練,雙手在愈高時就愈容易,雙手在愈低時就愈困難,我們可以利用不同高度的單槓、樓梯、家具等,去調節去做掌上壓,我們會由最高高度試起,當你最高的也可以做十幾下時,你就可以挑戰低一個高度的掌上壓,如此類推,當你去到某個力量時,你甚至可以用原地跪姿的掌上壓。

 

不過說時易,做時難,你會發覺你找不到適合高度的東西來輔助,又或者每一高度與一高度之間的強度相差太遠,令你無辦法嘗試突破下一高度的強度,令你停留在兩個高度之間的時候,我們該如何做,這時我們需要引用第二點的訓練方法了。

 

訓練方法

剛才我們所說的每一下:是完整的推上和放下,能做到完整幅度。

 

#1 半幅度

我們第一個可運用的方法是:半幅度,假設你在高度#1能做完整的十下,但在高度#2 則不能做一下完整的一下,這時候,你可以在高度#2 做半幅度,即是放下時不用下到太低,看自己的能力能否應付,如果能做到的,慢慢地鍛鍊下去,看你之後能否逐漸加大幅度(下低一點),慢慢就會變成完整幅度的掌上壓了。

 

#2 慢下離心收縮

如果做半幅度這方式對你沒效的話,我們有第二個方式:慢放下的離心收縮。這個做法的意思是,利用輔助的方式推上去,然後就要依靠我們自己的力量抵抗地慢放下,下到最低時,若無法維持也無所謂,然後重覆再來,希望做到5-6下為一組,而放下的速度,希望是愈慢愈好,剛開始可能只有1秒左右,但希望後來能做到2,3,4秒,慢下的離心收縮是鍛鍊力量和肌肉很有幫助的做法,所以多做一點會很有幫助。

 

#3 等長收縮撐住

除了慢下離心收縮之外,還有等長收縮維持,剛開始可以只下一點就撐住,時間當然是愈長愈好,當你力量進步後,就可以下低一點撐住,甚至力量能好一點到最低位置撐住,在愈低位置撐住是愈困難的,所以當你在低位撐住十幾秒至二十幾秒時,我相信你的力量絕對能做到完整的掌上壓。

 

雖然畫面上的示範全都是平地上的掌上壓,但剛才所提及的三個做法,其實能應用在每一個步驟裡、在不同高度裡亦可以應用,它們的作用是可以讓你突破,每個高度之間相差的難度所造成的平台期。

 

這裡我們做一點重溫:

  • 第一個:半幅度的做法:建議要能做10-12下,然後才嘗試全幅度、或慢下的離心收縮。
  • 第二個:慢下的離心收縮:建議的要求是每一下要2-4秒,如果你能做到4-8下,那。你的力量就足夠了
  • 第三個:等長收縮撐住,每一組只需要做1-2下,要每組總共撐住10-12秒,那麼才有基本的力量去做完整的掌上壓。

 

訓練安排

在這裡再次總括做法,一星期能訓練2-3次掌上壓,每次不需要做很多的動作或份量,你只需要選擇你到達的步驟、高度,每次就練習你的水平難度的高度、動作,每次只做4-6組已經足夠了,組間休息時間可以長一點也沒關係,2分鐘或多一點,因為我們在鍛鍊的是力量、能做第一下掌上壓的力量,而力量的訓練是需要較長休息來恢復,讓你的肌肉和神經恢復,所以休息時間長一點也沒關係。

 

這裡再申多一點:力量的訓練與神經是有很大的關係,與肌肉量的關係反而較少,所以你可以力量大了,但肌肉量沒長也不作為奇,你要做的是:經常去訓練它,令你的身體去適應這強度,那自然就會變得輕鬆,你的力量也會大了,當你做到完整的掌上壓後,那麼訓練現在才開始囉。

4 comments
  1. 顶,非常好的教学,感谢
    有个疑问 之前看了视频有4组动作
    掌上压,滚动掌上压那个
    做完了觉得三头肌刺激比胸肌大,瑜伽垫不好移动手掌怎么解决?感谢

    1. fitdevmo

      胸肌需要比較強的感受才能練得到位,這不是容易的事。
      手掌不需要移動,只是想移但,但實際上是沒有真的在移動。

      1. 知道了,也就是想着挤压胸部对吧!老师能把你的视频上传到bilibili吗?youtube大陆看不到。我在bilibili下载的不完全,谢谢

        1. fitdevmo

          我暫時不會上傳到bilibili了,因為工序會麻煩,我知道有國內朋友會轉載我的影片到B站,所以你應該也會看到部分影片。

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