健身

掌上壓教學 – 動作分析和訓練方法

今日跟大家說掌上壓(伏地挺身)的做法,掌上壓很有多的變化,主要運用的肌肉是:胸肌、前肩膀、三頭肌,不同的動作變化,就會針對不同的肌肉,今日我們只會討論最基本的掌上壓做法。

 

我們首先看一下動作姿勢該怎樣,動作要領:挺胸收腹沉肩夾背,身體要盡量伸直,做時,上身和下身應該成同一直線上下。我們再仔細地逐一部位看看。

 

動作細節

 

#1 肩膀位置

在做掌上壓/推力動作時,也會很容易弄傷肩膀,特別是沒有沉肩夾背,很多時候會有肩內旋狀態,這時很容易弄傷肩膀,所以有幾點要留意一下:

  • 會否聳肩了?
  • 肩膀推前了?
  • 手肘會否太高了?

 

正確的做法該是:沉肩、夾背、挺胸,手臂和身體之間的夾角不應該超過90°,因為如果超過了,就會形成肩內旋狀態,弄傷肩膀,那麼角度要多少呢?

  • 愈小:窄手掌上壓,窄手會針對三頭肌
  • 愈大:闊手掌上壓,闊手會針對胸肌

 

不過,我認為你應該要看看自己的感受,哪一個角度是舒服的、能用胸肌發力的,基本上只要不超過90° 就可以了,但每個人的柔韌性也不同,所以沒有哪一個角度最適合,那麼最重要的是自己找到適合自己的角度,能發力、舒服、能感受胸肌發力。

 

如果對針對胸肌多一點,有幾個提示要先做,

1) 夾背 2) 沉肩 3)挺胸

在這姿勢下推胸是比較好一點,跟做臥推是沒有差別的,如果想要更強的做法,可以重溫之前掌上壓練胸的影片。

 

有可能有人會問:夾背的時候,我們是全程也夾緊,還是推上去後來會鬆開了?

我認為有兩種做法的:

  1. A) 一種是全程也夾緊背部,跟做臥推是沒有差別的做法。
  2. B) 另一種是推到上去時會鬆開了

 

兩種的做法,網上也會有支持,前者像臥推的做法,是針對胸肌多一點,後者的肩膀會有前引,所以會運用多一點的前鋸肌,兩者做法也是可以的,沒有哪一個對、哪一個錯。

 

另外,我們放下時,到底要多低呢?一般而言,大概手肘約90° 就可以了,因為下到更低時,前肩膀可能會拉扯住,可能會更加得不償失。

 

#2 腰部

下背微微用力收緊,上身和下身盡量成一直線,如果你的臀部抬太高了、或是臀部太垂下的話,兩者也不是一個好的姿勢。

 

其實臀部的位置是有兩種做法的

  1. A) 收緊下背的做法,臀部有會一點翹。
  2. B) 收緊腹肌的做法,臀部會收下。

 

其實在網上,有人會支持某一種是最正宗的做法,但我個人認為這只是兩種不同的做法而已,而我認為做法A是比較適合的,因為這個做法是比較像我們臥推的做法,可以有效一點鍛鍊胸肌,當然,你可以兩者選其中,腰部大約保持中立位置。腳的部分用一點力去伸直雙腳,下巴要微收,這大概是掌上壓的基本做法了。

 

錯誤示範

現在看看一些常見錯誤做法,其實有很多錯誤做法,我現在舉一些例子:

  • 最常見是臀部抬太高、沉了下來、
  • 手肘往太外/太高/肩內旋狀態、
  • 沒有挺胸收腹夾背等等、
  • 半幅度動作、
  • 還有很多很多

大家知道正確做法後,應該懂得分辨哪些是不正確了。

 

訓練步驟

如果做不了一下的朋友,可以怎樣學掌上壓呢?最簡單的方法就是做容易的版本,即是:上斜、跪姿,跪姿的掌上壓是比較容易的,上斜掌上壓就要視乎有多少斜了:

  • 身體愈垂直:愈容易
  • 身體愈水平:愈困難

你可以找高一點的東西撐住(身體愈垂直),然後慢慢降低高度(身體愈水平),愈低愈困難,當你每一個高度都能輕鬆地做十幾下,就可以挑戰下一個高度(更低),最後就能做到一下的原地掌上壓了。

 

動作變化

當你掌握了最基本的掌上壓後,其實掌上壓有不少的變化,最簡單的變化就是改變斜度,上斜是最容易的變化,強一點的有下斜的掌上壓。

  • 上斜:針對下胸
  • 下斜:針對上胸

 

另一種變化就是改變兩手之間的距離,

  • 闊手:針對胸肌
  • 窄手:針對三頭肌
  • 亦可以做鑽石型掌上壓等

 

掌上壓的變化真的有超級多的,這裡不逐一說了,有機會才再跟大家討論。

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