健身

捲腹教學 – 打造六塊腹肌的基礎!

捲腹是練腹肌(腹直肌)最基礎卻有效之動作之一,今日就會跟大家講一下動作到底怎樣做。

 

首先,我們先看動作姿勢,動作先是:躺著、腿曲著,然後,動作幅度是胸腔/肩胛骨以上的部分離地捲起上身,稍停、然後慢下,下背要永遠緊貼地面。這動作主要是練你的腹直肌,尤其是上腹的部分,當然其他的腹肌也會有參與,我們逐一分析一下動作姿勢。

 

頭頸位置

我們要收下巴,全程也收緊下巴,不論是捲起還是放下時,記住頭部不要仰高,如果不是的話,頸部會更累,也會容易弄傷頸部。

 

在做捲腹時,特別是比較少做的新手,即使收了下巴大,在做時也會覺得頸部很累,那麼,在這樣的情況下有何解決方法呢?其實你可以利用雙手輕輕的托住頭部,支撐住部分壓力,記住:是輕輕用力,而不是大力地向頭拉上去。

 

手部位置

其實手部的擺放位置,會影響了動作難度,如果你的手放近身體中心位置/腹部,就會愈容易做,例如:

  • 雙手放在膝蓋上,這是最容易的
  • 困難一點:雙手放在心口
  • 再困難一點:雙手放在耳邊
  • 最困難:雙手伸高,放在頭後

 

有很多人以為只能用下斜櫈、負重才能增加動作強度,但殊不知,其實雙手擺放位置已經足夠加強強度了,至於,用哪一個位置/強度,則要視乎你自己的能力,要求需要做到全幅度、十幾下以上,那樣的強度就適合你了。

 

腿部位置

可以像仰臥起坐般雙腿屈曲,那就行了,亦可以抬起雙腿,兩者分別相差不遠,其實這兩個姿勢是有幫我們做到盆骨後傾,盆骨後傾的狀態有幫腹肌完全收縮。

 

若然你的腿完全伸直了,那就不是一個很好的擺放位置了,因為伸直了雙腿,很容易會令你下背離地,下背記謹要永遠堅貼地面,否則對腰部不好。

 

動作幅度

剛才有說:我們只是上身肩胛骨/胸腔以上的位置,向下捲起(離開地面),這已是收緊了你的腹肌了,尤其是腹直肌(六塊腹肌),記住做時要先收腹、用腹橫肌的力量收腹,然後才用力捲腹,動作幅度,我們再詳細看看。

  • 首先,如果只是由頭頸在捲起,動作幅度則過小了,應該需要增大一點幅度,即是在捲起時,你的上背也應要離地,而下背則緊貼地面,那麼就對了。
  • 如果你的下背也離開了地面,則未必是很好的做法,輕微的下背離開地面,的確令你腹肌參與和收縮更多,不過對腰部也會有更大的負荷。
  • 如果你下背完全離開了地面,那你就是在做仰臥起坐了,仰臥起坐,之前已有講過幾次,它對於腰不是很好,而且它不是一個很有效的腹肌動作,因為它運用了你的髖屈肌和大腿,所以為何你需要找東西固定你的雙腳,你才能發力,那就是因為整個動作,不止在用腹肌,所以不是一個很有效的腹肌動作。

 

再看看我推薦的動作幅度,只是上背以上捲起離地,那究竟離地需要有多高呢?

這視乎幾點:

  1. 你的力量有強了
  2. 你的腰/下背能有多屈曲,這是一個柔軟度的問題,當然離地愈高,則收縮得更多,但是不要勉強,因為如果柔軟度不夠的話,你的腰部則會很快酸了,而且你在頂峰時也無法維持稍停,動作也不紮實。

建議大家先測試自己的活動幅度有多大,先慢慢練好動作,當你覺得能做更大的幅度時才再上。

 

常見錯誤

大部分剛才已經有略略提及包括是:

  • 做仰臥起坐、而非捲腹、或者下背有大部分離開了地面,這樣對腰部也是不太好
  • 另一方面,有些會動作幅度太少,只是頭頸捲起,這樣就相差遠了
  • 雙腿不能伸直放在地面
  • 手部也不能用力拉你的頭,只能用作輕輕支撐住,減輕頸部酸軟不適
  • 除此之外,有部分會利用雙手,利用動盪之力上去,這樣也不是推介的
  • 還有速度方面,速度太快,效用不太好,速度要慢,還要高位稍停、慢下。
  • 還有部分人太急進了,就用負重或下斜長櫈來做,我認為如果你能應付剛才所說的困難版本,才考慮其他負重或加強方法。

 

訓練要點

一般而言,捲腹要做4組,每組大概20-25下,初階朋友:12-15下,最重要是你要能感受到每一下的腹肌收縮,和做到中段/尾段,你會感覺腹肌很緊、很酸痛、熾熱感,這樣你就做對了。

至於一星期練多少次?這視乎你有多想練好腹肌了,最多可以是每天訓練,不過我覺得一星期3次已經足夠了,腹肌除了捲腹外,還有其他動作,一星期2-3次已經足夠了。

當你的捲腹做好了、腹肌變強了時,就可以做一些由捲腹演變出來的其他變化,例如影片示範的這些動作,全部的動作也是由捲腹作為基礎。

 

多練腹肌、捲腹,除了鍛鍊著你的腹肌外,亦會幫助你收緊腹部,做很多腹肌動作時,也要求先收腹,包括捲腹也是,脹腹來做和收腹來做是有分別的,收了腹的話,會更有效鍛鍊腹橫肌,而腹橫肌變強/變緊的時候,你的肚子自然會變小變幼,這樣好像是在減肥般,當然,腰變幼了不代表脂肪少了,因為這只是你的腹橫肌收緊了,感觀上好了。

但若然你的想要有明顯的腹肌線條,你的體脂肪一定要夠低,即是說如果體脂肪高的話,那一定要做一些減肥的動作、運動、飲食去配合;如果你是一個瘦底的朋友,本身沒多餘脂肪,那只做捲腹已經有效地鍛鍊腹肌了。

 

我認為不論是新手、中手、高手,亦應該將捲腹加到你的腹肌訓練裡,最基本也是最管用的,千萬不要忽略基本功,好,今天的教學到此為止,謝謝各位!

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