健身

拉筋伸展 – 上身拉筋方法

在我們做運動和訓練時,會令到肌肉肌腱很緊,在做完運動後,我們會做一些靜態的伸展/拉筋,幫助肌肉恢復彈性、減少酸痛,這影片將會示範一些常見的拉筋動作,包括是胸、背、肩膀、手臂,在開始之前,我們要懂得幾點基本的概念。

 

肌肉可以收縮和伸展,多數收縮時,肌肉長度會縮短(向心收縮);伸展時,肌肉長度將會拉長,我們拉筋就是做一些拉長肌肉的狀態,方便記住和理解:

拉筋就是鍛鍊動作的相反方向。

 

舉例說,例如:

  • 胸肌,胸肌其實在做肩水平內收,即是收窄胸肌和上臂二頭肌之間的角度,即是夾胸的動作(飛鳥),如要胸肌拉筋,就是做一個擴胸的動作,即是將手臂(肘)拉到身後的位置。
  • 背肌的出力方向是向下拉和向後拉,相反方向即是向上和向前。
  • 二頭肌的出力方向是曲彎手臂(肘屈)、前臂轉動(旋後)和提起手臂(肩屈),即是相反的話,要反轉前臂(旋前),伸直手臂(肘伸),和把手臂向後伸(肩伸),你會發覺這動作,與前肩膀、胸肌伸展很像,那的確是這樣。

 

從以上幾個例子可以看出來,其實只要你懂得肌肉的運用/發力方向,那麼你就懂得其拉筋方法。

 

我們做完運動後,會針對剛才鍛鍊過的肌肉進行拉筋,基本的每個部分也需要2-3組,15-30秒左右。

 

我們逐一部位去看看。

 

#1 胸肌

剛才已粗略地說明了胸肌的拉筋方法了,大家也知道,胸肌能分為上、中、下胸,雖然大家可以因為剛才鍛鍊過的角度去拉筋,但我認為最基本的平胸拉筋已經足夠了。

 

另外,我們胸肌內其實還有一塊名叫胸小肌的肌肉,如果這塊肌肉很緊的話,快會加劇寒背的徵象,胸大肌如是、胸小肌也是,所以胸肌要拉兩個方向

  • 第一個是平胸。
  • 第二個就胸小肌,把手舉高一點,像是拉下胸的動作。

 

由於胸肌主要是做一些推力或夾胸的動作去鍛鍊,很多時候,三頭肌和前肩膀也會一同參與,所以也應該做三頭肌和前肩膀的拉筋,前肩膀的拉筋,與上胸的拉筋也不多,不過記謹要全程挺胸。

 

三頭肌的拉筋像是影片示範般,一隻手抬高,然後另一隻手拉它過來,如果你想加強這個動作,可以一手靠住牆/鐵柱,另一隻手壓住前臂,二頭肌用力收緊,那麼三頭肌就能得到充分的伸展了。

 

#2 背肌

背肌主要是做一些拉力的動作,背肌和二頭肌多數一同使用,背肌的拉筋方法, 就是俯身拉住固定物。

 

如果你想加強一點效果的話,你可以往一邊靠住,那麼背肌更能感受那拉扯感,亦有另一種加強的方法,就是利用兩個手肘作為支撐點,然後整個人向下壓。

 

二頭肌的拉筋方法,剛才已經粗略說明了,但值得留意的是二頭肌與前肩膀/胸肌的不同,是在於其手腕是轉了方向(前臂旋前)。

 

#3 肩膀

在練背肌時亦會練到一點後肩膀,後肩膀的拉筋方法,大家也非常熟悉的,就像影片示範般,後肩膀與中肩膀的拉筋是蠻相似的,只是拉中肩膀的手,是放低一點而已,然後也是用另一隻手幫助固定,壓它下去。

 

前肩膀最簡單的拉筋方法就是,找一條橫槓,拉住,弓步站住,然後一步步地往下微蹲,加強拉扯感。

 

#4 手臂

剛才已經精略說過了,大家重溫一下。

 

 

拉筋就是針對你當時鍛鍊過的肌肉,例如:

  • 練胸肌的,那麼就是拉胸肌,可能加一點前肩膀和三頭肌;
  • 如果練背肌的,那麼就是拉背肌、二頭肌、後肩膀等;
  • 如果只練手臂的,可以拉二頭肌和三頭肌(和前臂);
  • 如果只練肩膀的,可以拉肩膀的前、中、後束,亦應該拉一點手臂,因為或會有一點拉力動作,即是會用到二頭肌,或會有一點推舉的動作,即是會用到三頭肌。其實練肩,會經常練到上斜方肌,即使是推胸拉背,也有可能用到不少的上斜方肌,所以大家也得要拉拉上斜方肌了,有關上斜方肌過緊的問題,其實我在之前的影片已有提過了,大家如有興趣,可以去重溫。

 

另外,在運動之前的拉筋,不該是靜態的拉筋,而該是動態的拉筋,其實在早前的影片已粗略地說明,我們在運動之前,不要做靜態的拉筋,是因為要避免一開始的拉筋,令到肌肉鬆掉了,而影響運動的表現,所以大家要記住:

  • 運動之前的是動態伸展,即是會不斷在動的伸展。
  • 運動之後的是靜態伸展,即是會維持姿態十幾秒以上的伸展。

兩者也是很重要,所以大家記得要花一點時間來做了。

 

最後提點一句,做完運動後的一個簡短的拉筋,並不會明顯改善你的柔韌性,如果要明顯改善柔韌性,可能需要更長的時間去做拉筋了,這題目有機會再說。

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