健身

手臂訓練- 力量曲線原理 (針對弱處!)

在剛開始鍛鍊的1-2年,手臂肌肉(二頭肌、三頭肌)都會急速的進步,然後,力量和肌肉也開始遇到瓶頸,無法突破。無法突破的原因有很多,可能是訓練方法、飲食、休息、壓力等。當中訓練方法是其中一個要素,我們都偏向以為,只要不斷舉得更重、練得更多、更頻密就會能進步,有些人的確可以因此進步;但有些人卻造成過度訓練,不進反退。
其實有很多方法,例如:用不同的動作、角度去刺激肌肉、增加慢速離心收縮訓練、加入一些強度技巧,例如super sets, drop sets等等,都是一些可以嘗試的方法。

今次這影片將會討論有關鍛鍊手臂動作的一些變化,會用力量曲線的原理去講解一下。

 

力量曲線

很多動作,例如站立的啞鈴彎舉,當啞鈴舉到最高或最低時感覺較輕,中間時感覺是最重,在整個動作幅度裡,肌肉張力不是平均分佈的。我們會隨著力量曲線的分佈,有些位置較強、有些較弱,如果想要進步,其中一個方法就是攻擊較弱的位置:上部分、下部分。

 

二頭肌

針對上部分(頂峰)

#1 蜘蛛彎舉

面向靠著斜板,固定手肘,彎舉,舉到最高時是最重的,嘗試在高位維持1-2秒,增加頂部刺激。

 

#2 阻力帶彎舉

阻力帶原理就是愈拉長,阻力愈大,所以針對上部分特別有效。

 

針對下部分

#1 傳教式彎舉

利用斜板承托上臂,底部時最用力,到頂部時反而變輕了。

 

#2 滑輪彎舉

我們練滑輪時候,也可以改變少許細節去針對不同的部分。例如:把滑輪調到底處,近距離,這時彎舉會較針對下部分。

 

當滑輪調高一點,遠距離,這時彎舉會較針對上部分。

 

 

三頭肌

三頭肌也可以使用同樣的原理,針對上部分(頂峰):

#1 滑輪三頭肌下壓(身後)

我們可以加長繩索的長度,拉下來時拉到身後,並維持一會兒,這樣三頭肌才可以感受最頂峰的收縮。

 

#2 啞鈴俯身臂屈伸

這個動作,使用的啞鈴不能太重,當手臂伸到最直時,是最重的,這時盡力維持1-2秒,增加頂峰收縮時間。

 

針對下部分的動作有:三頭肌屈伸

#1 仰卧臂屈伸/啞鈴頸後臂屈伸

不論是仰卧或坐著做,手臂下至成90°時,三頭肌最受力;接近伸直時,三頭肌受力反而減少。

 

結語

總括而言,我們可以利用力量曲線原理來安排動作菜單,去鍛鍊我們的較弱的位置。記住,即使新的訓練方法有效,效果也不會太快看得到,要堅持一段時間才看到,過程裡,還要經常檢視自己的訓練、飲食作息、情緒壓力等。最後,祝各位可以突破瓶頸,再次進步。

 

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