健身

手握力訓練 – 比你想像的簡單!

今天我們會簡單地說一下怎樣練手握力,手握力是很重要的,在我們做「拉」的動作時會用到手握力,而在做啞鈴推胸、推膊時,都要拿著很重的啞鈴,在手握力不足的情況下,可能會無法完成動作,那我們要怎樣去進步,才能令我們進行所有動作時,不會因為手握力弱而令動作無法完成呢。

 

一般來說,手握力是說手的力量和肌耐力,可是很多情況下,其實焦點都在力量上,肌耐力可以幫助我們維持兩三分鐘,一般來說,我們很少會受到肌耐力帶來的影響,例如我們做引體上升不夠力時,我們應該要練的是手握力的力量,練手握力的力量其實很簡單,可以進行單槓懸垂,或者手握著很重的啞鈴並維持著,其實很多人平時對手握力也有足夠的訓練,因為我們會吊著或者拿啞鈴,但如果你的手握力特別弱的話,那就要追回進度了。

 

手握力訓練安排

那應該怎麼做呢?我們要透過進行手握力的訓練安排,其實只需要在一個星期裡面,安排兩至三次的手握力訓練,每次大概五到十分鐘,那已經有足夠幫助了。

 

至於要做什麼訓練呢,這個影片會用單槓懸吊作為示範,除了單槓懸吊之外,也可以用手握啞鈴,以單槓懸吊為例,我們要先設定一個數字,而那個數字可以被四至五組整除,每次或每個星期的目標,是要將這個數字提高5秒或10秒等等,例如我們這次要做60秒的雙手懸吊,我們可以用四組除開,那每一組就是15秒,組與組之間的休息時間,大概是30秒到一分鐘左右,如果你成功做到了,那下次可以加5秒至65秒;如果你完成不了的話,那下次就可以繼續做同樣的秒數,直到你可以突破為止。

 

如果你的力量比較大,甚至是會進行單手懸吊訓練的話,同樣做法,例如我們目標是40秒,每隻手進行的一組訓練就會是10秒,組間休息也是大概30秒到一分鐘左右,一個星期大概練兩三次,便足夠讓你進步了。

 

當你的雙手可以懸吊大概40秒;而單手懸吊大概15秒左右時,其實你已經有基本足夠的手握力了,相信你的手握力可以應付大部分的動作了。

 

在同樣動作的訓練安排中,你可以拿著一個很重的啞鈴,可能是60磅或70磅,也會得到相似的效果,另外想提一下,你的手握著的力度越大,越用力的話,其實會越有效果的,而握著的柄越粗的話,難度越大,所以要注意在每次訓練裡,要用同一樣的粗度的槓這樣你才可以準確量度。

 

最後重申一點,手握力的訓練是非必需的,大多數是其中一隻手比較弱,或者手握力比較弱的人,才需要特別安排類似訓練去改善手握力,又或者你要完成單手引體上升,或硬拉等動作才需要的,一般而言,如果在進行的訓練動作中,已經有不少拉力的動作的話,那你的手握力應該有足夠力量了,那就不需要特別去訓練了。

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