健身

徒手背肌訓練

 

訓練原則

#1 要有挑戰性

訓練必需要有挑戰性,才能促進肌肉生長。

#2 包含不同動作/重量/角度

用不同的動作和角度去刺激肌肉的每個部分,訓練才夠完滿。

#3 訓練量要適中

訓練量太多,會得不償失,訓練量太小,就沒有作用。

 

背肌訓練

背肌屬於大肌肉群組,可以承受廿多組的訓練,亦可以練得幾較重。背肌的動作不外乎是:向下拉、向後拉、直臂下拉。

這個訓練包含5個動作、每個做4組,總共20組。2個高強度動作(重),3個中等強度動作(輕)。開始的動作比較難,著重Mechanical Tension,然後慢慢移向充血型的動作 (Metabolic Stress),休息時間會慢慢減小。

這個背肌訓練是適合已有相當訓練經驗的朋友,新手請量力而為,每個人要按照自己的能力狀態來調整,不要完全依足來練。

 

#1 進階團身划船 Adv. Tuck Front Lever Rows

這是向後拉的動作,做4組,每組5-8次,休息2分鐘。首兩個動作都是比較高難度,比較力量型的動作,次數做不了很多,盡力做就可以了。

Advanced Tuck Rows

如果做不了進階團身的朋友,可以用初階團身來代替。初階團身是雙腿貼近身體,進階團身是雙腿與身體成90°。

Tuck vs Adv Tuck

#2 前水平上升 Front Lever Raises

這是直臂下拉的動作,做4組,每組5-6次,休息2分鐘。這個動作很難,不要利用太多借力(momentum),要控制地慢上慢落。做到第3,4組時未必做到5次,掙扎也要完成5次。

Front Lever

做不了直腳的朋友,可以做較易的版本,例如單腳、分腿、屈膝等等。

Front Lever Variations

 

接下來的動作都是向下拉的動作、引體上升的不同版本,充血型的訓練。

#3 闊手引體上升 Wide Grip Pull-Ups

先來闊手引體上升,針對你的背闊肌,做4組,每組8-12次,休息2分鐘。完成4組後,你的背肌應該已充血。

Wide Grip Pull-ups

#4 肩闊引體上升 Shoulder-Width Pull-Ups

不同握距以刺激背部不同的部位,做4組,每組6-10次,休息1.5分鐘。做到這個動作時,你的身體已經開始疲勞,有點力不從心的感覺,如果你做不了6次,可以加長休息時間,每組至少也要做6次。

Pull-ups

#5 窄手反手引體上升 Chin-ups (Close-Grip)

做4組,個組6-8次,休息1分鐘。你的身體已經很疲勞,背、二頭肌已十分疲倦,但休息時間反而要縮短,沒錯,做每一組時,你或會感到很累、很酸痛,甚至做不到6次,

請盡力做,如果真的做不了6次,就停下休息10-20秒,才補上做完餘下的次數

Chin-ups

這個訓練你可以在公園做,也可以在健身室做,大約45分鐘可以完成,不應超過1小時,

建議每週訓練1次或1.5次,1.5次即是每兩週做3次,或者每週做2次,一次做重(完整訓練),一次做輕(部分訓練)。按照自己能力去調整,例如增加/減少組數、動作等。記僅要訓練前要熱身、訓練後要伸展。

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