訓練原則

#1 要有挑戰性

訓練必需要有挑戰性，才能促進肌肉生長。

#2 包含不同動作/重量/角度

用不同的動作和角度去刺激肌肉的每個部分，訓練才夠完滿。

#3 訓練量要適中

訓練量太多，會得不償失，訓練量太小，就沒有作用。

背肌訓練

背肌屬於大肌肉群組，可以承受廿多組的訓練，亦可以練得幾較重。背肌的動作不外乎是：向下拉、向後拉、直臂下拉。

這個訓練包含5個動作、每個做4組，總共20組。2個高強度動作（重），3個中等強度動作（輕）。開始的動作比較難，著重Mechanical Tension，然後慢慢移向充血型的動作（Metabolic Stress)，休息時間會慢慢減小。

這個背肌訓練是適合已有相當訓練經驗的朋友，新手請量力而為，每個人要按照自己的能力狀態來調整，不要完全依足來練。

這是向後拉的動作，做4組，每組5-8次，休息2分鐘。首兩個動作都是比較高難度，比較力量型的動作，次數做不了很多，盡力做就可以了。

如果做不了進階團身的朋友，可以用初階團身來代替。初階團身是雙腿貼近身體，進階團身是雙腿與身體成90°。

這是直臂下拉的動作，做4組，每組5-6次，休息2分鐘。這個動作很難，不要利用太多借力（momentum），要控制地慢上慢落。做到第3,4組時未必做到5次，掙扎也要完成5次。

做不了直腳的朋友，可以做較易的版本，例如單腳、分腿、屈膝等等。

接下來的動作都是向下拉的動作、引體上升的不同版本，充血型的訓練。

先來闊手引體上升，針對你的背闊肌，做4組，每組8-12次，休息2分鐘。完成4組後，你的背肌應該已充血。

不同握距以刺激背部不同的部位，做4組，每組6-10次，休息1.5分鐘。做到這個動作時，你的身體已經開始疲勞，有點力不從心的感覺，如果你做不了6次，可以加長休息時間，每組至少也要做6次。

做4組，個組6-8次，休息1分鐘。你的身體已經很疲勞，背、二頭肌已十分疲倦，但休息時間反而要縮短，沒錯，做每一組時，你或會感到很累、很酸痛，甚至做不到6次，

請盡力做，如果真的做不了6次，就停下休息10-20秒，才補上做完餘下的次數

這個訓練你可以在公園做，也可以在健身室做，大約45分鐘可以完成，不應超過1小時，

建議每週訓練1次或1.5次，1.5次即是每兩週做3次，或者每週做2次，一次做重（完整訓練），一次做輕（部分訓練）。按照自己能力去調整，例如增加/減少組數、動作等。記僅要訓練前要熱身、訓練後要伸展。