健身

徒手健身增加強度的方法|徒手能練壯嗎?

有很多人會問:只練徒手/街頭健身可否練壯?我到底有沒有到健身室練?

我是有去健身室練的,但我可以很肯定地說:只靠徒手健身也可練出很好/很壯的身型,不過大前提是你要懂得訓練肌肉的原理。很多人不是太清楚的時候,就會以為:“肌肉需要練得重,徒手健身只有自己體重,沒有再加重,所以沒有練到很壯”,相信這句是有一點誤解的。

 

循序漸進超負荷

鍛鍊肌肉是有很多的變數可以改變的,重量(強度)只是其中一個,而非唯一的一個,其實我們遵守著的是:循序漸進超負荷的原則,即是慢慢加強訓練,包括是:增加重量、組數、下數、減少休息時間等,令到整體訓練量會提升了,從而刺激到更多的肌肉生長,即是說若然你無法再增加重量時,你可以選擇增加組數、下數等,同樣會有幫助的。

 

但其實我想說的是:其實徒手健身也可以增加重量(強度),不過,方法未必如在健身室練般容易,插重一格、拿更重的啞鈴就行了,而是我們要懂得一些動作的變化,去改變強度。

 

增加強度方法

舉例說,假如你覺得引體上升很容易的,已經無辦法令你肌肉再增長的話,那麼你可以嘗試更強版本的引體上升,包括是開弓式引體上升、手指輔助的單手引體上升,這些也是更高強度的引體上升變化,所以如果你想要增加強度,一定有辦法的,最簡單的是背住書包負重,來增加強度,這亦是簡單的做法。

 

 

不過徒手健身的動作裡,每一個變化之間亦可能相差有大有小,如果大的話,未必可以瞬間學懂做到,其實你可以上網找一些方法,又或者自己動一下腦袋,做不到開弓式引體上升?做一半幅度也可以吧,做半幅度,拉上去時往兩邊拉,幅度不需要很多,但已經困難了,當你進步後,才做完整的版本。

 

即使你不用這些動作變化,你可以單單改變動作細節,例如是高位稍停久一點、動作再慢一點,這樣已經是加強動作的強度了。

 

這小小的例子,已說明了,只要你懂得訓練原理的話,其實徒手健身也可以練到同一樣的效果,只不過在健身室練的方法比較簡單一點和容易量化一點而已。

 

其實肌肉訓練的原理有不少的,例如怎樣安排訓練、動作去針對不同類型旳訓練,包括是機械張力、代謝壓力、肌肉撕裂等,動作細節,例如速度、肌肉感受度要怎樣安排等等,有機會會逐一慢慢介紹。

 

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