健身

後水平教學 – 無法學成的兩大原因!

今日會教大家一個高難度街頭健身動作 – 後水平。

 

步驟

後水平會用到很多肌肉,包括:胸肌、前肩膀、背肌、二頭肌、腹肌和下背,它和前水平的訓練步驟也是很相似的,可以分為:

  1. 團身
  2. 進階團身
  3. 單腿
  4. 分腿45°下
  5. 分腿
  6. 直腿

 

Skin The Cat

大家在訓練這動作之前,一定要學會一個叫Skin To Cat的動作,大家可以先看一看Skin to Cat動作,就是團身向上、轉一個大圈、然後回到原先,那就是Skin To Cat了,我們做後水平時,大多需要從這個動作作為起始位置,這時曲膝往胸口,就是一個團身後水平,要確保你的腰不要抬太高或下跌太多,盡量接近水平,當你能維持十幾秒後,就可以進入下一個步驟。

 

每個一步驟之間,你的腿將會伸出去多一點,當你腿伸得愈多時,你的二頭肌、前肩將會承受更大的壓力,尤其當你到了單腿分腿直腿這些動作時,你會感覺到你二頭肌/手肘/前肩位置,承受著很大的壓力,如果不懂竅門的朋友,很容易就會受傷的,怎樣才算懂技巧呢?我們要看兩樣:第一:動作細節;第二:訓練安排。

 

動作細節

很多人沒留意:我們要肩帶前引的狀態下,收緊你的背闊肌去發力,這樣能減低你的胸肌和前肩關節的壓力,所以當我們擺好姿勢時,第一個步驟就是要做前引,當然還需要保持沉肩,沉肩和前肩,收緊背闊肌去發力,擺好姿勢以後,才把腿伸出去。

 

訓練安排

當你到了單腿或以上的步驟後,你二頭肌/手肘位置,一定會承受很大的壓力,我們要做的事:懂得在組間之間要有長一點的休息時間,要大概有2-3分鐘左右,每次訓練課表中,不可有過多類似的動作,每次訓練日之間,一定要有足夠休息,讓它們能完全恢復才能再練。簡單來說:如果你是一個新手,才剛學這動作,可能一星期只能練一次,每次只能練6-8組訓練,當你熟練後,你相關的關節、肌腱、韌帶強化以後,你才能一星期練2次、或訓練量再提升,

 

所以很多人在這動作遇到的問題就是:

  1. 不懂怎樣用肩帶前引,去用背闊肌力量去發力,令到你的肩膀痛、或是不夠力量去維持。
  2. 訓練太頻密,讓你不能恢復,這樣也對訓練效果不好,整體而言,我們要讓肌肉、關節恢復了,才好去再練。

 

當你開始掌握這動作以後,只不過是一個步驟一個步驟般練下去,並不是有特別的困難,當你到了單腿以上的步驟以後,你很難去判斷自己的姿勢是否標準:腰會不會塌了下來、腿有否抬太高太低?這時你或需要拍片錄下來或者有人提示你,慢慢反覆鍛鍊和調整,那麼你最終將會學到這動作了。

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