健身

引體上升教學 – 動作分析和訓練方法

引體上升就是鍛鍊背肌的最重要的動作,它是一個多關節動作,可以鍛鍊整個背部和手臂,包括背闊肌,斜方肌,菱形肌、二頭肌、前臂等等。這篇文章主要用正常握距的引體上升來做示範。

 

肩胛骨/肩關節

做引體上升時,肩胛骨的動作很重要。我們要先把肩膊下壓和後縮(夾背),然後垂直向下拉上去。當你拉上去後,也盡量保持下壓和後縮(夾背),如果沒有下壓後縮,你的背部中間的肌肉就會減少參與(中、下斜方肌、菱形肌),那麼背肌就沒有全面的發展。

 

下來的時候,可以有兩種做法:一個是肩膊保持沉肩;另一個是肩膊放鬆後再沉肩上。

另外,如果沒有沉肩,你的上斜方肌就會過份地參與,令你肩關節受壓、對關節不健康,加速勞損。

當我們拉上去的時候,要保持挺胸,想像要把單槓推向心口。愈是打開胸腔(挺胸),活動幅度則愈大,效果愈好;要是背寒,活動幅度愈小,效果則會不好。

 

 

頭頸位置

當我們做引體上升時,下巴應保持內收,頭部保持中立,不要為了想頭部超過槓(過槓),而把頭部過份向前傾,很多人認為一定要過槓,才算標準的引體上升,其實如果你只是想鍛鍊肌肉的話,過不過槓,沒大分別,最重要的是在過程中,你的背肌的參與多少,用了多少力。

 

身體位置&核心肌群

另外,就身體和核心肌群方面,我們有2個版本的引體上升:

  • 一個是拱背
  • 一個是直身

拱背:拉上去的時候,身體微微向後傾,你的下背要收緊,腹部微微收緊,看起來是有少少弧度。

 

直身引體上升:你的整個核心肌群也很用力收緊,尤其你的腹部,我們拉上去的時候,身體會成直線。

 

拱腰的版本,背部容易感受用力,適合想鍛鍊肌肉(背肌)的朋友; 直身的版本,比較困難,核心肌群很用力,比較全面發展,適合進階者,尤其街頭健身的朋友。

 

變化

引體上升有不同的版本,每一種的引體上升運用的肌肉都有少少不同,最簡單的就把改變握距。愈是闊握,二頭肌就愈難發力,背肌相對地就會參與更多;窄握,配上反手,就愈有利二頭肌發力,背肌相對參與會減少。

 

常見錯誤

接下來一些錯誤示範,常看到的錯誤,包括有

  • 借力抛上去
  • 頭部過份前傾
  • 放下來時沒有控制
  • 核心沒有用力
  • 聳肩
  • 左右不平衡
  • 下時沒有下盡、上時沒有上盡

要注意的是,我們平時鍛鍊時,因為疲倦的關係,未必能把動作很得很完善,要自己衡量自己的狀態、動作。

 

訓練方法

如果新手未能夠做到一次引體上升,以下是一些簡單訓練動作,幫助你做到第一次的引體上升。

 

#1 斜身划船

利用不同高度的橫槓來調節強度,愈矮的槓,強度愈高。先練較高的槓,後練較矮的槓,目標每組做到15次。

 

#2 反手引體上升

如果剛開始時,你做不了全程(全幅度),那就先做半幅度,當你的力量慢慢提升後,才做全幅度,目標每組做到5次。

 

#3 離心正手引體上升

抓緊單槓跳上去,然後慢慢下來,目標4-5秒離心收縮,每組3次。

 

選擇一個你能做到的動作,做3-5組,每組休息3分鐘,每週做2-3次,只要你的肌肉不痛的話,你也可以鍛鍊,每次你要把訓練放在課程最前。

當你能做到正手離心引體上升,這時你大概可以做一次引體上升,這時你才逐步提升引體上升數量。開始時姿態未必能很標準,可以容許少少借力,當你做到5次以上不標準的引體上升後,應要慢慢改善動作,當你掌握引體上升後,就把引體上升放入背肌訓練課程裡,那麼你的背肌就會慢慢變壯。

 

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