引體上升教學 – 動作分析和訓練方法

引體上升就是鍛鍊背肌的最重要的動作，它是一個多關節動作，可以鍛鍊整個背部和手臂，包括背闊肌，斜方肌，菱形肌、二頭肌、前臂等等。這篇文章主要用正常握距的引體上升來做示範。

 

肩胛骨/肩關節

做引體上升時，肩胛骨的動作很重要。我們要先把肩膊下壓和後縮（夾背），然後垂直向下拉上去。當你拉上去後，也盡量保持下壓和後縮（夾背），如果沒有下壓後縮，你的背部中間的肌肉就會減少參與（中、下斜方肌、菱形肌），那麼背肌就沒有全面的發展。

 

下來的時候，可以有兩種做法：一個是肩膊保持沉肩；另一個是肩膊放鬆後再沉肩上。

另外，如果沒有沉肩，你的上斜方肌就會過份地參與，令你肩關節受壓、對關節不健康，加速勞損。

當我們拉上去的時候，要保持挺胸，想像要把單槓推向心口。愈是打開胸腔（挺胸），活動幅度則愈大，效果愈好；要是背寒，活動幅度愈小，效果則會不好。

 

 

頭頸位置

當我們做引體上升時，下巴應保持內收，頭部保持中立，不要為了想頭部超過槓（過槓），而把頭部過份向前傾，很多人認為一定要過槓，才算標準的引體上升，其實如果你只是想鍛鍊肌肉的話，過不過槓，沒大分別，最重要的是在過程中，你的背肌的參與多少，用了多少力。

 

身體位置&核心肌群

另外，就身體和核心肌群方面，我們有2個版本的引體上升：

• 一個是拱背
• 一個是直身

拱背：拉上去的時候，身體微微向後傾，你的下背要收緊，腹部微微收緊，看起來是有少少弧度。

 

直身引體上升：你的整個核心肌群也很用力收緊，尤其你的腹部，我們拉上去的時候，身體會成直線。

 

拱腰的版本，背部容易感受用力，適合想鍛鍊肌肉（背肌）的朋友； 直身的版本，比較困難，核心肌群很用力，比較全面發展，適合進階者，尤其街頭健身的朋友。

 

變化

引體上升有不同的版本，每一種的引體上升運用的肌肉都有少少不同，最簡單的就把改變握距。愈是闊握，二頭肌就愈難發力，背肌相對地就會參與更多；窄握，配上反手，就愈有利二頭肌發力，背肌相對參與會減少。

 

常見錯誤

接下來一些錯誤示範，常看到的錯誤，包括有

• 借力抛上去
• 頭部過份前傾
• 放下來時沒有控制
• 核心沒有用力
• 聳肩
• 左右不平衡
• 下時沒有下盡、上時沒有上盡

要注意的是，我們平時鍛鍊時，因為疲倦的關係，未必能把動作很得很完善，要自己衡量自己的狀態、動作。

 

訓練方法

如果新手未能夠做到一次引體上升，以下是一些簡單訓練動作，幫助你做到第一次的引體上升。

 

#1 斜身划船

利用不同高度的橫槓來調節強度，愈矮的槓，強度愈高。先練較高的槓，後練較矮的槓，目標每組做到15次。

 

#2 反手引體上升

如果剛開始時，你做不了全程（全幅度），那就先做半幅度，當你的力量慢慢提升後，才做全幅度，目標每組做到5次。

 

#3 離心正手引體上升

抓緊單槓跳上去，然後慢慢下來，目標4-5秒離心收縮，每組3次。

 

選擇一個你能做到的動作，做3-5組，每組休息3分鐘，每週做2-3次，只要你的肌肉不痛的話，你也可以鍛鍊，每次你要把訓練放在課程最前。

當你能做到正手離心引體上升，這時你大概可以做一次引體上升，這時你才逐步提升引體上升數量。開始時姿態未必能很標準，可以容許少少借力，當你做到5次以上不標準的引體上升後，應要慢慢改善動作，當你掌握引體上升後，就把引體上升放入背肌訓練課程裡，那麼你的背肌就會慢慢變壯。