健身

居家練胸肌 – 這時勢不可再荒廢!

今日會教大家怎樣在家裡鍛鍊你的胸肌,多數人在家裡都沒有器材,只能靠徒手鍛鍊去鍛鍊胸肌,而徒手的訓練也未必有很多大重量的動作可以做到,而且家裡的環境氣氛也會令你沒辦法可以持續鍛鍊一個小時或以上,所以今天這個訓練菜單是特地用作居家鍛鍊胸肌的,主要都是由掌上壓的動作所組成,我們大概做8-10組左右,每一組都以超級組或者漸降組的模式進行,務求在強度有限的情況下盡量做多點下數,提高壓力,刺激肌肉生長,事不宜遲,開始我們的訓練。

 

1. 開弓式掌上壓 + 掌上壓

首先,第一個動作我們做4-5組,視乎你的能力,我們會先做一個開弓式的掌上壓,那麼我們會左右左右地做,會比較集中在另一邊的力量,它比普通掌上壓的力量需求大一點,強度會高一點,我們做12-16下左右。當我們在做完時,需要在沒有休息的情況下,立刻做普通的掌上壓,8-10下左右,然後才休息1分半鐘-2分鐘左右,重複再做。

 

激活胸肌

記住我們在做鍛鍊胸肌的動作的時候,確保要做到挺胸、收腹、沉肩、夾背、收下巴,尤其是挺胸以及沉肩,要做得充分一點,這樣的鍛鍊效果才會集中在胸肌多一點。

 

2. 下斜掌上壓 + 掌上壓

我們的第二個動作是一個下斜的掌上壓,下斜的意思是,你要找東西墊高你的腳去做掌上壓,這個動作的強度會高過平時的掌上壓,也會鍛鍊多一點胸肌的上半部分,我們做大概12-16下左右。做完之後在沒有休息的情況下,立刻把腳放下來,做回普通的掌上壓,也是做大概8-10下左右。當你做到這個動作的時候,你的體力應該有一定程度的損耗,所以你會覺得比較累,甚至完成不了那個次數,盡力做!

 

同樣都是休息1分半-2分鐘左右,當你越接近尾聲的時候,你的體力應該在不斷地下降,甚至姿勢沒那麼標準,速度未必控制得很好,不要緊,只要姿勢不要太離譜,繼續做下去,我們要做到那個次數,來感覺到酸感和無力感,這才能刺激肌肉生長,尤其是來到漸降組或者超級組的後半部分,可能你真的沒有力量了,如果你做不到普通的掌上壓,我們可以做跪姿掌上壓,減低動作強度去完成最後幾下。

 

在訓練時已經完成動作時,你的胸肌應該感覺到澎拜感以及累,如果你感覺到累的位置是前膊及三頭肌、而胸肌是完全沒有感覺的話,那麼你要留意下究竟是你的動作姿勢不標準,還是我們選取的次數是超越了可控制的範圍,這個訓練菜單適合於一些有經驗的朋友,可以自己去調節動作的次數;如果你是一個新手,後面那個部分,即是10下掌上壓那裡,可以不用做,只需要做前面那個部分,下數及組數再自己調整一下,整個訓練菜單大概需要花費20-25分鐘左右,熱身以及拉筋包含在內,半個小時就能完成。

 

這些訓練菜單,當然沒有你在健身房訓練來得那麼全面和多,但也不能小看它的作用,20-30分鐘的訓練時間,比較適合於現在大家在一個低動力以及如今的環境下去進行的一個訓練菜單,現在的時勢,我們不知道何時才能重回健身房或者公園訓練,大家盡力在有限的資源以及環境下訓練,希望可以維持大家的動力、自律、習慣、身形以及力量,等情況好一點的時候,才能再接再厲,突破自我。

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