健身

居家練背肌 – 真心不騙有效嗎?

在家能鍛鍊到背肌的動作,不外乎都是划船:單手划船、雙手划船、坐姿划船、俯身划船、啞鈴划船、阻力帶划船、給多一個給你:龍旗,很多人都問怎樣才能在家鍛鍊背肌,剛才說的動作都可以幫到你,不過,我相信很多人家裡都未必會有適當的啞鈴,或者適當重量的阻力帶,在這情況下,背肌的鍛鍊效果一定不太理想,除非你是一個新手,剛學習健身,可能使用輕重量也可能進行訓練,但如果你訓練了有一段時間,我都會建議你,認真地去公園訓練,因為公園訓練一定比居家訓練有效很多。

 

在我製作這條影片的時候,健身室仍然是關閉的,公園大部分其實都是封閉的,不過,不同地方的公園的封閉情況都有很大分別:

  • 有部分公園其實還是可以進行訓練,封閉的設施比較少,可以照常訓練;
  • 當然,有一些公園是封閉了,但有人還是照常訓練,但會有保安趕你走;
  • 最誇張那些,當然是封閉得完全沒得訓練。

 

在我教這些動作之前,希望各位觀眾可以留言,說下你們附近究竟有沒有一些公園,設備完善,可以進行訓練,而最好不會被保安趕走的公園,那麼,其他朋友也可以知道這裡有公園可以訓練,不用去到才發現,原來公園是完全封閉的,沒得訓練。

 

公園篇

那我們會說一個很簡單的背肌訓練,適合初階至中階的朋友去訓練:

  1. 第一個動作:引體上升,視乎你的能力,可以做多少下就做多少下,我們做4-6組左右,我在很多影片說過,引體上升是訓練背肌的王牌動作,所以我寧願你去公園做多幾組引體上升,也好過你在家進行無效的背肌訓練,效果一定是做引體上升大很多,如果你做得到引體上升,或者做引體上升做到很累的時候。
  2. 我們換另外一個動作:斜身划船,你要找一個低點的橫槓去做,越低的橫槓,難度就越高,也可以自己調節身體的斜度,腳的擺位,這會影響動作的強度,同樣,我們大概做12-15下左右,做4組。
  3. 然後我們會再做:輔助引體上升,我們要找一個適當高度的橫槓去做,這個高度大概是你整個人的高度,或者低點也可以,我們做這個動作,其實就是用腳去輔助我們發力,幫助我們做引體上升,如果你上身不夠力,腳就給多一點力;相反,如果你上身很有力,腳給少點力。那麼留意做這個動作的時候我們的上身盡量要是垂直的,不要屁股或腳放得太前,讓你的身體過度歪斜,我們做引體向上,最理想是維持直上直下的動作,同樣做4組,大概12-15下。

這個訓練菜單適合初階-中階的朋友;如果你是進階的朋友,十分簡單,你可以做十幾二十組的引體向上,訓練效果已經很不錯的了,又或者,你可以參照我之前純徒手的背肌訓練影片。

 

家居篇

如果你真的連公園也不想去,又或者附近沒有公園的話,我們在家要怎麼訓練背肌呢?首先,你要有足夠的器材,這裡說的器材包括:適當重量的啞鈴:

  • 理想的適當重量其實是一些可調校的啞鈴,介乎你平時在健身室所使用的重量,可能是40-60磅的啞鈴;
  • 那也可能是適當重量的阻力帶,你也知道阻力帶不是那麼容易使用的,有時會太緊,有時會太鬆,有時會太重,有時會太輕,所以,阻力帶也不是一個最理想的工具,但在沒資源的情況下,我們也只能盡做。

 

視乎你有多少器材以及你本身的能力,我們至少有3-4個動作:

  1. 至少有1-2個動作是做單手划船,單手划船最重要的是我們要懂得,怎樣激活你的背闊肌去做這個動作,我們拉過來的時候要維持住,維持的時候要盡力去擠壓你的背闊肌,你一定要感受到你的背闊肌收到很緊,那麼才是一個有效的單手划船,這個動作我在之前的影片也有一個很詳細的教學,有興趣可以看回那個影片。
  2. 然後我們做1-2個雙手划船的動作,雙手划船和單手划船很大分別,單手划船我們集中在背闊肌的收緊程度;而雙手划船我們集中在中背的夾緊程度,不論你是做坐姿的划船,用阻力帶去做,或者是做俯身的划船,記住要留意:一拉上來的時候我們要盡量挺胸,夾背,感受背肌中間有收緊的感覺,如果做俯身的划船,也要記住你的上身和下背盡量要直,否則可能對你的下背有不必要的勞損。
  3. 如果你還有力氣,你還可以做龍旗,如果你看我上一條影片,你會知道龍旗要找一個穩固的固定物去做,如果你沒有的話,便做不了,但如果你有,你會發現龍旗除了鍛鍊核心之外,你的背肌也要用很多的拉力,所以它也是一個很好的背肌動作。

 

最希望的就是,這條片發布的時候,健身室已經重開了,公園也解封了,大家也可以去公園和健身室訓練,那麼就最理想了。

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