健身

居家練核心肌群 – 腹肌、平衡、力量並重!

今天會做一個核心肌群的訓練,核心肌群除了腹肌之外,還有下背,甚至是臀部的參與,很多核心肌群的動作,其實都會運用到一些平衡、或者對身體、手腳的控制能力來做一些穩定、固定、平衡到自己身體的動作,在這些動作裡面,我們手腳的協調和身體控制平衡重心的能力,是需要反復不斷的練習和力量的進步才可以做到的,所以我們今天的動作,會比起平時的腹肌動作更加困難。

 

訓練動作

這裡有三個動作,而三個動作分別會有不同難易度的訓練步驟給予大家,希望透過不同的難度慢慢進步之後,大家的力量、控制可以不斷進步,從而可以確實地做到一些高強度,需要很多核心力量的動作,例如是一些龍旗、倒立之類,頭兩個動作我們會針對力量上的訓練,第三個動作會是平衡的訓練。由於我知道現在的情況,讓很多人只能在家裡訓練,也沒有任何工具,所以我的動作也可以在家做,不需要任何器械和橫桿。

 

1. 龍旗類型

第一個動作類似龍旗,龍旗是一個蠻高強度的動作,需要很多腹肌的力量,核心力量和背肌拉力等等,不過我知道在家一般沒有什麼非常穩固,讓你能抓緊而又不倒的物件,所以我們會調整一下動作,會利用手按在地上做一個支撐,因為這樣會比較難發力,所以做一個完整版的龍旗是十分困難的。我們會做一個屈膝的龍旗,屈膝之後的強度會降低很多,配合起來的強度其實剛剛好。

留意一下龍旗和提腿的分別,龍旗的整個背部都會離開地面,是整個上身、背部移動,而雙腿是保持不動的。

 

這個版本的龍旗其實也不容易做,所以我們會有一些初學者的做法就是做一個提腿,和平時鍛煉腹肌的提腿是一樣的,上下移動速度要控制慢為佳,下背要貼到地上,如果你覺得提腿是輕鬆的,我們這裡有一個進階的版本,就是把踢腿的動作換成左右旋轉的動作,這動作會用多一點側邊的核心肌肉,即側腹肌,這同樣也是一個有效的動作,視乎你的能力來選擇適合的版本訓練。

 

2. L-Sit類型

第二個動作是L Sit,L Sit其實還蠻吃力的,肩膀、三頭肌都會用力,腹肌的部分也需要用力,如果力量的部分可以的話,我們在地上做,維持到十幾秒的話,其實已經不錯的了,進階的朋友甚至可以嘗試V sit,不過V sit除了力量的要求比較大之外,也對柔韌性有一點要求,所以這個動作不是特別推薦。

 

不過我猜L-sit已經難倒不少人,未能完成L-sit的話可以做一個地面輔助的提腿,大家看我的手是放在前面的,要施力出去的,這樣做的提腿是比較吃力一點的。如果你覺得這個也很困難的話,我們可以做最基本的坐姿提腿,坐姿提腿我相信大部分人都能控制,記得所有提腿類的動作都要收緊腹部,不能讓腹部漲起來,同樣也是選擇一個適合你力量強度的動作來訓練。

 

3. 蛙式類型

靜態蛙式

當你的核心有一定程度的時候,我們就來一些稍難的動作,難度在於我們要學習怎麼去控制身體來達到平衡,可能是控制核心的移動,手的施力和重心的移位等等。我們會做一個蛙式的動作,最基本的蛙式就像瑜伽的動作,例如影片顯示的這個動作,我們有兩個版本的:

  1. 第一個會輕鬆一點。我們把大腿放在手臂外面,是撐在外面的;
  2. 難一點的版本的話,膝蓋是頂著手肘的後面。

大家可以對比一下,如果大家可以輕鬆地維持十秒左右,那我相信你可以做下一個進程了。

 

蛙式伸腿

下一個版本:

  1. 單腿伸出去,維持在空中。如果你也可以完成十秒以上的話,嘗試一下不斷交替左右腳,左腳伸出回來,右腳伸出回來,過程中你的重心會不斷交替,要控制到這個動作也不太容易,這個時候就在鍛煉你的核心和協調了。
  2. 如果你也沒問題的話。嘗試把腿伸出的方向指向左右兩邊,不斷交替,那你控制核心和平衡的重心就要更高要求,如果你可以做到來回做到8-10下的話,那我相信你的力量控制也做得相當不錯,這樣你可以挑戰更高難度的動作了。

 

輔助Airbaby

例如傾向一邊重心的蛙式,簡稱輔助版的Airbaby。

 

不論你的能力在哪裡,只要找到適合自己能力的動作程度,慢慢訓練便會有進步,當你進步之後就可以做更高難度的動作,這和訓練腹肌的不同在於:訓練腹肌需要一定次數,做到酸痛較好,可鍛煉這些的目標有所不同,我們講求的是力量上的進步,所以我們要不斷挑戰更高難度的動作,也和協調的進步有關,這些要透過不斷的訓練,例如身體的控制、神經接觸等等,當然,練得多的話,對你的腹肌和下背也會有幫助的,今天我們說的都是上身和核心的關係,其實下身動作也會和平衡和核心相關,我們有機會再說。

 

這條影片的目的是:希望大家在家或狹隘的地方也能訓練核心,當你的力量進步的時候,就能練到更高難度和高強度的動作,可以令核心除了好看之外,還可以實際運用,一些高難度的動作,例如龍旗和前水平也需要很多核心力量,而龍旗在之前的影片也有教過,有興趣的話也可以看看。

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