健身

如要學高難度動作 必先學懂這個動作 – 前水平團身教學

要做一些高難度的單槓動作,例如是這個、這個、這個、這個、這個等等,很多個動作跟你的拉力和核心很有關係,今天我們就要學懂怎樣運用你的拉力和核心,一併運用,有一個最基本的動作叫做團身,這個動作是前水平最基礎的步驟之一,我們去分析一下這個動作是怎樣做、姿勢是怎樣。

 

單槓團身

其實這個動作跟我們做,在健身室內的繩索直臂下拉很類似的動作,都會運用到我們背肌和核心的力量,但當然,這個單槓團身需要運用的核心力是較多。

 

動作姿勢

我們看看姿勢,當我們吊懸著時,運用背肌的拉力和腹肌的力量,把大腿貼近自己(胸口)、一併拉上去,拉上去後,你的臀部和肩膀形成一條水平線/直線,然後慢下。

 

錯誤示範

我們看一下錯誤的示範:

  • 例如是活動幅度不足,拉上去時,臀部還未到肩膀的水平。
  • 又例如,你的脖子傾後仰高了,對脖子不好,要下巴才行。
  • 亦有一個常見的錯誤就是拉上去時,手臂屈曲了,這樣會導致使用較多的二頭肌和前臂的力量,令到你的體力會消耗得更快,這並非是錯誤的做法,只是不建議而已。正確的姿勢是手臂盡量伸直,這樣能減少二頭肌和前臂的參與。

看多一次正確的做法。

 

訓練方法

接下來,我們去看一下怎樣去鍛鍊這個動作,首先,要做這個動作要有一定的體能需求,有兩個類型的動作你需要去訓練的。

 

拉力

第一種是拉力的動作,所有背肌的動作,包括是引體上升,都是一個很好的訓練動作,如果你能做到引體上升,那就多點訓練引體上升,如果做不了的話,可做一點斜身划船、或器械的背肌動作,例如滑輪下拉、划船也行。

 

單槓練腹

第二種是吊懸單槓的提腿、提膝,這些動作能鍛鍊需求的手握力,同時也能鍛鍊核心和腹肌的力量。

 

如果你引體上升和提腿也能做到8-10下左右,那麼你的體能已足夠讓你做到單槓團身了。

 

團身練習

接下來,你就是要鍛鍊一下怎樣能才兩者的力量一同使用,就是透過不斷練團這個團身動作。

  • 開始時沒練慣的朋友可能覺得1-2下已經很難了,但當你已經掌握到用力時,就能做到幾下或更多。
  • 另外,你亦能透過一些靜態等長收縮的練習,拉上去時,用力維持姿態的訓練去幫助熟習這個動作
  • 如果你發覺自己拉不上去的話,或需要一點借力幫你盪上去,又或者有人幫你推你上去,這都是一個很好的幫手,尤其是在你剛開始練這個動作時,完全不懂發力。

 

(只要)做多幾下後,你就會習慣怎樣運用這道力氣,當你練習幾星期後,完全懂得運用這道力氣,去做這動作,5下或更多,那麼你已經算是掌握了這個動作了。

 

如果你能力許可,而且又有動力去學更困難的動作,例如是前水平、後水平、翻滾或高難度的腹肌動作等等,這個單槓團身動作也是最基礎和必需要學的動作,同時間,它也是一個不錯的背肌和核心訓練動作之一,你也可把它放在你平時的菜單裡。

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