健身

如何練背肌?最有效卻很容易做錯的動作…

今日會教大家怎樣做啞鈴單手划船,單手划船是一個很好練背肌的一個動作,視乎我們怎樣做這動作,最常見的啞鈴單手划船是訓練我們的背闊肌,其他輔助的肌肉,包括是前臂、二頭肌、後肩膀、中背等,今日就會仔細探討一下怎樣做,才會你的背闊肌特別有感覺。

 

首先,我們所說的啞鈴單手划船,是指窄手的啞鈴單手划船、而非是闊手,窄手啞鈴單手划船最常見的有兩種做法:

  • 第一種:向後拉的動作
  • 第二種:孤度划向的動作

 

而今日我們就會研究第一種做法,第一種/Version 1, 首先要知道這動作是專注在背闊肌,而非中背、夾背的位置,這動作做得好不好,就視乎背闊肌的感受有好大,感受度愈緊/愈酸就表示愈好,如果你覺得背闊肌沒感覺,而其他位置,例如前臂、二頭肌等好累,那麼你的動作姿勢就不是最好了。

 

啟動背闊肌

首先我們要學懂怎樣啟動背闊肌:利用划船姿勢,划船可理解作為:將手臂向後拉的動作,划船最好的位置是在腹部左右高度位置拉過來,一邊拉過來時,胸要挺、沉肩夾背,由於我們並非專注於夾背位置,所以夾背的力度並不需要十分大,感覺像是:愈拉過來時,愈要挺胸就對了。如果你做得對的話,不論你有沒有阻力/滑輪等,也會感受到很強烈的收縮感,當你能做到這種感覺以後,我們就可以去拿啞鈴去做了。

 

動作姿勢

身體位置

我們先看動作的姿勢,啞鈴單手划船需要一個俯身的姿勢,有幾種的俯身姿勢做法,我們只做一種來示範:一手撐住、一手拉啞鈴,通常是分開前後腳來站,上身要盡量直和水平,不需要完全水平、但要接近,當你能擺出這姿勢後,我們再看看動作姿勢和活動幅度,我們看一會動作示範、然後逐個位置來說明。

 

手肘距離

首先,這動作叫做窄手划船,所以我們的手肘盡量貼近身體,自然地舒服地貼近身體、不必過份用力,但絕對不會手肘飛開。

 

肩膀位置

我們再看看肩膀位置,我們的肩膀需要挺胸、沉肩、夾背,但不需要很用力地在夾背,五、六成就可以了,你的肩膀是很影響這動作的,即使你之後的動作看似做對了,但當你肩膀不到位的話,整個動作就會毀掉了,記住要沉肩和夾背,整個動作的活動範圍就偏向你身體後面,靠近腰腹位置,任何偏高了:不到位;肩膀掉了下來:不到位。

 

活動範圍

我們再看看活動幅度和起始點,下來時:手臂要伸直,但手不要放到太前方。拉上去時:不需要刻意拉很高,手肘大概越過身體就可以了,我們的動作需要挺胸收腹沉肩,因為這樣姿勢後,手肘不容易超過你身體很多的,因為超過身體很多,會很容易出現肩內旋的問題,所以當你發覺做時會感覺前肩膀酸痛的話,就有很大機會是因為這個問題了。

 

到高位頂峰時稍停一下、用力夾緊背闊肌的感覺,然後再慢慢放下來,我們的起始位置和終點位置,軌跡比較像是一條直線,一條傾斜直線的軌跡,如果你拉的軌跡打歪了、或是中途改變了方向的話,那麼動作將會不到位了。

 

另外,如果手臂從背面去看,你拉的軌跡不應有手肘飛開的情況或是手臂向內的情況,應該待在同一個平面地移動就對了。

 

拉起來的角度,手肘的角度大概是90°多一點點/左右。

  • 若然角度太大:動作不到位了
  • 若然角度太小:力量將會去了二頭和前臂、也不到位了

 

 

整個動作就是要感受你的背闊肌用力收緊的那一刻,整個動作還有其他細節位,但我不會逐一逐一地說,剛才所教的已經是最重點了,只要你能掌握的話,整個動作就會變得十分到位,可能最到位的背肌動作。

 

常見錯誤

這裡我會再說一點其他常見的錯誤,這個動作有很多人也做錯,有很多人根本不是在做什麼,亦有不少人做到形似,但沒有感受度,那麼做也不是有很大的效用,我會講一些最常見的問題:

  • 首先:拉時手肘拉得太高了,很容易有肩內旋的問題、前肩膀可能會因此而痛、受傷等等
  • 第二是速度,速度太快亦會對訓練效果大打折扣
  • 當然最常見的問題還是:拉時的軌跡,整個啞鈴移動的軌跡並不理想,所以拉來拉去也不能感受背闊肌有很強烈的收縮感,這裡你可以參照剛才我所教的動作細節,自己尋找一番,或是你想我親身指導你的話,可以上我的網頁看看我的上堂詳情。

 

還有其他常見錯誤,例如做時的上斜方肌會太緊、前臂和二頭肌太累,因為手臂的角度不太好……這個動作需要不斷地訓練,才能找到最適合的角度,多一點練習、有需要的話重溫這影片幾次,直到你覺得你做這動作時,能感受每一下的背闊肌收緊,那麼就大概對了,這個動作是很有效,但同時亦是最容易做錯的一個動作。

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