健身

如何練肩膀後束/後膊?

今天會教大家如何練後肩膀,我們先看下後肩膀的位置,後肩膀又稱三角肌的後束,後肩膀的訓練通常都會被忽略,今天我們就詳細討論一下如何訓練後肩膀。

 

啟動後肩膀

首先,做任何後肩膀的動作之前,我們一定要感受到後肩膀的位置在用力,大家可以跟我一起做這個動作,雙手向後移動,盡力感受後肩膀用力,嘗試調整手的高低,找一個最適合你的角度,可以感受到後肩膀最大程度的用力。

  • 如果兩隻手愈貼近身體的話,背肌便會用力更多,後肩膀便會用力較少;
  • 如果角度很大,接近80-90度的話,你就會感受到中肩膀用力更多,

所以一個適合的角度大概在30-45度左右,每個人都可能有些許不同,這個就是一個你最適合做後肩膀的角度,記住這個角度,因為這個將會是我們做闊手划船的標準角度。

 

訓練動作

後肩膀的動作主要分成兩類型:

  • 第一類型是闊手划船的動作,是一個向後拉的動作,而角度就是我們剛才所提及的最佳角度,闊手划船是一個多關節的動作,可以做重一點,
  • 另一類型的動作是俯身側平舉或者繩索後拉的動作,而俯身側平舉和繩索後拉是單關節的動作,所以可以做輕一點

今天我們會簡單介紹幾個動作,給大家參考一下。

 

啞鈴闊手划船

闊手划船類型的動作,第一個,啞鈴闊手划船,平時的啞鈴划船就是窄手的,窄手的意思是貼近自己的身體,更多是用背肌的力量,闊手的意思是把手肘拗開一點,去到我們剛才所說的角度,這個動作的要點就是拉到上面的時候要停一下,並感受到後肩膀用力收緊,接著再慢慢放下去,記得我們停的時候要感受到後肩膀在用力,如果這時候你感到你的側肩膀很用力,而後肩膀沒有感覺的話,那就要調節一下你的角度。

  • 當然,我相信任何角度也好,你的側肩膀都會有一點感覺,因為這個動作也有側肩膀的一點參與;
  • 但是如果角度太大的話,側肩膀便會佔了大部分,後肩膀反而變成少數,這並不是我們想要的效果;同樣道理,如果你只是背肌有感覺,而後肩膀感覺不大的話,那也要調節一下角度。

 

重點在於要停一下,停的時候要感受到後肩膀的用力,你可能做到十幾下的時候感覺到後肩膀很累,有痠軟的感覺的話,那你就做得正確了。

 

如果我們在健身室有繩索、阻力帶又或者一些機器的話,也可以做一個闊手划船的動作,不論單手或雙手做,只要角度是適合後肩膀的角度的話,加上做的時候有停一下,慢慢地放下,那麼這些都是很好的後肩膀動作。

 

闊手斜身划船

如果你是完全沒有器械,也沒有啞鈴的話,你可以利用公園裡較低的橫桿,去進行闊手斜身划船。當然,這個動作可能會因為橫桿高低,而較難調節成最適合你的角度,但沒關係,只要在做的時候也感到後肩膀的參與,那我也覺得是一個很不錯的動作,如果你能力許可的話,其實做單邊動作是更加有效的,因為單邊動作更容易感受到後肩膀的用力。

 

俯身側平舉

另一類型的動作就是俯身側平舉和繩索後拉的動作,那麼它與闊手划船最大的分別,在於一個手是曲的,一個手是直的,因為它屬於一個單關節的動作,所以更應該感受到後肩膀的用力,俯身啞鈴側平舉或者阻力帶也好,做的時候要記得腰部伸直,彎下身子,彎下身子的角度以及手的位置都很影響動作,舉個例子,假如你45度彎下身子,那你做的時候會覺得側肩膀比後肩膀更有感覺,所以應該要接近水平,雙手微曲向後,舉啞鈴的時候,打橫地向兩邊慢慢舉起,下去的時候要儘量抵抗地心引力,慢慢地放下。

 

用啞鈴和阻力帶或繩索做的話會有一點分別,尤其用啞鈴完成的話,很多人都會犯一個錯誤就是用了動力衝上去,放下去的時候沒有用力抵抗地緩緩放下,動作的訓練效果便因而會打了折扣,記得我們要慢上慢落,並不需要很大的重量,如果你是用繩索做的話便會較容易掌握,只要做的時候找到正確的角度便可以的了。

 

訓練規劃

後肩膀應該每星期最少鍛鍊一次,如果你的後肩膀比較弱的話,可能要鍛鍊二到三次,每次至少鍛鍊二至四個動作,做的動作都不外乎是剛剛所提及的,當然,我剛才的教學未必最詳細地涵蓋每個動作的細節,以及還有其他的動作沒有特別提及,又或者該如何調整角度,讓我們可以在訓練後肩膀的同時鍛鍊側肩膀,使肩膀看上去更加飽滿,這些進階的就先不提及了。

發表回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

%d 位部落客按了讚: