健身

如何練肩膀前束/前膊?

上一條影片講解了怎麼訓練後肩膀,而今條影片就會講解怎麼訓練前肩膀,因應現在的時勢,我們目前只能訓練徒手動作,大家可以在家中或者公園裡訓練這個動作。我們可以把前肩膀分成三個角度來刺激肌肉,分為上、中、下,如果你屬於初階的話,那麼只需要訓練一個角度即可,不需要三個都完成,如果想練得更加好的話,你可以每個角度至少練一個動作。

 

上半幅度

第一個角度為上部分的角度,能力許可的話,我們可以做一個靠牆的倒立掌上壓,面向牆壁,先撐高自己的腳,便可以慢慢向後爬,當身體接近垂直的時候,便是我們的起始角度,雙手的距離大概是肩膀寬一點點,我們向上向下的時候可以利用雙腳幫忙,稍微減輕強度,向下的時候要留意手肘的角度,應該是微微斜向後方,而不是強撐成90度。從側面看的話,壓到最低的時候,身體會成一條斜線,而不是垂直的線,然後用力把身體推上去,視乎能力決定訓練次數,平均6-12下,這個動作難度稍高,亦包含少許技巧,不習慣的朋友或許會有點猶豫和擔憂。

 

如果這個動作太困難的話,你也可以做簡單一點的倒頭式掌上壓,原理其實一樣,不過動作會簡單許多,亦沒有那麼危險,這個動作我在以前的影片也有講述數次,有興趣的朋友可以去看看。

 

中半幅度

接下來是中部分的動作,其實所有掌上壓都是中部分的動作,不過如果我們想鍛鍊前肩膀多於胸肌的話,建議大家做一個窄手的版本,窄手的話會針對前肩膀和三頭肌多些,沒錯,其實我們做任何胸肌的動作時,前肩膀也會有參與,所以我在很多影片也有提及,前肩膀其實不需要額外訓練,不過如果你的前肩膀比較弱,想再加強的話,你可以多做些「推」的動作,包括訓練胸肌的動作,或者此影片內提及所有「推」的動作。

 

下半幅度

第三個角度是下部分的角度,這個動作是把手放低來做我們剛剛提及的掌上壓,手放低之後,動作難度會上升,而對手腕的負荷也愈來愈大,這其實是街頭健身和俄式挺身的入門動作,同樣也有前肩膀、三頭肌和胸肌的參與,由於它對手腕的負荷比較大,也不是一個常見動作,在做的時候要留意,手能否長時間放在接近肚或腰的位置,才能訓練正確,如果做不到這個動作的話也不要勉強。始終是一個比較難控制的動作,對於核心肌肉的需求也比較多,沒有一定底子的朋友也未必做得到,加上比較容易弄傷手腕,這個動作我也只是講解給大家聽,並不是特別推薦大家鍛鍊。

 

訓練建議

如果你處於初階的話,只需要做倒頭式掌上壓或者窄手掌上壓便可以了;處於進階的話,多訓練靠牆式的倒立掌上壓,相信已經對肩膀有足夠的刺激。

 

在這裏也多提醒一點,前肩膀是比較容易受傷的位置,鍛鍊時要確定自己有足夠的恢復,也不要過度訓練使其過度勞損,從而受傷,要不然就很麻煩了。

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