健身

如何練大肩膀? 只需要一對啞鈴…

今日會教大家怎樣利用輕重量來訓練肩膀、練闊一點肩膀,練闊一點肩膀表示我們要針對肩膀中束/中膊/側膊,首先,很多人誤以為要練很重才能練大一點肌肉,但其實練輕重量也有其做法、也能刺激肌肉,今天就會做一點簡單例子,怎樣利用輕重量來鍛鍊你的側肩膀。

 

輕重量的做法不乎外有兩種:

  • 第一種是做慢一點、姿勢好一點,從而去刺激肌肉,不過這一點,今天就不會多說了。
  • 我們會說第二點:代謝壓力式的訓練。

 

代謝壓力

什麼叫代謝壓力式的訓練呢?其實代謝壓力,即是指我們做運動時/訓練時,產生的代謝物、包括是乳酸的累積而產生出來的壓力,當壓力累積起來時,我們會感覺到酸、痛、痠、澎脹感等等,而這些感覺會愈做愈累積,這做法與練重的做法(≤ 8-12RM)的分別:

  • 是在於練重的:你會感到沒力而停下來
  • 而練輕的:多數會感覺酸痛和沒力,兩種混合感覺而停下來,其實這種訓練方式,只要我們能忍受、能抵抗酸感,其實我們還能繼續做幾下或十幾下也不奇,這種做法會令代謝物產出而造成壓力,而這壓力將會刺激你肌肉生長了。

 

那麼輕重量是有幾輕呢?一般而言:能做15下以上的也算是輕重量,而能做20-30下等更是超輕重量。

 

肩膀訓練

那我來示範一個很簡單的側肩膀訓練,其實側肩膀訓練動作主要也是啞鈴側平舉,即使只有很有限的器材、哪怕只是一對啞鈴,也足夠你訓練了,不論你在家、還是健身室也能這樣訓練。

正常組

首先,我們先做4組正常的側平舉,每組做15下,盡量在頂峰時稍停、慢下、抵抗地心吸力,做4組、應該在每組完後也感到一點酸痛的感覺,也會有一點累。

 

超級組

接下來,我們將會做一點超級組的訓練,會有啞鈴側平舉和啞鈴肩上推舉:

  • 前部分(側平舉)也是做12下
  • 如果你有一個更重的啞鈴,後部分(肩上推舉)也做重一點的,視乎啞鈴有多重,能做8-12下、亦可以是15下以上

你會發覺做完前部分時(側平舉),你已經有酸痛感了,然後,當你再做肩上推舉時,你就會感覺酸、痠了,在這情況下,你要忍受這種痛楚而繼續做下去,這才是鍛鍊的時刻。

 

遞減組

做完4組以後,我們再來一個,啞鈴側平舉的Drop Set,假設我們只有一對啞鈴時,就沒辦法用更輕的啞鈴去做Drop Set。

  • 前部分也是正常12下側平舉,正常速度、有稍停、有慢下
  • 做完12下後,不休息再立刻做,一個比較是快上快下的側平舉

當你做完前部分,你已經很酸了,那部分的做法(快上快下),令到乳酸更加累積、更加酸痛,多數未必能一口氣地完成後部分12下,做不完也沒關係,能中途稍停休息,然後再完成餘下的,直到完成12下為止,做完後,你會發覺:超級酸喔,而這種酸感是很有效的,亦是一種指示:表示你的訓練是有幫助。

 

以上說的全部動作,休息時間也是比較短,大概只有一分鐘左右,因為做輕重的不需要休息很久,而且代謝壓力式訓練是需要短的休息時間才會有效的,而啞鈴側平舉的教學,我早前已有影片講過了,大家有需要的話,就去重溫一下。

 

訓練肩膀有很多的動作和方法,而今次的肩膀訓練只是小部分的內容,如果大家有興趣學更多、把身形和肩膀練得更好的話,有興趣的話,可以去我的網站看看上堂詳情。

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