健身

大腿後和下背伸展 – 前彎觸碰腳指

今日會講拉筋,會教大家怎樣於短時間內,站立俯身能碰到腳指,甚至整個手掌碰到地面,(當時) 我用了這個方法大概3個星期左右,由手指碰到腳指,到整個手掌碰到地面,整個拉筋訓練很簡單,不過在講之前,我們會先分析一下,怎樣可能有效令俯身能更低一點?

 

#1 下背要屈曲

第一件事是,做這個動作時,雙腳一定要伸直,但很大多人不知道,這個動作其實也是伸展你的下背,即是說如果你下背很緊的話,或沒有刻意屈曲下背的話,就不能下很低,屈曲你的軀幹,猶如捲腹般。

 

因為有些人不是太懂得運用你的腰部去動,我們有少少簡單的練習,就是做一個貓式伸展,去動一下你的脊柱,伸直、屈曲、伸直、屈曲,當你熟悉這個動作以後,就可以俯身多一點。

 

#2 肩胛骨前引

第二點是一個小小的技巧,就是你的肩胛骨能向前伸,當你向前伸後,就明顯能俯身多一點。

不少人透過以上兩個方法,其實已經能做手指碰腳指。

 

拉筋訓練

好,現在就說拉筋的常規,要記住,這個動作是在伸展你的大腿後(膕繩肌)和下背,這個拉筋的常規大概是5分鐘左右,每日做2-4次,早午晚也做一下,分開來做更好。

 

  1. 首先,我們做一個熱身組,大概20-30秒左右,基本上就是做這個拉筋動作,慢慢下低一點,直到你下到一個位置,感覺很緊很緊,拉扯感大概是8分左右,在這個位置保持15秒左右,然後慢慢返回,這樣才是一組,休息30秒就正式開始做。
  2. 我們正式組做3-4組左右,正式組其實是一樣,我們下到最低的位置,即是拉扯感大概是8分左右的位置,維持30秒,熟練後,可以維持更久一點,每組休息大概30秒左右。
  3. 在最尾的一組有少少不一樣,我們會用雙手拉住雙腿,施加更多的壓力(拉力),務求強度達9分左右,即是一種你不能維持很久的感覺,雙腳會震抖的感覺,嘗試維持最少10秒或以上,有需要的話,就中途回氣一下後再拉,這是一種推進自己的強逼組,維持時間當然是愈長愈好,不過當然是循序漸進的慢慢來,不可以操之過急。

 

其實每幾天應該會有少少的進步,和你一定要強逼自己下低一點、用力多一點,這樣才會有進步的,如果你永遠也在同一個位置維持幾十秒這樣的做法,其實你的柔軟度是不會明顯進步,所以你要務求自己,即使要忍痛也要推進一點。

 

額外練習

因為整個動作會涉及你的大腿後和下背,有些人會因為其中一部分特別緊的關係(落後),或是控制不是太好,從而令到進度沒有法突破,有需要的話,我們再會分開,加少少額外的動作去針對兩者。

 

下背的拉筋其實就是屈曲軀幹,那你可以坐著做,又或是站著曲腳來做,就如影片示範這樣的動作。

 

至於針對大腿後的拉筋,其實有很多的方法,碰腳指這動作,其實我們只需要改變一點細節,例如你的下背保持挺直、雙手按住你的大腿,令你雙腿保持挺直,這已經是一個純粹伸展大腿後的做法了,另外其實還有很多的,就如影片示範的這些動作,大家也能參考一下。

最後總括,這五分鐘的常規,其實你一天可以做2-4次左右,就會很快看到成績了。

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